Le guide du débutant pour la musculation

Il peut être difficile de savoir par où commencer lorsqu'on commence l'entraînement en force. Vous pouvez faire d’innombrables exercices, dont certains font travailler certains muscles, mais pas d’autres. Il faut se méfier de la sécurité, d’une grande variété d’équipements parfois déroutants pour vous aider dans vos efforts, etc. Avec une certaine familiarité avec les bases de la prise en main de l'entraînement en force, cela peut devenir beaucoup moins intimidant et vous pouvez commencer à créer une routine qui vous aidera à atteindre vos objectifs personnels..

Avantages de la musculation

Peu importe où vous vous trouvez dans votre parcours de remise en forme, l'entraînement en force, qui implique un certain type de résistance pour défier et développer vos muscles, devrait être un élément clé de vos entraînements. Parmi la richesse des avantages importants qu'il offre, il vous aide:

Brûler plus de graisse: le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse. Plus vous en avez, plus vous brûlez de calories toute la journée..
Évitez les blessures: Les muscles forts signifient que vous avez également des os et un tissu conjonctif solides. Tout cela contribue à un corps qui peut supporter plus de stress que les personnes qui ne font pas d'exercices de force.
Rester jeune: des études montrent que l'entraînement en résistance peut améliorer la santé cardiaque, réduire la pression artérielle, réduire le cholestérol, augmenter la densité osseuse, réduire les douleurs au bas du dos, améliorer le sommeil et atténuer les symptômes de l'arthrite et de la fibromyalgie.
Améliore l'humeur: la recherche montre que l'entraînement en force peut libérer des endorphines bienfaisantes pour réduire l'anxiété et même lutter contre la dépression.
Renforcer la confiance: chaque fois que vous maîtrisez quelque chose, votre confiance augmente.

Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer à soulever des poids si vous avez une condition médicale, des blessures ou des maladies.

Malheureusement, beaucoup de gens n'ont pas compris que la force était au rendez-vous. En effet, les statistiques sur l'entraînement en force sont lamentables: selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), moins de 30% des adultes américains s'engagent dans des activités de renforcement musculaire comme soulever des poids ou faire des tractions au moins deux fois par semaine - les recommandations du gouvernement.

Trop souvent, les gens oublient les poids en faveur du cardio, en particulier les femmes qui s’inquiètent de la formation de muscles volumineux. Mais c'est une inquiétude qu'ils peuvent mettre de côté car la plupart des femmes ne produisent pas la quantité de testostérone, une hormone de force nécessaire pour développer de gros muscles..

Erreur commune

De nombreuses personnes ne comprennent pas vraiment ce qui est impliqué dans l'entraînement en force, et apprendre les réalités peut vous aider à surmonter des aspects que vous pourriez considérer comme des obstacles à votre réussite..

Vous n'êtes pas obligé de vous inscrire à un gymnase. Travailler chez soi présente de nombreux avantages: il est gratuit, pratique et privé. Une pléthore de DVD et de ressources en ligne peuvent vous aider à diriger vos sessions si vous le souhaitez..

Si vous décidez de vous inscrire à un gymnase, sachez que vous n'êtes pas censé savoir comment fonctionne tout l'équipement dès le départ, ou quoi en faire. Assurez-vous de profiter de l'orientation gratuite pour apprendre à utiliser correctement tout ce qui vous est proposé et à mettre en place un programme d'entraînement en force de base. Au gymnase, les machines sont préférées pour les débutants, car ils sont assez sûrs: la plupart nécessitent peu de coordination et offrent plus de stabilité que les poids libres lors de l'exécution des mouvements.

Cela dit, vous n'êtes pas obligé d'utiliser des poids ou des machines. Tout ce qui offre une résistance peut faire le travail. Cela inclut des bandes, des poids libres comme des haltères, des haltères et des kettlebells, et des appareils de musculation.

