Les avantages de la méditation pour le trouble d'anxiété généralisée

La méditation, dans ses termes les plus simples, consiste à apprendre à faire attention. Lorsqu'elle est utilisée correctement, la méditation vous permet de ralentir et d'observer le monde sans jugement. Si vous vivez avec un trouble d'anxiété généralisé (TAG), cela peut également aider à réduire les pensées inquiétantes et à procurer une sensation d'équilibre, de calme et de concentration. Pour les 6,8 millions d'Américains qui vivent avec une anxiété quotidienne chronique, la méditation peut offrir un moyen de se détendre enfin.

Qu'est-ce que la méditation??

La méditation a ses racines dans la philosophie bouddhiste. Quand vous pensez à la méditation, cela évoque probablement les images d'une pièce remplie de gens assis en tailleur et qui chantent le même mot à plusieurs reprises..

Popularisée par les célébrités, la méditation transcendantale est une forme de méditation qui a pour but de vous aider à entrer dans un état de relaxation profonde ou dans un état de vigilance reposante..

Parce que la méditation aide à réduire le stress et la fatigue, elle est facile à comprendre pour les personnes souffrant de trouble d'anxiété généralisée - qui souffrent d'anxiété chronique et souvent d'insomnie -.

Comment chevauchement de la méditation et de la pleine conscience

Les concepts de méditation et de pleine conscience sont très similaires. Bien que la méditation implique généralement d'essayer d'entrer dans un état de conscience différent, la pleine conscience signifie prendre conscience du moment présent. De cette façon, vous pourriez penser que la pleine conscience est une étape sur la voie de la méditation..

Ces deux pratiques peuvent être utiles pour réduire l'anxiété, car elles vous permettent de réduire les inquiétudes et d'être conscient sans craindre.

Méditation basée sur la conscience

La méditation utilisée dans le traitement des troubles anxieux prend généralement la forme d'une méditation basée sur la pleine conscience. Ce type de méditation trouve ses racines dans le mouvement de la conscience lancé par Jon Kabat-Zinn, fondateur de l'approche de réduction du stress basée sur la conscience (MBSR)..

Le principe de base de cette approche est d’apprendre à se détacher des pensées anxieuses. Ceci est réalisé en pratiquant la conscience, en identifiant les tensions dans le corps, en comprenant vos schémas de pensée et en apprenant à gérer des émotions difficiles..

MBSR est généralement pratiqué avec un instructeur, mais il existe également des cours en ligne que vous pouvez suivre, comme celui offert gratuitement par Palouse Mindfulness..

Recherche sur la méditation et le TAG

Les recherches sur les avantages de la méditation pour le trouble d'anxiété généralisée ont été positives. Un essai contrôlé randomisé de 2013 a été mené auprès de 93 personnes atteintes de GAD diagnostiqué selon le DSM-IV et comparant un programme de groupe de réduction manuelle du stress basé sur la conscience (MBSR) de 8 semaines à un programme de contrôle de l'attention (éducation à la gestion du stress ou SME)..

Le MBSR a été associé à une réduction significativement plus importante de l'anxiété pour trois des quatre mesures de l'étude. Les participants ont également montré une plus grande augmentation des déclarations de soi positives. En outre, une méta-analyse de 2012 indiquait un fort soutien pour la méditation de prise de conscience de l'anxiété.

Comment pratiquer la méditation pour GAD

Si vous vivez avec une anxiété généralisée, pratiquer la méditation quotidienne peut vous aider à vaincre l'anxiété et à réduire les tensions dans votre corps. Si vous avez déjà suivi un cours de yoga, vous êtes sur la bonne voie pour pratiquer la méditation..

Vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps pour méditer, essayez au départ de prendre quelques minutes chaque jour. Vous pouvez progressivement augmenter ce temps en apprenant à vous détendre et à ressentir le calme.

Voici les étapes faciles à suivre pour commencer aujourd'hui:

1. Asseyez-vous debout sur une chaise et placez vos pieds à plat sur le sol.
2. Commencez à faire attention à votre souffle. N'essayez pas de changer votre façon de respirer; observez simplement votre corps pendant que vous inspirez et expirez.
3. Vous pourriez vous sentir obligé de déplacer votre attention ailleurs. Résistez à cette envie et continuez à vous concentrer sur votre respiration.
4. Des pensées anxieuses peuvent traverser votre esprit. Reconnaissez-les, mais ramenez-vous ensuite à la conscience de votre respiration.
5. Continuez cette observation silencieuse et sans jugement pendant environ 10 minutes.
6. Ouvrez vos yeux et remarquez ce que vous ressentez. Ne pas évaluer, juste observer.

La clé pour apprendre à pratiquer la méditation est d'accepter le monde qui vous entoure depuis un lieu d'observation curieuse. Cette pratique méditative pourrait bientôt se répandre dans d'autres domaines de votre vie, car vous remarquerez que vous observez plutôt que de réagir lors de situations difficiles ou de moments d'inquiétude..

GAD implique principalement l'inquiétude implacable - si vous pouvez apprendre à accepter ces inquiétudes sans vous laisser bouleverser, alors votre détresse diminuera probablement.

Et si je ne peux pas méditer?

Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à méditer ou à être conscient. Vous pourriez avoir du mal à observer sans juger ou vous sentir impatient ou comme s'il y avait «trop à faire» pour rester assis à respirer. Certaines personnes ont du mal à ne rien faire, car elles sont habituées à être toujours en déplacement. D'autres fois, vous constaterez peut-être que vous ne pouvez pas empêcher les pensées négatives de vous envahir lorsque vous essayez de vous détendre..

Le meilleur conseil pour surmonter ces obstacles est double:

1. Reconnaître que cela prendra du temps. Ne vous attendez pas à ce que votre première séance de méditation soit facile. Aussi bête que cela puisse paraître, il faut de la pratique pour apprendre à ne rien faire. Finalement, ce sera plus facile.
2. Prendre le temps. Tout comme cela prendra du temps, vous devez en prendre le temps. Planifiez-le dans votre journée, tout comme votre travail ou un rendez-vous. Ne faites pas une option pour ne pas pratiquer; dites-vous que vous avez juste besoin de le faire. Parfois, lorsque vous avez trop à faire et que vous ne pouvez pas vous adapter à un moment de calme, vous pouvez vous rendre compte par la suite que ce moment de calme vous a aidé à revenir à votre journée plus centrée et plus à l'aise dans la résolution de problèmes.

Un mot de Verywell

Lorsque vous commencez à pratiquer la méditation, posez-vous des questions telles que:

• Avez-vous pu observer vos pensées anxieuses sans les juger??
• Avez-vous atteint un état d'observation ciblée?
• Vous êtes-vous senti détendu? 

Tenez un journal pour suivre vos progrès et notez si votre anxiété est réduite. Si, avec le temps, vous êtes toujours confronté à une anxiété chronique et grave, assurez-vous de discuter avec votre médecin des options de traitement..