Utilisation d'un disque d'équilibre pour l'exercice et la position active

Un disque d'équilibre est un coussin qui peut être utilisé dans l'entraînement physique comme base pour des exercices de base, d'équilibre et d'étirement. Il est également appelé disque de stabilité, disque oscillant et coussin d'équilibre. Ces disques gonflés sont également utilisés dans les exercices de rééducation pour aider les gens à retrouver leur sens du mouvement et leur position, ce qui est connu sous le nom de proprioception, et dans les exercices pour les personnes âgées qui souhaitent maintenir ou améliorer leur équilibre. La troisième utilisation d'un disque d'équilibre est un coussin de siège pour une assise active, similaire à l'utilisation d'un ballon d'exercice comme chaise.

Caractéristiques d'un disque d'équilibre

Un disque d'équilibre est un coussin gonflé de 13 à 14 pouces de diamètre. Ils sont généralement fabriqués en plastique ou en caoutchouc. Les disques ont souvent un côté lisse et un côté noueux, ou un côté peut avoir des creux et l’autre côté de petits boutons. Vous pouvez choisir l’un ou l’autre côté lorsque vous êtes debout ou assis sur le disque. Une pompe à air est incluse afin que vous puissiez ajouter plus d'air comme vous le souhaitez.

Assurez-vous de vérifier la limite de poids pour le coussin d'équilibre. La plupart auront une limite de poids supérieure à 350 livres, et certains soutiendront 450 livres.

Comparé à d'autres objets instables pour l'exercice ou la position assise (comme un entraîneur d'équilibre BOSU, un wobble board ou un ballon d'exercice), un disque d'équilibre est peu coûteux et portable. Il est facile à nettoyer et à ranger, que vous l'utilisiez pour faire de l'exercice ou pour vous asseoir.

Avantages d'un disque d'équilibre pour l'exercice

De nombreux entraîneurs sportifs et kinésithérapeutes demandent à leurs clients de faire des exercices sur un disque d'équilibre ou sur une surface instable similaire. Comme ils sont peu coûteux et portables, ils peuvent être parfaits pour faire des exercices à la maison.

Lorsque vous effectuez des exercices sur le disque d'équilibre, vos muscles abdominaux et vos membres devront travailler plus fort que lorsque vous effectuez les mêmes exercices sur une surface stable. Vous pouvez obtenir la même activation musculaire avec une charge moins lourde (soulever un poids plus léger ou faire moins de répétitions). De plus, vous stimulerez vos muscles de nouvelles façons, ce qui peut aider à redynamiser un programme d'exercice obsolète..

L'inconvénient est que les recherches montrent que vous ne pourrez pas obtenir la même puissance, la même vitesse ou le même degré de mobilité que lorsque vous effectuez l'exercice à partir d'une surface stable. Ne vous attendez pas à être capable de soulever le même poids lorsque vous êtes debout sur un coussin flottant que lorsque vous êtes debout sur un sol solide.

Des exercices de rééducation utilisant un disque d'équilibre pourraient être recommandés pour l'arthrite, l'entorse de la cheville et après une chirurgie du genou ou un remplacement d'articulation. Cela aide à améliorer votre proprioception alors que votre cerveau et vos articulations retrouvent une idée de la position de votre corps dans l'espace..

Routine d'exercice sur un disque d'équilibre

Avant de faire des exercices sur le disque, vous devriez être capable de faire le même exercice avec la bonne forme lorsque vous êtes debout ou assis sur une surface stable. Une progression typique pour les personnes débutant dans un exercice ou en rééducation serait de pouvoir faire l'exercice en position assise, puis debout, puis debout sur une surface instable..

Niveaux de défi:

Vous pouvez gonfler davantage le disque pour obtenir un défi accru d'équilibre.
Se tenir avec un disque sous chaque pied est le moins difficile.
Debout avec deux pieds sur un disque est un défi plus grand.
Le plus grand défi consiste à rester unijambiste sur le disque..