Pour les débutants, votre propre poids pourrait suffire à vous aider à démarrer. Cependant, il peut être difficile de défier votre corps sans résistance supplémentaire. Pour progresser, vous aurez besoin d’équipement. Si vous décidez de vous entraîner de force à la maison, vous voudrez investir dans des techniques de base, telles que des bandes de résistance, des poids et un ballon d'exercice. Essayez d'avoir une gamme de poids: un ensemble léger (3 à 5 livres pour les femmes, 5 à 8 livres pour les hommes), un ensemble moyen (5 à 10 livres pour les femmes, 10 à 15 livres pour les hommes) et un ensemble lourd. (10 à 20 livres pour les femmes, 15 à 30 livres pour les hommes).

Commencer

Les deux termes clés que vous voudrez connaître sont rep et set. La répétition ou répétition est un exemple unique d'exercice, par exemple une boucle de biceps d'haltères. Un ensemble est le nombre de répétitions effectuées de manière séquentielle. Par exemple, vous pouvez dire: «J'ai fait 2 séries de 10 répétitions de boucles de biceps."

Utilisez ces pointeurs pour créer un cadre pour votre entraînement:

Commencez avec un programme court et simple. Votre objectif est de faire une routine qui fonctionne pour tous les groupes de muscles deux jours par semaine, non consécutifs. Cela vous aidera à construire une base solide et vous permettra de progresser de semaine en semaine..
Réchauffez-vous d'abord. Les muscles chauds sont moins susceptibles aux blessures; faites donc 5 à 10 minutes de cardio ou des séries d'échauffement de chaque exercice de votre entraînement en utilisant un poids léger..
Focus sur la forme. Une bonne forme signifie que vous pouvez profiter de tous les avantages de votre entraînement et éviter les blessures en même temps. Pour conserver une bonne forme, faites attention à votre posture (tenez-vous droit avec la poitrine soulevée et les abdominaux serrés), bougez lentement (vous vous assurez ainsi que vous vous reposez sur les muscles et non sur le mouvement) et souvenez-vous de respirer. De nombreuses personnes retiennent leur souffle pendant l'exercice, mais l'expiration pendant la partie la plus difficile de l'exercice contribue à alimenter le mouvement..
Donnez-vous au moins un jour de repos pour récupérer. Les jours de repos sont cruciaux pour la constitution du tissu musculaire maigre et la prévention des blessures. Essayez donc de ne pas travailler les mêmes groupes musculaires deux jours de suite. Certaines personnes aiment rompre l'entraînement en force en se concentrant le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain, et c'est très bien.

Vise à te mettre au défi, pas à te surmener. Au cours des premières semaines, concentrez-vous sur l'apprentissage de chaque exercice plutôt que sur le poids que vous soulevez ou le nombre d'exercices que vous effectuez. Vous avez tout le temps de vous muscler.
Changer les choses. Après six semaines ou plus d’entraînement en force constant, qui correspond à peu près au temps nécessaire pour que votre corps commence à voir une amélioration, vous pouvez changer votre routine pour la rendre plus difficile. Soulever les mêmes poids pour les mêmes exercices chaque semaine maintiendra votre corps au même endroit. Vous pouvez modifier les poids ou les répétitions, choisir différents exercices ou changer l'ordre dans lequel vous les faites. Il suffit de faire un changement à la fois pour faire la différence, même si plus est souvent mieux.

Choisir vos exercices

Si vous n'en savez pas beaucoup sur la musculation, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel pour vous aider à mettre en place votre programme..

Vous trouverez ci-dessous une liste de groupes musculaires ainsi que des exemples d'exercices. Si vous êtes débutant, il vous suffit de choisir un ou deux exercices pour chaque groupe de muscles du haut du corps et trois à quatre mouvements pour le bas du corps..

Poitrine: développé couché, presse pectorale, pompes
Épaules: presse aérienne, élévation latérale, élévation avant
Biceps: boucles de biceps, boucles de marteau, boucles de concentration
Triceps: extensions de triceps, trempettes, retours en arrière
Retour: rangée à un bras, rallonges dorsales, dérouleurs latéraux
Les abdominaux: crunches, crunches inversés, côtelettes de bois, inclinaisons pelviennes
Bas du corps: squats, fentes, presse jambes, soulevés de terre, soulève veau

La plupart des experts recommandent de commencer par les groupes de muscles les plus importants, puis de passer aux plus petits. Les exercices les plus exigeants sont ceux effectués par vos grands groupes musculaires. Vous aurez besoin de vos plus petits muscles pour tirer le meilleur parti de ces mouvements. Mais ne vous sentez pas limité par cela. Vous pouvez faire vos exercices dans l'ordre que vous voulez.

