Votre guide complet du muscle Sartorius

Le muscle sartorius n'est pas aussi connu que, par exemple, le grand fessier, mais ce muscle en forme de ruban est très utilisé. En tant que muscle le plus long du corps, qui enveloppe de la hanche à l'extérieur du genou, il est utilisé pour tout, de la marche et du jogging aux glissades et fentes latérales. Presque chaque fois que vous utilisez votre bas du corps pour vous déplacer, le sartorius intervient.

Origine et insertion

Vous avez un muscle sartorius de chaque côté de votre corps, chacun prenant naissance dans l'épine iliaque antéro-supérieure de votre bassin. Vous pouvez trouver ces points de repère en recherchant les protubérances osseuses sur vos hanches à l'avant de votre corps. Depuis son origine, le sartorius croise ensuite le devant de votre cuisse, se dirigeant vers l’intérieur, pour finalement s’insérer sur le côté médial du tibia - le plus gros des deux os de la jambe inférieure..

actes

Parce que le sartorius croise deux articulations - la hanche et le genou - le muscle joue un rôle dans le mouvement des deux articulations. Les actions du sartorius comprennent:

Flexion de la hanche: Se pencher à la hanche, comme lorsque vous marchez en place avec les genoux hauts
Enlèvement de la hanche: Éloignez votre jambe de votre ligne médiane, comme lorsque vous faites un pas de côté
Rotation externe de la hanche: Faire pivoter la jambe vers l'extérieur pour que la cuisse, le genou et les orteils se tournent vers le côté de la pièce
Flexion du genou: Plier le genou pour attirer le talon vers les fessiers

La pose de l'arbre dans le yoga est un exemple d'exercice qui nécessite toutes les actions du sartorius. Lorsque vous effectuez une pose dans un arbre, vous devez plier la hanche et le genou pour attirer votre pied vers le haut. Vous devez ensuite enlever et faire pivoter votre hanche vers l’extérieur de la pièce pour placer le bas de votre pied levé à l’intérieur de votre jambe stationnaire. L'assise en tailleur, l'étirement du papillon et la pose de bûche sont d'autres exemples d'exercices nécessitant toutes les actions du muscle sartorius..

Exercices de renforcement

Parce que le sartorius est impliqué dans de nombreuses actions du bas du corps, il est assez facile de renforcer le muscle avec une routine standard du bas du corps bien arrondie. En fait, chaque fois que vous faites un squat ou une fente, et chaque fois que vous faites une promenade ou un jogging, le sartorius est mis au travail.

Cependant, deux des actions du sartorius - l'abduction de la hanche et la rotation externe - sont souvent négligées. Pensez donc à ajouter à votre entraînement quelques-uns des mouvements suivants, qui vous obligent à effectuer ces actions:

Step Up latéraux
Les step-ups latéraux effectués sur un banc ou une boîte plyo sont un excellent exercice composé qui cible tous les principaux groupes musculaires du bas du corps. Vous pouvez les utiliser en n’utilisant que votre poids corporel, ou un équipement d’entraînement en résistance, comme des haltères ou une barre chargée, pour rendre l’exercice plus difficile..

Il suffit de se tenir sur le côté d'une boîte ou d'un banc solide. Fléchissez la hanche et le genou de la jambe le plus proche du banc et abduisez votre hanche pour monter sur la boîte. Suivez avec la jambe opposée pour vous lever sur la boîte. Inversez le mouvement et descendez doucement de la boîte. Remplissez une série de 12 à 15 sur un côté, puis changez de côté et montez la marche avec la jambe opposée.

Promenades latérales
Les promenades en groupe sont un excellent moyen de renforcer tous les ravisseurs de vos hanches. Placez une petite bande de résistance en boucle autour de vos jambes, juste au-dessus de vos chevilles. Tenez vos pieds à distance des hanches afin que le groupe soit tendu, mais pas trop. Pliez légèrement les hanches et les genoux pour être prêt, puis faites un pas latéral vers la droite, en tirant contre la résistance de la bande. Placez votre pied gauche vers votre pied droit, mais ne laissez pas le groupe se relâcher. Continuez à marcher à droite en faisant 10 à 12 pas, puis inversez le mouvement en prenant cette fois 10 à 12 pas à gauche.

Plie Squats
Pour vous préparer à un squat plie, vous commencez par enlever vos hanches en créant une large base de soutien, en vous écartant latéralement des pieds de votre ligne médiane. Ensuite, vous faites pivoter vos hanches vers l'extérieur afin que vos cuisses, vos genoux et vos pieds soient dirigés vers les côtés de la pièce. À partir de là, pliez (fléchissez) vos genoux et vos hanches, en abaissant vos fessiers tout en maintenant vos hanches tournées vers l'extérieur de manière à ce que vos genoux restent alignés avec vos orteils. Lorsque vos genoux forment un angle de 90 degrés, pressez vos talons et revenez à la position debout. Effectuer 10 à 12 répétitions. Vous pouvez faire cet exercice en utilisant votre poids, ou vous pouvez augmenter la résistance avec des haltères ou une barre.

