Exercices d'intensité vigoureuse et avantages
L'exercice d'intensité intense est une activité physique qui demande beaucoup d'efforts. C'est l'intensité à laquelle vous avez une fréquence cardiaque nettement plus élevée et une respiration rapide. Vous ne pouvez parler que par phrases courtes en raison de la rapidité de votre respiration et de vos efforts. Vous classeriez votre niveau d'effort de difficile à extrêmement difficile. Les activités qui sont généralement classées comme étant d'intensité vigoureuse incluent la course, le cyclisme et le tennis en simple.
Aussi appelé: Exercice de haute intensité, exercice difficile.
Comment mesurer l'exercice de l'intensité vigoureuse?
- Test de conversation: Le test le plus simple est le moyen le plus simple de déterminer si votre niveau d’activité physique est vigoureux. À une intensité vigoureuse, vous ne pouvez parler que quelques mots à la fois. Vous ne pouvez pas parler facilement en phrases complètes.
- MET et calories brûlées: Les Centers for Disease Control définissent l'effort requis pour un exercice d'intensité vigoureuse comme étant supérieur à 6 équivalents métaboliques (MET), brûlant plus de 7 kilocalories par minute. Cela représente six fois le coût énergétique d'une séance silencieuse, 1 MET, qui brûle 1,2 kilocalories par minute.
- Rythme cardiaque: La CDC définit également l'intensité comme étant un exercice à une fréquence cardiaque comprise entre 70% et 85% de la fréquence cardiaque maximale d'une personne. Cela varie en fonction de l'âge et du niveau de condition physique. Vous devez donc utiliser un tableau de zones de fréquence cardiaque ou une calculatrice pour trouver ce nombre en fonction de votre âge et de votre sexe..
- Taux d'effort perçu (RPE): Si vous évaluiez votre effort sur l’échelle d’effort perçu par Borg, une échelle allant de 6 n’exerçant aucun effort à 20 représentant l’effort maximal, intensité vigoureuse de 15 à 19, la plage que vous attribueriez subjectivement à difficile, très difficile, ou extrêmement difficile, selon l'American Heart Association.
Activités physiques typiques d'intensité vigoureuse
- Jogging ou course à pied
- Course à pied
- Randonnée en montée
- Faire du vélo plus de 10 miles par heure ou raide
- Natation rapide ou nage en nage
- Danse aérobique, danse rapide, step aérobic
- Jardinage intensif avec creuser, biner, pelleter de la neige épaisse, déplacer ou pousser des objets lourds, transporter des charges de 50 livres sur un sol plat ou de 25 livres ou plus à l'étage.
- Arts martiaux
- Faire du sport avec beaucoup de course à pied comme le basketball, le hockey, le soccer
- Tennis simple
- Sports de cour tels que le handball, le racquetball, le squash
De combien d'exercice avez-vous besoin d'intensité??
Les recommandations en matière de santé des Centers for Disease Control, de l'American Heart Association et d'autres autorités sanitaires recommandent la quantité d'exercices d'intensité modérée à vigoureuse nécessaires pour rester en bonne santé et réduire les risques pour la santé. Un exercice d'intensité intense est recommandé pendant 25 minutes par jour, trois jours par semaine ou un total de 1 heure et 15 minutes par semaine (75 minutes). L'exercice d'intensité intense peut être alterné avec un exercice d'intensité modérée pour atteindre les objectifs de réduction des risques pour la santé..
- Combien de temps: Au moins 10 minutes à la fois, de préférence pendant 25 minutes à la fois.
- À quoi ressemble un exercice d'aérobic vigoureux?? Vous respirez rapidement et vous ne pouvez parler que par phrases courtes. Votre fréquence cardiaque augmente considérablement et vous transpirez probablement.
- À quelle fréquence: Le département américain de la Santé et des Services sociaux et l’American Heart Association recommandent un total de 1 heure et 15 minutes par semaine. Cela peut être fait comme 25 minutes d'activité aérobique vigoureuse, trois jours (ou plus) par semaine pour un total de 75 minutes par semaine pour la santé cardiovasculaire globale
Plus c'est mieux avec un exercice d'intensité modérée à vigoureuse
La plupart des activités ont un mélange d'intensité facile, modérée et vigoureuse. Un mélange d'activité d'intensité modérée à vigoureuse pendant 40 minutes à la fois, trois ou quatre jours par semaine est recommandé par l'American Heart Association pour réduire la pression artérielle et le cholestérol..
Les directives en matière de santé recommandent souvent une combinaison d'activités, avec plus d'activités étant meilleures. Ces directives sont le minimum pour rester en bonne santé. Si vous travaillez plus longtemps ou plus souvent, vous améliorez votre condition physique et réduisez votre risque de maladie chronique et de prise de poids..
De nombreux moniteurs d'activité estiment le temps que vous consacrez à une activité physique modérée à vigoureuse afin que vous soyez plus assuré de respecter les recommandations minimales..
