Qu'est-ce que la récupération active?

La récupération active consiste en un exercice de faible intensité après un entraînement intensif ou un événement sportif. Aussi paradoxal que cela puisse paraître, le meilleur moyen de se remettre d'un marathon ou d'une autre compétition sportive est de faire de l'exercice à une intensité moindre plutôt que de rester immobile. Le vieux paradigme selon lequel "les muscles se développent avec le repos" infère que l'exercice et la récupération sont des choses individuelles et distinctes. La plupart des experts en médecine sportive comprennent aujourd'hui que ce n'est pas le cas.

Contrairement à la récupération passive, la récupération active tient mieux compte de la manière dont votre corps réagit à un effort physique extrême, en allégeant le stress des muscles, des articulations et des tissus conjonctifs, tout en améliorant la croissance et la force musculaires..

Avantages

La récupération active est bénéfique pour un athlète de plusieurs manières:

• Il réduit l'accumulation d'acide lactique dans les muscles, minimisant ainsi la rigidité et l'inconfort post-exercice.
• Il aide à soulager la fatigue et à améliorer les humeurs qui s’écroulent généralement après un événement sportif intense..
• Il favorise la circulation sanguine vers les articulations et les muscles, en combattant l'inflammation.
• Il maintient la fréquence cardiaque à un état plus stable, améliorant l'endurance et les volumes d'entraînement.

Selon une étude publiée dans le Journal des sciences du sport et de la médecine, Les alpinistes récréatifs en récupération active ont présenté des concentrations d'acide lactique, des fréquences cardiaques et des taux d'effort perçus (PER) inférieurs à ceux des autres.

Métabolisme aérobie ou anaérobie

L'acide lactique est un sous-produit du métabolisme des glucides. Il se produit dans les muscles lorsque le niveau d'effort physique dépasse votre capacité à suivre le rythme aérobie. L'exercice aérobique implique un niveau d'activité dans lequel votre apport en oxygène est considéré comme idéal pour brûler les réserves de carburant de votre corps (à savoir le glycogène, le glucose et les graisses)..

En revanche, les exercices anaérobies impliquent que vous brûlez du carburant en excès par rapport à votre apport en oxygène, ce qui finit par entraîner l'épuisement musculaire et la défaillance..

Une fois que votre fréquence cardiaque dépasse 80% de sa fréquence cardiaque maximale (MHR), vous passez à un état anaérobie. C’est alors que la production d’acide lactique commence à s’intensifier.

En réduisant votre MHR à moins de 80%, vous retrouvez un état aérobie et êtes en mesure de déplacer plus efficacement les acides lactiques des muscles vers la circulation sanguine. (L'arrêt de l'activité permet simplement la mise en commun des acides.) Une récupération active maintient la fréquence cardiaque à des niveaux plus propices à la clairance de l'acide lactique..

De manière générale, il existe trois formes de récupération active.

1. L'un est utilisé pendant la phase de récupération immédiatement après un entraînement.
2. La seconde est incorporée à l'entraînement par intervalles.
3. Le troisième est utilisé dans les jours qui suivent une compétition ou une épreuve qui a soumis votre corps à un stress extrême..

Après une séance d'entraînement

Une récupération active pendant la phase de récupération de l'exercice peut inclure des activités telles que le jogging ou le cyclisme à un rythme plus lent. Il diffère d'un refroidissement typique en ce sens qu'il dure plus de quelques minutes. En tant que tel, cela peut être considéré comme une extension de la routine d’exercices elle-même..

L'objectif principal est de maintenir le rythme cardiaque au-dessus du taux de repos. Certaines des activités utilisées pour la récupération active incluent:

• Haltérophilie légère (30% de moins que votre poids habituel)
• Yoga (formes moins vigoureuses telles que hatha, yin ou vinyasa lent)
• Cyclisme ou vélo stationnaire
• Elliptique ou rameur
• Baignade, marche aquatique ou autres activités aquatiques
• Randonnée pédestre, marche rapide ou jogging

La récupération active peut également inclure un massage et des étirements pour améliorer l’amplitude des mouvements des articulations. La libération auto-myofasciale (SMR), utilisant des rouleaux en mousse et d'autres outils, est un moyen idéal de masser les muscles enflammés et surmenés.

