Comprendre votre fréquence cardiaque maximale

Si vous avez passé du temps à faire de l'exercice, vous savez probablement tout sur le fait de travailler dans votre zone de fréquence cardiaque cible pour brûler le plus de calories possible et tirer le meilleur parti de votre temps d'entraînement. Une grande partie de ce calcul implique votre fréquence cardiaque maximale (MHR). Votre MHR fait référence au rythme le plus rapide auquel votre cœur bat en une minute. Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre votre intensité, vous avez certainement besoin de votre MHR.

La chose importante à noter est que, sauf si vous êtes dans un laboratoire où ils peuvent vous connecter à des machines, il est difficile d'obtenir une précision de votre MHR. Nous faisons donc la meilleure chose à faire, qui consiste à faire une proposition éclairée..

Formules MHR basées sur l'âge

Pendant de nombreuses années, la formule typique pour calculer votre fréquence cardiaque maximale était de 220 moins l'âge. Finalement, les experts ont compris que cette formule posait un gros problème. Il ne reflète pas les différences de fréquence cardiaque en fonction de l'âge.

MHR diminue en fait avec l'âge. Une des raisons est que le fait de vieillir déprime le nœud sino-auriculaire, le stimulateur naturel du cœur. C'est quelque chose que l'ancienne formule ne prend pas en compte. En fait, il est suggéré que l’utilisation de cette formule pour calculer la fréquence cardiaque puisse vous donner des chiffres très éloignés, pouvant aller jusqu’à 12 battements par minute. C'est un énorme fossé.

Heureusement, les experts ont mis au point une formule plus précise, proposée dans une étude publiée dans Journal, médecine et science dans le sport et l'exercice.

Formule de fréquence cardiaque maximale

206,9 - (0,67 x âge)

Faits sur votre fréquence cardiaque maximale

Ces points peuvent vous aider à comprendre ce que votre MHR signifie, et ne signifie pas:

Votre MHR est déterminé par vos gènes.
La MHR est généralement plus élevée chez les personnes de petite taille, c'est pourquoi les femmes ont souvent une MHR plus élevée que les hommes.
L'altitude peut abaisser votre MHR.
MHR n'a rien à voir avec votre forme physique et ne reflète pas votre forme physique.
Votre MHR peut diminuer avec l'âge ou si vous devenez inapte.
Le MHR peut varier considérablement même parmi les personnes du même âge et du même sexe.
L'entraînement ne change pas vraiment votre MHR et, s'il y a un changement, il peut baisser à mesure que votre corps connaît une augmentation de son volume de sang et de ses accidents vasculaires cérébraux..

Déterminez l'intensité de vos exercices avec MHR

Si vous utilisez le calcul ci-dessus, vous obtenez un nombre égal à la quantité maximale de battements que votre cœur bat en une minute..

En utilisant ces informations, vous pouvez réellement déterminer la difficulté de travailler pendant un exercice en fonction de votre niveau de condition physique..

Si vous êtes très sédentaire sans aucun exercice, vous devriez travailler à environ 57-67% de votre MHR.
Si vous vous engagez dans une activité minimale, vous devriez travailler à 64-74% de votre MHR.
Si vous faites de l'exercice sporadiquement, vous devriez travailler à 74-84% de votre MHR.
Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous devriez travailler à 80-91% de votre MHR.
Si vous faites beaucoup d’exercice à haute intensité, vous devriez travailler à 84-94% de votre MHR.

Exemple

Vous trouverez ci-dessous un exemple d'utilisation de la formule pour calculer une fréquence cardiaque maximale chez une personne de 45 ans:

(206,9) - (0,67 x 45) = 176 battements par minute.

Maintenant, utiliser cela pour comprendre combien il est difficile de travailler. Imaginons que vous soyez un entraîneur sporadique: vous tirez donc environ 74% de votre fréquence cardiaque maximale, qui peut atteindre jusqu'à 84% de votre fréquence cardiaque maximale, soit 176 battements par minute si vous avez 45 ans..

Cela signifie que vous auriez une zone de fréquence cardiaque de 130 battements par minute à l'extrémité inférieure et jusqu'à 148 battements par minute à l'extrémité supérieure..

C’est juste une directive générale à suivre et la meilleure façon d’être plus précis avec ces chiffres est de noter à quel point vous travaillez fort à différents niveaux d’intensité ou votre effort perçu..

Ce graphique d'effort perçu vous donne une échelle de 1 à 10 à utiliser pour déterminer mentalement comment vous vous sentez à différentes intensités. Supposons que vous travaillez à 148 battements par minute. Vous pouvez correspondre à un niveau de l'échelle d'effort perçu.

En vous entraînant à faire cela, vous aurez une meilleure idée de ce que vous pouvez gérer et du moment où vous devez accélérer ou ralentir..