Les muscles stabilisateurs utilisés dans l'exercice

Nous parlons beaucoup d’avoir une bonne forme physique lors de l’exercice et en particulier de soulever des poids. La bonne forme est différente pour chaque exercice, mais une grande partie de la manière correcte de faire des exercices est de pouvoir stabiliser votre corps..

Par exemple, même une simple flexion du biceps nécessite que vos épaules restent stabilisées pendant que vous courbez votre poids vers les épaules. Tenez-vous sur une jambe tout en faisant une flexion du biceps et maintenant vous avez le cœur et le bas du corps impliqués.

Pensez à d'autres exercices comme des squats. Vous travaillez principalement avec les fessiers, en fonction du type de squat que vous pratiquez, mais de nombreux muscles stabilisateurs travaillent ensemble pour que votre corps continue à avancer sur la bonne voie..

Vos ischio-jambiers, vos mollets, votre bas du dos, vos abdominaux et vos obliques agissent tous pour que tout aille dans la bonne direction..

Ce squat est possible, c’est que ces muscles stabilisateurs travaillent de manière plus isométrique, tandis que le moteur principal, comme les muscles fessiers dans l’exemple de squat ci-dessus, peut déplacer votre corps de haut en bas..

Vos muscles stabilisateurs

Il n'y a pas de muscles stabilisateurs spécifiques dans le corps. Le nom décrit simplement ce que font ces muscles.

Ils agissent pour stabiliser une articulation afin que le mouvement souhaité puisse être effectué dans une autre articulation. Ces muscles ne sont généralement pas directement impliqués dans un mouvement, mais travaillent pour vous maintenir stable afin que vos principaux muscles puissent faire leur travail..

Un autre exemple pourrait être la pression sur la poitrine exercée sur un ballon d’exercice; les muscles principaux travaillant au niveau de la poitrine et des triceps, mais les abdominaux, le dos et les jambes travaillent de manière isométrique pour stabiliser votre corps..

Cela signifie que faire un seul exercice nécessite que plusieurs muscles soient allumés en même temps. Le renforcement de ces muscles aidera non seulement votre forme, il augmentera également votre capacité d'équilibre et votre coordination. La bonne nouvelle est qu'il est très facile d'entraîner vos muscles stabilisateurs pendant vos séances d'entraînement régulières..

Comment augmenter votre stabilité

Si vous êtes un débutant dans l'exercice, l'équilibre et la stabilité peuvent constituer un défi, ce qui constitue une excellente raison de se concentrer sur ces domaines de la condition physique avant de passer à des séances d'entraînement plus difficiles..

Il y a une progression naturelle de la stabilité en fonction de votre point de départ:

Faire les exercices assis - Pendant que vous êtes assis, vous avez un soutien pour le bas de votre corps, vous n'avez donc pas à travailler autant pour vous stabiliser.
Faire les exercices debout - Dès que vous vous tenez debout, vous impliquez tout le corps dans l'exercice car vous lui avez retiré tout soutien. Maintenant, votre corps doit se supporter pendant l'exercice.
Debout dans une position large - Lorsque vous vous tenez dans une position large, vous augmentez votre base de soutien, vous vous sentez plus équilibré et stable.
Restez dans une position étroite - Rapprochez-vous de vos pieds et vous vous sentirez moins stable, ce qui déclenchera le mouvement de vos muscles stabilisateurs..
Stagger vos pieds - La progression suivante consiste à rester dans une position décalée, avec un pied juste un peu derrière l’autre. Cela met immédiatement votre équilibre à l'épreuve, car cette base stable n'existe plus..
Position partagée - Maintenant, essayez de vous tenir dans une position divisée où un pied est en face de l’autre, les pieds sont à environ 3 pieds de distance. C'est la même position que vous utilisez pendant une fente et, encore une fois, beaucoup plus difficile pour votre équilibre qu'une position large ou décalée.

Position de tandem - C'est comme si on se tenait sur une poutre, avec un pied devant l'autre. Essayez de faire un exercice dans cette position et vous allez vraiment défier votre équilibre.
Se tenir sur une jambe - La progression finale consiste à se tenir sur une jambe pendant l'exercice. Vous remarquerez que chaque muscle du corps se contractera pour vous aider à garder votre équilibre.

Exercices d'équilibre et de stabilité

Si vous voulez augmenter l’équilibre et la stabilité, le seul moyen est d’y travailler régulièrement..

Exercices d'équilibre simples

Vous n'avez même pas besoin d'exercer pour améliorer votre équilibre et votre stabilité. Essayez de pratiquer certains des mouvements ci-dessous plusieurs fois par jour. Restez d'abord près d'un mur si vous avez besoin d'aide pour équilibrer. Au fur et à mesure que vous vous éloignez du mur.

Se tenir sur une jambe
En vous tenant debout sur une jambe, tournez lentement la tête d'un côté à l'autre
Tenez-vous sur une jambe et entourez lentement votre bras opposé en un grand cercle
Tout en se tenant sur une jambe, fermez les yeux
Essayez de marcher sur le sol avec un pied devant l’autre, comme si vous étiez sur une poutre.
Traversez la pièce sur vos orteils
Traversez la pièce sur vos talons

Exercices d'équilibre et de stabilité plus avancés

Squats à une jambe
Biceps Curls sur une jambe
Ascenseurs à une jambe
Une hanche à une jambe soulève la balle
Levée de jambe Bentover
Guerrier I Exercice
Guerrier II Exercice
Pose de triangle

Incorporer ces exercices à votre routine habituelle est un excellent moyen de travailler votre équilibre tout en travaillant également sur la force, l'endurance et la flexibilité..

Maintenant, qu'en est-il des séances d'entraînement? Les séances d’entraînement suivantes incluent divers équipements d’équilibre et de stabilité qui vous aideront à travailler votre équilibre, votre stabilité et votre force principale… tout ce qui renforcera vos muscles stabilisateurs et augmentera votre coordination..

Séances d'équilibre et de stabilité

Entraînement d'équilibre et de stabilité pour débutant: Vous pouvez effectuer cet entraînement en utilisant simplement votre ballon d'exercice. Gardez les haltères à portée de main si vous souhaitez augmenter l'intensité de certains mouvements.
10 Exercices BOSU pour débutants: Ces mouvements vous aideront à vous familiariser avec l’utilisation de votre entraîneur d’équilibre BOSU. Aucun autre équipement n'est requis (bien que les haltères vous aideront à ajouter de l'intensité à certains mouvements).
Étirer sur le ballon de manière relaxante et stimulante: la routine d'étirement ne nécessite qu'un ballon d'exercice.
Entraînement total de force, d'équilibre et de stabilité: L'entraînement utilise un ballon de médecine, un ballon d'exercice, une bande de résistance et des haltères.
Exercices de base sur le ballon: défiez votre cœur avec cette séance d'entraînement qui utilise un ballon d'exercice et un ballon de médecine.

Même incorporer un ballon d'exercice dans votre routine - le rester assis, l'utiliser comme banc de musculation ou effectuer un travail de base est un excellent moyen de travailler sur ces muscles stabilisateurs sans avoir à y penser..

Essayez de vous asseoir sur la balle et de vous rouler en regardant la télévision ou de vous asseoir dessus pendant que vous travaillez devant un ordinateur. Quelques minutes par jour peuvent faire la différence. Vous constaterez que le renforcement de ces muscles et l'amélioration de votre équilibre se répercuteront également sur d'autres domaines de votre vie..