Choix d'activité

Selon votre condition physique, une récupération active peut durer de 20 à 45 minutes. Le choix de l'activité dépend souvent du sport dans lequel vous pratiquez. Par exemple:

• Si vous êtes un coureur à l’entraînement, vous pouvez courir pendant 30 minutes à 60% de votre allure habituelle ou 40 minutes de marche aquatique..
• Si vous avez fait de l'haltérophilie ou si vous avez pratiqué des sports de contact, 15 minutes de SMR suivies de 30 minutes de marche rapide peuvent être plus appropriées..
• Si vous pratiquez un cardio intense, vous passerez peut-être 30 minutes à faire des machines à ramer ou des appareils elliptiques à faible résistance suivies de 15 minutes de yoga yin..

Pendant l'entraînement par intervalles

La récupération active peut également être utilisée pendant l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Plutôt que de vous asseoir entre les intervalles, vous maintiendriez une activité physique, mais à une intensité moindre. Comme pour la phase de refroidissement, il aide à limiter l'accumulation d'acide lactique en maintenant votre rythme cardiaque..

Au cours de l'entraînement par intervalles, les options de récupération active peuvent inclure des exercices d'intensité faible à modérée tels que le jogging, la marche haute du genou, les mouvements brusques de la fente et le toucher.

Après compétition

Plutôt que de prendre un jour ou deux après une compétition ou un événement, vous pouvez utiliser la récupération active pour atténuer la morosité et la douleur que les gens ressentent souvent après une activité extrême. Cela peut inclure des exercices de marche rapide, de jogging, de vélo, de natation ou des exercices d'amplitude articulaire utilisant des poids légers. Visez des exercices pour lesquels votre fréquence cardiaque est inférieure à 50% de votre MHR.

Les étirements et le yin yoga peuvent également être utiles car ils engagent les muscles, les tendons et le fascia autour des articulations qui se grippent généralement à cause d'une inflammation post-exercice. Le massage peut aussi aider.

La seule chose à éviter pendant les jours de récupération active est le surmenage, en supposant que cela vous aidera à perdre du poids plus rapidement ou à obtenir de meilleures performances. Vous devez adopter une approche sensée et écouter votre corps. Les signes de surentraînement comprennent une douleur persistante, un changement des habitudes de sommeil, un sommeil non réparateur et un sentiment général de malaise (malaise)..

Récupération passive ou active

Malgré les avantages de la récupération active, vous ne devriez pas éviter une journée de récupération passive si votre corps vous en dit besoin. La récupération passive, ou l’arrêt complet de l’activité physique, peut être approprié si vous avez été victime d’une blessure sportive ou si vous êtes à risque de l’être. Prendre un jour ou deux de congé ne vous fera pas de mal et pourrait même aider à prévenir l’épuisement professionnel si vous avez été en surentraînement..

D'autre part, une récupération passive prolongée peut vous retarder, souvent considérablement.

En tant qu'athlète, une semaine d'inactivité peut entraîner une perte de 30% de votre volume d'entraînement habituel, selon une étude publiée dans le Frontières de physiologie.

Un mot de Verywell

Une récupération active permet à un athlète de récupérer du stress de l'entraînement tout en évitant les pics et les creux de son niveau de forme physique et psychologique. Il fait désormais partie intégrante de la plupart des programmes d’entraînement, faisant de la conversation un jour de repos et un jour de repos en un jour dans lequel l’exercice fait partie du quotidien de notre style de vie..

Que vous soyez un sportif habituel ou un athlète professionnel, essayez d’ajouter des exercices de faible intensité à la fin de votre séance d’entraînement et voyez comment vous vous sentez. Commencez petit à petit et construisez progressivement en essayant différents exercices pour voir ceux que vous aimez et que vous pouvez maintenir à long terme..

Un bain de glace peut-il récupérer rapidement après un exercice?