Exercice de palourde
L’exercice de palourde, ou exercice de coquillage, semble simple, mais s’il est correctement exécuté, il déclenche les hanches extérieures et fait fonctionner vos rotateurs externes.

Allongez-vous sur le côté, votre bras inférieur tendu vers le haut pour soutenir votre tête et votre cou. Fléchissez vos hanches et vos genoux afin que vos cuisses soient positionnées à un angle de 90 degrés par rapport à votre torse et que vos genoux soient également pliés à environ 90 degrés. À partir de là, assurez-vous que vos épaules, vos hanches et vos genoux sont empilés, votre corps perpendiculaire au sol. Gardez vos gros orteils en contact, resserrez votre corps et faites pivoter votre hanche vers l’extérieur pour que vos genoux s’ouvrent, comme si vous étiez une palourde en train de s’ouvrir. Tournez aussi loin que vous le pouvez avec une bonne forme, puis inversez le mouvement en faisant pivoter votre hanche de manière interne vers sa position de départ. Effectuer 10 à 15 répétitions avant de répéter du côté opposé.

Pour rendre l'exercice plus difficile, placez une petite bande de résistance en boucle autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux. Lorsque vous faites pivoter votre hanche vers l’extérieur, vous ouvrez vos genoux contre la résistance du bandeau..

Étirements

Les gens étirent généralement le sartorius lorsqu’ils font des exercices de flexibilité typiques du bas du corps, tels que les étirements de quad debout, mais il est assez courant pour les gens d’oublier d’ajouter des étirements du fléchisseur de la hanche à leur routine. En raison du rôle du sartorius dans la flexion de la hanche, il est essentiel d’utiliser ce type d’étirement pour relâcher le devant de la partie supérieure de la hanche..

Étirement de la hanche flexor hanche
Agenouillez-vous sur le sol, le genou gauche au sol et le pied droit planté devant vous, le genou plié à 90 degrés, comme si vous alliez proposer. Placez vos mains sur vos hanches et gardez votre torse droit, pressez vos fessiers et appuyez sur vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au sommet de votre hanche gauche. Tenez l'étirement pendant 10 secondes, relâchez, puis répétez trois à cinq fois avant de changer de jambe.

Exercices de roulement de mousse
Vous voudrez peut-être aussi relâcher le muscle sartorius avec des exercices de roulement à la mousse. Parce que le sartorius commence à l'extérieur de la hanche et s'enroule autour du devant de la cuisse avant de s'attacher juste en dessous du genou à l'intérieur de la jambe, il existe plusieurs façons de frapper ce muscle avec un rouleau en mousse.

Rouler sur le pli de la hanche: Allongez-vous sur un rouleau en mousse de sorte qu'il soit légèrement incliné dans le pli de la hanche entre votre cuisse droite et votre bassin. Servez-vous de vos avant-bras, de vos mains et de l’autre jambe pour vous conforter dans cette position et pour contrôler la pression exercée sur le rouleau. Évitez de heurter des points osseux et balancez-vous simplement d'avant en arrière par petits mouvements lents, en déplaçant progressivement votre poids d'un côté à l'autre pour identifier les nœuds ou les adhérences des fléchisseurs de la hanche qui pourraient faire l'objet d'un massage. Continuez pendant 30 à 60 secondes avant de changer de côté.
Rouler en biais sur la cuisse: Positionnez le rouleau en mousse en haut de votre cuisse droite, le corps légèrement incliné vers le haut, de manière à ce que la pression s'exerce à l'extérieur de la cuisse droite supérieure. En utilisant vos avant-bras, vos mains et votre jambe opposée pour contrôler le mouvement, roulez lentement en inclinant le long de la cuisse, pour que le rouleau exerce une pression sur l'intérieur de la cuisse, juste au-dessus du genou. Inversez le mouvement et remontez la cuisse en inclinant jusqu'à la hanche droite. Continuez de rouler sur la cuisse pendant environ 30 à 60 secondes avant de changer de côté..

Rouler entre les jambes: Allongez-vous sur votre côté droit, calé sur votre avant-bras droit, vos jambes empilées les unes sur les autres. Placez un rouleau en mousse entre vos jambes, juste au-dessus de votre genou, afin de permettre à la gravité de déclencher la pression à l'intérieur de vos jambes. Déplacez votre jambe supérieure en avant et en arrière lentement, en rotation interne et externe de votre hanche pour cibler les muscles sous différents angles. Gardez le rouleau dans un seul endroit pendant environ 15 secondes, puis déplacez-le vers le haut ou le bas de la cuisse d'environ un pouce pour cibler le sartorius depuis une position différente. Le rouleau doit toujours être relativement proche du genou, mais jamais directement sur l’articulation..