Des exercices:

Équilibre: Tenez-vous sur un pied du disque de la balance pendant 30 secondes, puis changez de pied et recommencez. Travailler jusqu'à 60 secondes. Pour un défi supplémentaire, fermez les yeux.
Exercices de renforcement des bras: Utilisez des haltères pour effectuer une série d’exercices des bras tout en vous tenant debout sur le disque d’équilibre. Exercices suggérés: presse aérienne, flexion des bras du biceps, extension du triceps et soulèvement avant.
Squats: Debout sur le disque, pliez les genoux et baissez le corps en position accroupie jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à environ 90 degrés. Vous pouvez maintenir le squat pendant 15 à 30 secondes ou vous soulever et vous abaisser dans le squat pendant 20 répétitions. Ajouter plus d'intensité en faisant des squats pondérés avec des haltères ou une barre.
Fentes inversées: Avec les deux pieds sur le disque, reculer avec une jambe. Revenez en position debout. Répétez avec la même jambe ou les jambes alternées, 8 à 10 répétitions par jambe..
Des pompes: Avec les deux mains sur le disque de la balance (ou sur deux disques séparés), effectuez des pompes avec une bonne forme.
Crunches: Asseyez-vous avec le coussin sous les fesses et dans le bas du dos, les genoux pliés, les pieds au sol. Abaissez votre torse au sol. Contractez vos muscles abdominaux et ramenez votre torse vers vos genoux. Abaissez votre torse sur le sol. Faites 20 répétitions. Une fois que vous avez maîtrisé ceux-ci, vous pouvez faire des redressements qui commencent avec les jambes étendues et les pieds au sol, ramenant vos genoux dans votre poitrine alors que vous faites avancer le haut de votre corps dans un resserrement..

V-Sit: Asseyez-vous sur le disque avec les genoux pliés et les pieds sur le sol. Soulevez une jambe à la fois jusqu'à ce qu'ils atteignent environ 90 degrés (les genoux toujours pliés). Vous pouvez étendre vos bras pour aider à maintenir l'équilibre. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez deux fois. Pour une version plus avancée, étendez vos jambes afin que les genoux soient bien droits et que les jambes forment un angle d'environ 45 degrés avec le sol..
Planche de l'avant-bras: Agenouillez-vous devant le disque et abaissez votre corps pour que vos avant-bras soient calés sur le disque avec vos coudes sous vos épaules. Étendez vos jambes pour que votre dos soit droit et que vos jambes ne soient soutenues que par vos orteils. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Répétez deux fois.

Utiliser un disque d'équilibre comme coussin de siège

Vous pouvez être préoccupé par les risques pour la santé de rester assis pendant de longues périodes. Il est intéressant de penser qu’être assis sur une surface instable peut activer vos muscles abdominaux de manière constante à mesure que votre position change et nécessite une correction. Utiliser un ballon d'exercice comme chaise était une tactique adoptée par de nombreuses personnes, en particulier par les kinésithérapeutes. Passer à un coussin de stabilité est un moyen moins gênant d'ajouter ce défi d'équilibre en position assise..

Cependant, la question de savoir s’il existe un avantage mesurable est controversée. Une revue des études montre que la plupart ne montrent aucune activation accrue du muscle du tronc quand ils sont assis sur une surface instable. Au lieu de cela, vous obtiendrez les mêmes résultats assis sur un tabouret stable sans dossier.

Si vous décidez que vous souhaitez utiliser un disque d'équilibre comme coussin de siège, assurez-vous de gagner du temps en restant assis dessus. Commencez avec seulement 10 ou 15 minutes à la fois. Si vous ressentez une douleur au bas du dos, consultez votre médecin et envisagez de ne pas l'utiliser comme coussin de siège..

Un disque de stabilité est déjà gonflé à un point qu'il est bon d'utiliser pour un coussin de siège. Vous pouvez le gonfler davantage pour fournir le niveau d'instabilité souhaité.