Pourquoi les athlètes ont besoin de repos et de récupération après l'exercice
La plupart des athlètes savent qu’il est essentiel de se reposer suffisamment après une activité physique pour obtenir des performances de haut niveau, mais beaucoup continuent de surentraîner et se sentent coupables s’ils prennent un jour de congé. Le corps se répare et se renforce entre les séances d'entraînement. Un entraînement continu peut en fait affaiblir les athlètes les plus forts..
Les jours de repos sont essentiels à la performance sportive pour diverses raisons. Certains sont physiologiques et d'autres psychologiques. Le repos est physiquement nécessaire pour que les muscles puissent réparer, reconstruire et renforcer. Pour les athlètes récréatifs, prévoir des jours de repos peut aider à maintenir un meilleur équilibre entre les objectifs de la maison, du travail et de la condition physique.
Dans le pire des cas, le manque de jours de repos et de récupération peut conduire au syndrome de surentraînement, une condition difficile à surmonter.
Que se passe-t-il pendant la récupération?
Il est important d’intégrer le temps de récupération dans tout programme d’entraînement, car c’est le moment où le corps s’adapte au stress de l’exercice et où se produit l’effet véritable de l’entraînement. La récupération permet également au corps de reconstituer les réserves d’énergie et de réparer les tissus endommagés. L'exercice ou tout autre travail physique provoque des changements dans le corps, tels que la dégradation des tissus musculaires et l'épuisement des réserves d'énergie (glycogène musculaire) ainsi que la perte de liquide..
Le temps de récupération permet de reconstituer ces réserves et de permettre la réparation des tissus. Sans suffisamment de temps pour réparer et reconstituer, le corps continuera à se dégrader après un exercice intensif. Les symptômes de surentraînement surviennent souvent par manque de temps de récupération. Les signes de surentraînement comprennent un sentiment de malaise général, de froideur, de dépression, une diminution des performances sportives et un risque accru de blessures, entre autres.
Récupération à court et à long terme
Gardez à l'esprit qu'il existe deux catégories de récupération. Il existe un rétablissement immédiat (à court terme) après une séance ou un événement d'entraînement particulièrement intense, et le rétablissement à long terme doit être intégré à un programme d'entraînement continu. Les deux sont importants pour une performance sportive optimale.
Reprise à court terme, parfois appelée récupération active se produit dans les heures qui suivent immédiatement un exercice intense. La récupération active consiste à s'engager dans des exercices de faible intensité après l'entraînement, à la fois pendant la phase de récupération qui suit immédiatement un effort ou une séance d'entraînement intensif, ainsi que pendant les jours qui suivent l'entraînement. Les deux types de récupération active sont liés aux avantages de performance.
La récupération immédiatement après l’exercice consiste également à reconstituer les réserves d’énergie et les liquides perdus au cours de l’exercice et à optimiser la synthèse protéique (augmentation de la teneur en protéines des cellules musculaires, prévention de la dégradation musculaire et augmentation de la taille musculaire) en mangeant les bons aliments. dans le repas post-exercice.
C'est aussi le moment de réparer les tissus mous (muscles, tendons, ligaments) et d'éliminer les produits chimiques qui s'accumulent à la suite de l'activité cellulaire pendant l'exercice.
Obtenir un sommeil de qualité est également un élément important du rétablissement à court terme. Assurez-vous de bien dormir, surtout si vous vous entraînez intensément. Récupération à long terme les techniques se réfèrent à celles qui sont intégrées dans un programme d'entraînement saisonnier. La plupart des programmes d’entraînement bien conçus incluent des jours et / ou des semaines de récupération intégrés à un programme d’entraînement annuel. C’est aussi la raison pour laquelle les athlètes et les entraîneurs modifient leur programme d’entraînement tout au long de l’année, ajoutent de la formation croisée, modifient les types d’entraînement et modifient l’intensité, le temps, la distance et toutes les autres variables d’entraînement..
Adaptation à l'exercice
Le principe d'adaptation stipule que lorsque nous subissons le stress de l'exercice physique, notre corps s'adapte et devient plus efficace. C'est comme apprendre n'importe quelle nouvelle compétence. Au début, c'est difficile, mais avec le temps, cela devient une seconde nature. Une fois que vous vous êtes adapté à un stress donné, vous avez besoin de stress supplémentaire pour continuer à progresser..
Il y a des limites à la quantité de stress que le corps peut tolérer avant de tomber en panne et de provoquer des blessures. Trop de travail trop rapidement entraînera des blessures ou des dommages musculaires, mais trop peu, trop lentement ne produira aucune amélioration. C'est pourquoi les entraîneurs personnels mettent en place des programmes d'entraînement spécifiques qui augmentent le temps et l'intensité à un rythme planifié et permettent des jours de repos tout au long du programme..
La privation de sommeil peut nuire aux performances sportives
En général, une ou deux nuits de sommeil médiocre ou insuffisant n’ont pas beaucoup d’effet sur la performance, mais un sommeil souvent insuffisant peut entraîner de subtils changements dans les niveaux hormonaux, en particulier ceux liés au stress, à la récupération musculaire et à l’humeur. Bien que personne ne comprenne tout à fait la complexité du sommeil, certaines recherches indiquent que la privation de sommeil peut entraîner une augmentation des niveaux de cortisol (une hormone du stress), une diminution de l'activité de l'hormone de croissance humaine (active lors de la réparation des tissus) et une diminution de la synthèse de glycogène..
D'autres études établissent un lien entre la privation de sommeil, une diminution de l'endurance aérobique et une augmentation des évaluations de l'effort perçu.
Exercice d'équilibre avec repos et récupération
C’est cette alternance d’adaptation et de récupération qui conduit l’athlète à un meilleur niveau de forme physique. Les athlètes de haut niveau doivent comprendre que plus l'effort et l'intensité de l'entraînement sont importants, plus le besoin de récupération planifiée est grand. Surveiller vos séances d’entraînement avec un journal d’entraînement et faire attention à la façon dont votre corps se sent et à votre motivation sont extrêmement utiles pour déterminer vos besoins de récupération et modifier votre programme d’entraînement en conséquence..
