Les 5 composantes de la condition physique Ce que vous devez savoir
La santé physique joue un rôle important dans la santé globale. En fait, les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) associent une activité physique régulière à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type II, de certains cancers, d’amélioration de la santé des os, de la santé mentale et de la qualité de vie avec l’âge. Et ce ne sont que quelques-uns des avantages. Recherche publiée dans un numéro de 2014 de Focus d'interface ont constaté que la forme physique améliorait la résilience mentale et physique, ainsi que la cognition, alors qu'une autre étude de 2014 publiée dans Médecine du sport ont constaté que la bonne condition musculaire chez les enfants était associée à une amélioration de l'estime de soi, à la santé des os et à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire et de facteurs de risque métaboliques.
L'exercice fait vraiment du bien au corps.
Bien sûr, la plupart des gens comprennent que donner la priorité à la forme physique présente des avantages. L'astuce consiste à comprendre ce qu'est exactement la "forme physique" et comment une personne peut s'y prendre pour se mettre en forme. C’est là que les cinq composantes de la condition physique entrent en jeu. Ces cinq composantes - endurance cardiovasculaire, force musculaire, endurance musculaire, souplesse et composition corporelle - constituent le plan directeur des lignes directrices en matière d’activité physique de l’American College of Sports Medicine (ACSM). outil utile pour organiser et exécuter votre propre programme d'entraînement équilibré.
1Endurance cardiovasculaire
L'endurance cardiovasculaire (également appelée endurance cardiorespiratoire ou aptitude aérobie) fait référence à la capacité de votre corps à absorber efficacement et efficacement l'oxygène et à le délivrer aux tissus de l'organisme par le cœur, les poumons, les artères, les vaisseaux et les veines. En effectuant des exercices réguliers qui stimulent votre cœur et vos poumons, vous pouvez maintenir, voire améliorer, l'apport et l'absorption efficaces d'oxygène dans les systèmes de votre corps, ce qui améliore le métabolisme cellulaire et facilite les problèmes physiques de la vie quotidienne..
Étant donné que les maladies cardiaques représentent environ 630 000 décès chaque année aux États-Unis, le lancement d'un programme d'entraînement qui améliore la condition physique cardiovasculaire revêt une importance particulière. La course à pied, la marche, le cyclisme, la natation, la danse, l'entraînement en circuit et la boxe ne sont que quelques exemples des nombreuses séances d'entraînement conçues pour améliorer la santé cardiaque..
Les directives d'activité physique de l'ACSM préconisent au moins 150 minutes d'exercices d'intensité modérée chaque semaine ou 75 minutes d'exercices vigoureux..
La clé, bien sûr, est la cohérence. Cela peut sembler beaucoup, mais 150 minutes représentent 15 à 30 minutes d'exercice par jour, cinq jours par semaine, en fonction de l'effort que vous exercez..
2Endurance musculaire
L'endurance musculaire est l'un des deux facteurs qui contribuent à la santé musculaire globale. Pensez à l'endurance musculaire en tant que capacité d'un groupe musculaire particulier à se contracter en permanence contre une résistance donnée. Les cyclistes de longue distance offrent un exemple clair. Pour pédaler de façon continue sur une longue distance, souvent sur des pentes raides, le cycliste doit développer des muscles résistants à la fatigue dans les jambes et les fessiers. Ces muscles résistants à la fatigue témoignent d'un haut niveau d'endurance musculaire.
De même, tenir une planche pour développer la force de base est un autre exemple d'endurance musculaire. Plus vous êtes capable de contracter vos abdominaux et de maintenir votre corps dans une position stable, plus vous avez d'endurance au niveau des hanches, de l'abdomen et des épaules..
Cependant, il est important de réaliser que l'endurance musculaire est spécifique à un groupe musculaire. Cela signifie que vous pouvez développer des niveaux d'endurance élevés dans certains groupes musculaires (comme les cyclistes développant l'endurance dans les jambes) sans nécessairement développer le même niveau d'endurance dans les autres groupes musculaires. De même, la mesure dans laquelle vous choisissez de vous concentrer sur l'endurance musculaire doit être directement liée à vos objectifs de santé ou de mise en forme..
Par exemple, pour des raisons de santé, vous pouvez développer une endurance suffisante pour simplement monter plusieurs escaliers ou pour soulever et transporter vos courses de votre voiture à votre domicile. Mais si vous souhaitez devenir un athlète d'endurance capable de pratiquer des sports nécessitant une contraction musculaire continue, telle que les courses d'obstacles, le CrossFit ou le cyclisme, vous voudrez peut-être mettre davantage l'accent sur les schémas d'entraînement qui utilisent l'entraînement en force à répétition élevée. et une activité spécifique au sport pour faire de vous un meilleur athlète.
3Force musculaire
Alors que l'endurance musculaire désigne la résistance à la fatigue d'un groupe musculaire particulier, la force musculaire désigne la quantité de force qu'un groupe musculaire donné peut produire en un seul effort. En termes de musculation, c'est votre maximum d'un représentant.
A l'instar de l'endurance musculaire, la force musculaire est spécifique à un groupe musculaire. En d'autres termes, vous pouvez avoir des fessiers incroyablement forts, mais des deltoïdes comparativement faibles. Ou des muscles pectoraux incroyablement forts, mais des muscles ischio-jambiers relativement faibles. C’est pourquoi il est si important de mettre en place un programme d’entraînement musculaire équilibré qui cible tous vos principaux groupes musculaires..
