Top 5 des habitudes pour un vieillissement en bonne santé

Alors que de nombreux chercheurs pensaient que vivre plus longtemps ne nous apportait que plus d'années d'incapacité, il est maintenant largement admis que des comportements sains normaux, comme manger sainement, arrêter de fumer et boire avec modération, peuvent vous aider à vieillir plus lentement, évitez le vieillissement. maladies associées, invalidité et améliorer votre longévité en général.
Le défi consiste à savoir par où commencer. Réviser votre régime alimentaire et votre routine d'exercice peut être accablant. Voici donc quelques raccourcis en matière de longévité. Ce sont de petites actions que vous pouvez commencer aujourd'hui créer des habitudes qui vous permettront de vivre mieux et plus longtemps.
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Avoir un smoothie vert tous les jours

De nombreuses études, dont une publiée en 2011 dans la revue Journal américain de nutrition clinique, ont identifié le régime dit méditerranéen comme l’un des moyens les plus rapides d’atteindre un régime alimentaire nutritif. Mais obtenir les cinq portions ou plus de fruits et légumes recommandés par ce régime à base de plantes peut être un défi. Un smoothie vert - un mélange de verdure et de fruits - peut contenir autant de portions dans un grand verre, sans cuisson ni effort. Si vous ajoutez une source d'acides gras oméga-3 et de fibres alimentaires telles que des cœurs de chanvre ou des graines de chia, vous êtes sur la bonne voie pour vous protéger des maladies cardiaques, du cancer et du diabète. Un smoothie vert peut également vous aider à perdre du poids, car augmenter la teneur en eau de vos aliments vous satisfait plus longtemps que de boire la même quantité de liquide le long d'un repas..
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Obtenez 5 minutes d'exercice vigoureux

Cinq minutes d'exercices vigoureux par jour peuvent sembler ridicules, mais voici une étude récente menée par des chercheurs de l'Université de l'Alabama à Birmingham en 2013 et concluant qu'un seul exercice par semaine suffisait à améliorer l'endurance et la force d'un groupe de femmes. sujets âgés de plus de 60 ans. Après 16 semaines, les femmes pratiquant la résistance et les exercices aérobiques une fois par semaine se sont améliorées autant que celles qui en faisaient trois fois plus..
Le message à emporter? De petites actions cohérentes donnent des résultats. Étant donné que la première minute d'une activité physique semble être la plus difficile à faire, il y a de bonnes chances que vous vous en teniez à cette activité si vous commencez tout simplement. Les jours où vous ne terminez que cinq minutes, vous êtes toujours en avance! Le fait de rester vigoureux - par exemple, en vous faisant transpirer par une journée fraîche - contribuera à votre bonne santé cardiovasculaire et vous aidera à prévenir le déclin cognitif.
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Méditer pendant quelques minutes

Il peut sembler contraire à l'esprit de la méditation d'essayer de le faire rapidement, mais la pratique de la méditation en pleine conscience, même pour de brèves périodes, peut commencer à induire les mêmes changements cérébraux et les mêmes avantages à long terme pour la santé, associés à des séances beaucoup plus longues. Le professeur de psychologie de l'Université d'Oxford, Mark Williams, et son équipe ont mis au point une mini-méditation qui peut aider à rétablir le calme en cette journée frénétique. Définissez un rappel sur votre smartphone ou passez quelques minutes généralement improductives dans une file de banque ou d'épicerie en vous concentrant sur votre respiration et en faisant le point sur l'état d'esprit qui menace de vous dépasser. C'est une excellente introduction à la pratique de la méditation, une idée qui pourrait vous convaincre de consacrer plus de temps à la réflexion chaque jour pour aller de l'avant.
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Mesurez votre poids et votre ventre une fois par semaine

Personne ne veut être obsédé par le chiffre indiqué dans son échelle, surtout s'il essaie de se concentrer sur la vision globale du bien vieillir. Mais porter trop de poids sur votre corps peut nuire à votre longévité et contribuer à des maladies graves comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et la stéatose hépatique. Bien qu'il y ait un débat sur les avantages et les inconvénients de la pesée quotidienne, vérifier votre poids au moins une fois par semaine est un signe avant-coureur d'une trop grande consommation et vous aidera à réajuster votre programme alimentaire quotidien avant de continuer à en manger. . Si vous essayez de perdre du poids, monter sur la balance une fois par semaine vous donnera une image réaliste de vos progrès..
En mesurant votre tour de taille une fois par semaine, vous pouvez voir si vous êtes à risque de maladies liées à l'obésité qui sont liées à une surcharge pondérale. Les centres américains de contrôle des maladies (CDC) recommandent un tour de taille inférieur à 40 pouces (100 cm) pour les hommes et inférieur à 35 pouces (89 cm) pour les femmes non enceintes..
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Contactez un ami

Rester en contact avec ses amis et sa famille est un élément essentiel d’une meilleure longévité. En fait, les risques pour la santé d'être isolés ont été comparés aux risques d'obésité et de tabagisme par les auteurs d'une revue de 2010 de 148 études différentes publiées dans PLoS Médecine . Avoir des contacts réguliers avec des personnes qui vous aident vous aide à gérer le stress, ce qui peut empêcher le cortisol, une hormone du stress, de menacer votre longévité. Qu'il s'agisse d'un vieil ami ou d'une nouvelle connaissance, essayez d'élargir votre cercle social conversation après conversation..

Ligne de fond

La bonne nouvelle est qu'il n'est jamais trop tard pour adopter de nouvelles habitudes et améliorer son mode de vie. Dana King, directrice du département de médecine familiale de la West Virginia University et auteur d'une étude de 2013 sur la santé déclinante des baby-boomers, me dit que ses propres recherches antérieures prouvent que des changements sains au milieu de la vie peuvent toujours produire des "avantages mesurables et significatifs". . Publié dans Le journal américain de la médecine En 2007, son étude sur plus de 15 000 sujets âgés de plus de 45 ans a révélé que les adultes qui commençaient à manger 5 fruits et légumes par jour marchent au moins 2 heures et demie par semaine et maintiennent un indice de masse corporelle dans la plage des valeurs saines (18,5- 29,5) et éviter de fumer, ont connu une baisse de mortalité de 40% après seulement 4 ans par rapport aux sujets ne respectant pas ces comportements sains.