Ensembles, représentants et poids

Le choix de vos représentants et de vos sets peut être la partie la plus déroutante de l'entraînement en force. Le nombre de répétitions et de sets que vous ferez dépendra de vos objectifs..

Pour perdre de la graisse corporelle et développer des muscles: Utilisez suffisamment de poids pour ne pouvoir réaliser que 10 à 12 répétitions et 1 à 3 séries-1 pour les débutants, 2 à 3 pour les utilisateurs intermédiaires et avancés. Reposez-vous environ 30 secondes à 1 minute entre les séries et au moins un jour entre les séances d'entraînement.
Pour le gain musculaire: Utilisez suffisamment de poids pour que vous ne puissiez effectuer que 4 à 8 répétitions et 3 séries ou plus, en vous reposant pendant 1 à 2 minutes entre les séries et 2 à 3 jours entre les sessions. Pour les débutants, accordez-vous plusieurs semaines de conditionnement avant de vous entraîner à l’entraînement avec ce degré de difficulté. Vous aurez peut-être besoin d'un observateur pour de nombreux exercices.
Pour la santé et l'endurance musculaire: Utilisez suffisamment de poids pour ne pouvoir effectuer que 12 à 16 répétitions, 1 à 3 séries, 20 à 30 secondes de repos entre les séries et au moins un jour entre les séances d'entraînement.

Pour déterminer le poids que vous devriez utiliser, commencez par un poids léger et effectuez une série. Continuez à ajouter du poids jusqu'à ce que vous puissiez faire le nombre souhaité de représentants avec une bonne forme. Le dernier représentant devrait être difficile, mais pas impossible.

Si vous utilisez une bande de résistance, gardez à l’esprit qu’une bande ne la coupera pas pour tout votre corps. Des muscles différents ont des forces différentes, vous pouvez donc acheter deux bandes de résistance différentes d'épaisseurs différentes, ce qui détermine leur difficulté d'utilisation. En général, si vous êtes capable de réaliser 8 répétitions d'un exercice en utilisant un groupe, vous devrez en choisir un autre qui offre une plus grande résistance..

Votre premier entraînement

Votre première séance d’entraînement est un test de la position de votre corps et de la façon dont différents exercices sont ressentis par votre corps. Ces exercices classiques sont un excellent endroit pour commencer à établir des liens plus profonds avec votre corps. L'idée est de se concentrer sur la manière de bien faire les exercices plutôt que de prendre beaucoup de poids ou de faire beaucoup de répétitions..

Pour cette séance d'entraînement, vous aurez besoin d'une bande de résistance, d'une chaise, de divers haltères lestés.

Commencez par un échauffement de 5 minutes de cardio léger.
Faites 1 série de chaque exercice, l'une après l'autre, en vous reposant brièvement entre les exercices..
Modifier ou ignorer tout exercice qui provoque une douleur ou un inconfort.
Notez le sens des mouvements et le poids que vous avez choisi afin de pouvoir suivre vos progrès..
Reposez-vous au moins un jour avant de reprendre l'entraînement et travaillez votre chemin jusqu'à 2 ou 3 fois par semaine..

Exercice	Représentants	Poids suggéré
Squats de chaise	12	Pas de poids
Squats latéraux	12 à droite, puis à gauche	Bande de résistance
Fentes	12	Pas de poids
Pompes murales	12	Pas de poids
Mouches poitrine	12	5 à 10 lb
Boucles de biceps assis	12	Bande de résistance
Rangées en bande assise	12	Bande de résistance
Extensions de triceps couchées	12	5 à 10 lb
Crunches des jambes verticales	12	Pas de poids
Extensions de dos	12	Pas de poids

Cet article est présenté dans notre Liste de vérification de 30 jours peut empêcher avec l'Institut américain pour la recherche sur le cancer. Obtenez votre copie gratuite pour apprendre plus de façons de manger plus intelligemment, de devenir plus actif et de prévenir le cancer.