La mesure dans laquelle vous vous entraînez pour la force est, encore une fois, déterminée par vos propres objectifs de santé et de mise en forme. Par exemple, si votre objectif est la santé, vous savez que vous devriez être assez fort pour soulever une lourde boîte ou pour vous lever facilement d'une chaise. Dans ce cas, le renforcement de la force musculaire peut être un sous-produit d'une routine d'entraînement plus axée sur le développement de l'endurance musculaire..
Toutefois, si vous souhaitez développer une masse musculaire ou pouvoir soulever des poids plus lourds au gymnase, votre programme d’entraînement doit être davantage axé sur le levage de poids..
Il est possible d'améliorer la force musculaire et l'endurance en même temps, mais il est important de choisir un ensemble de repères et de repères correspondant à vos objectifs. De manière générale, si votre objectif est de devenir plus fort, vous devez soulever des poids plus lourds, entraînant vos muscles à se fatiguer à chaque série. Habituellement, cela signifie qu’il faut effectuer des séries avec moins de répétitions totales. Si, toutefois, votre objectif est d'améliorer votre endurance musculaire, un poids plus léger et des représentants plus élevés sont généralement la voie la plus efficace..
Les directives de l'ACSM stipulent que les adultes devraient effectuer des exercices de musculation deux à trois jours par semaine en utilisant divers exercices et équipements pour cibler tous les principaux groupes musculaires..
Cela peut être fait en conjonction avec ou indépendamment de l'entraînement cardiovasculaire. Par exemple, des routines d'entraînement en circuit combinant des exercices de musculation et de cardio en un seul entraînement peuvent rendre votre programme d'exercices plus efficace..
4La flexibilité
La flexibilité fait référence à l'amplitude de mouvement que vous avez autour d'une articulation donnée. Comme la force musculaire et l'endurance, la flexibilité est spécifique à l'articulation. Par exemple, vous pouvez avoir des épaules très flexibles, mais des ischio-jambiers ou des hanches serrés et inflexibles.
La flexibilité est importante à tout âge. Elle joue un rôle dans la liberté de mouvement et peut affecter votre équilibre, votre coordination et votre agilité. Le maintien d'une gamme complète de mouvements dans vos articulations principales peut réduire le risque de blessure et améliorer les performances sportives..
Et à mesure que vous vieillissez, l'importance de la flexibilité devient encore plus claire. Pensez aux personnes âgées: elles marchent souvent avec un mouvement aléatoire ou ont de la difficulté à atteindre leurs bras au-dessus de leur tête. Cela peut affecter leur qualité de vie, rendant plus difficile l'exercice de la vie quotidienne, comme atteindre des objets sur de hautes étagères, ramasser des objets sur le sol ou simplement se déplacer efficacement pour retrouver leur équilibre s'ils commencent à tomber..
Bien qu'il soit impossible d'arrêter complètement le processus de vieillissement, la protection de vos articulations et le maintien de votre mobilité peuvent vous aider à rester alerte dans vos années d'or..
Les directives d'activité physique de l'ACSM prévoient que les adultes s'engagent dans des exercices de flexibilité au moins deux ou trois jours par semaine..
Pour ce faire, vous pouvez effectuer des étirements statiques, en effectuant des étirements de 10 à 30 secondes à la fois, ou des séances d’entraînement qui vous entraînent à travers des exercices d’étirement dynamiques, tels que la barre, le yoga, le tai-chi ou le pilates..
5La composition corporelle
La composition corporelle, ou le ratio masse grasse / masse grasse de votre corps, est le dernier élément de la condition physique liée à la santé. Etant donné que des niveaux élevés de masse grasse sont associés à des résultats négatifs pour la santé, tels que les maladies cardiaques et le diabète de type II, atteindre et maintenir une composition corporelle saine est un objectif de presque toutes les routines d'exercice régulier.
La bonne nouvelle est que l’amélioration de la composition corporelle est souvent le résultat du travail et de l’amélioration des quatre autres composantes de la condition physique. Si vous allez régulièrement au gym, faites du cardio-training, de la musculation et travaillez sur la flexibilité, il est probable que vous développiez de la masse musculaire (une partie de cette masse maigre) tout en réduisant votre masse grasse. L’effet combiné est un rapport de masse amélioré entre graisse et graisse et une composition corporelle améliorée.
Bien sûr, pour voir des améliorations dans la composition corporelle, vous devez savoir quel est votre point de départ. Se peser sur une balance ne fera pas l'affaire, car seul le poids ne vous dit rien sur la composition de vos tissus internes. Parlez plutôt à un formateur pour faire tester votre pourcentage de graisse corporelle, ou envisagez l’achat d’une balance qui utilise une analyse d’impédance bioélectrique (BIA) pour estimer le pourcentage de graisse corporelle. Vous pouvez également prendre vos propres mesures et les brancher à un calculateur de pourcentage de graisse corporelle.
Les résultats ne sont que des estimations qui se situent généralement entre trois et quatre points de pourcentage du pourcentage de votre masse grasse réelle. Il est donc important de ne pas vous accrocher aux chiffres. Cela dit, vous pouvez les utiliser comme baromètre pour surveiller les changements et vous assurer de constater des améliorations au fil du temps..
