Étirement statique et étirement balistique

La flexibilité, qui correspond à l'amplitude de mouvement d'une articulation donnée, est l'une des cinq composantes de la condition physique liées à la santé et constitue un élément essentiel de la santé fonctionnelle. Si votre amplitude de mouvement devient limitée pour une raison quelconque, il est plus difficile d’exécuter des activités de la vie quotidienne, comme tendre les bras au-dessus de la tête pour soulever des objets des étagères hautes ou se pencher pour ramasser quelque chose sur le sol. La faible flexibilité est également liée au risque de chute et aux blessures qui en résultent, ce qui souligne l'importance de maintenir une bonne mobilité au cours du processus de vieillissement..

Il existe de nombreuses façons de maintenir et d’augmenter l’amplitude des mouvements, notamment le yoga, le Pilates, certains types d’entraînement en force et même le roulement de mousse, mais l’étirement standard reste une approche incontournable pour travailler sur la flexibilité. Le problème, bien sûr, est qu’il existe de nombreux types d’étirements et, à mesure que la recherche se poursuit sur le terrain, les experts en apprennent davantage sur le moment et la manière d’incorporer chaque type d’étirement et sur la question de savoir si certaines formes d’étirement sont adaptées à des moments différents. activités ou populations spécifiques.

Ce qui peut vous surprendre, c’est que deux styles d’étirement qui étaient traditionnellement utilisés comme approches de choix pour l’entraînement en souplesse ont commencé à se démoder. Cela ne signifie pas qu'il n'y a pas de lieu ou de temps pour l'une ou l'autre approche, mais simplement que vous devriez réfléchir soigneusement à la façon de les appliquer à votre propre formation et à la date la plus appropriée. Voici ce que vous devez savoir sur les étirements statiques et balistiques.

Les bases de l'étirement statique

Statis stretching est généralement ce à quoi la plupart des gens pensent lorsqu'ils entendent le mot "stretching". Vous vous déplacez dans un tronçon particulier, maintenez-le en place pendant 10 à 60 secondes, puis relâchez-le avant de passer au tronçon suivant. Par exemple, lorsque vous effectuez un étirement du quadriceps debout, vous pliez un genou, soulevez votre pied du sol, saisissez le pied levé avec la main opposée et tirez votre talon vers vos fesses, en maintenant la position lorsque vous sentez un étirement agréable. le long de la cuisse de votre jambe levée.

Les étirements statiques ne présentent aucun inconvénient fondamental. En effet, il s'agit d'un moyen efficace de maintenir et d'améliorer l'amplitude des mouvements. Cela dit, une étude de synthèse de 2015 publiée dans la revue Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, a constaté que, contrairement à la croyance populaire, se lancer dans des étirements statiques avant une séance d'entraînement ne pas réduire nécessairement la probabilité de préjudice. En outre, une étude de 2014 publiée dans Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement ont constaté que les étirements statiques avant l’exercice peuvent limiter les performances lors de la participation à des exercices de musculation ou à d’autres types d’exercices nécessitant une force explosive, tels que le sprint ou les sauts. Cela rend un étirement statique pré-entraînement moins qu'idéal pour de nombreuses populations, en particulier les athlètes et les individus concentrés sur un entraînement basé sur la puissance.

Cela ne veut pas dire que l'étirement statique n'a pas sa place, c'est le cas. mais pour le plus grand avantage, à savoir maintenir ou augmenter l'amplitude de mouvement, vous devez effectuer des étirements statiques après une séance d'entraînement ou comme sa propre routine après un bref échauffement. Dans les deux cas, cette approche vous donne la possibilité de vous concentrer sur la flexibilité alors que vos muscles sont chauds et plus souples, mieux préparés pour bouger de manière contrôlée et en toute sécurité jusqu'à votre amplitude de mouvement typique.

Bases de l'étirement balistique

L'étirement balistique est une autre forme d'étirement qui a été contestée par la recherche moderne en raison de son potentiel de causer des blessures. Cela dit, il est probable que vous ayez probablement pratiqué des étirements balistiques à un moment de votre vie. Il suffit de repenser à l'école primaire pour un moment. Si vous avez déjà eu un professeur d'éducation physique qui vous a guidé à travers le «tronçon papillon», vous l'avez probablement fait par ballistisme. Alors que la pratique a commencé à changer, beaucoup de P.E. les enseignants demandaient à leurs élèves de:

• Assieds-toi sur le sol et rapproche la plante de tes pieds.
• Ouvrez grand vos genoux pour que vos cuisses extérieures se touchent vers le sol.
• Tirez vos talons vers votre corps aussi loin que vous le pouvez.
• Faites rebondir vos genoux comme un papillon battant des ailes pour étirer votre aine.

C’est cette dernière réplique, "saute les genoux", qui en fait un étirement balistique.

Essentiellement, l'étirement balistique est une forme d'étirement qui consiste à faire rebondir ou à pousser de manière répétée votre corps au-delà de son amplitude naturelle de mouvement en utilisant l'élan, la force ou la gravité. En surface, cela semble efficace, et certainement les athlètes et les danseurs utilisent cette méthode pour améliorer leur flexibilité. Cela dit, cette méthode est considérée comme plus avancée et devrait être laissée à des athlètes de haut niveau qui disposent du contrôle et de la finesse requis pour s'engager dans des mouvements balistiques sans risquer de se blesser..

Pour l’exerciseur moyen, il ya peu d’avantages significatifs (par rapport à d’autres formes d’étirement) et un risque comparatif plus grand de tiraillements ou de déchirures musculaires en raison de la nature balistique de la méthode. Il devrait rarement (si jamais) être inclus dans une routine d'étirement standard.

L'étirement balistique n'est pas la même chose que l'étirement actif

Il est toutefois important de noter que les étirements balistique et les étirements actifs ne sont pas la même chose. Ces deux formes d’étirement sont souvent confondues, car aucune des deux versions n’implique de maintien des étirements pendant une période prolongée. Cela dit, il existe des différences essentielles entre les méthodes.

L'étirement actif (parfois appelé étirement dynamique) est une forme d'étirement dans laquelle vous permettez à vos articulations de s'exercer de manière contrôlée dans tout leur rayon de mouvement, sans maintenir l'étirement à la fin de la plage. Par exemple, faire des cercles de bras, des balançoires de jambes, des mouvements de marche profonds ou des squats aériens profonds avant de commencer votre séance d’entraînement serait considéré comme une forme d’étirement actif..

Les étirements actifs sont différents des étirements balistiques, car des mouvements rebondissants et saccadés poussent les articulations. passé leur amplitude naturelle de mouvement n'est pas réalisée; vous prenez simplement votre corps à ses limites de manière contrôlée et continue. Les étirements actifs ont gagné en popularité parce que des études, comme celle de 2015 citée ci-dessus, indiquent qu'il est plus efficace que les étirements statiques de préparer votre corps à l'exercice, d'améliorer les performances et de réduire le risque de blessure. Cela est particulièrement vrai si vous effectuez des étirements actifs imitant les types de mouvements que vous effectuerez. pendant votre routine d'entraînement. Par exemple, faire des genoux et des coups de pied hauts avant de courir.

Étirement statique et étirement balistique

Lorsque vous comparez des étirements statiques et balistiques, vous devez surtout vous rappeler que chaque forme est appropriée dans différentes situations et populations. Les étirements statiques peuvent convenir à tous les individus, y compris aux adultes âgés, en raison de leur nature contrôlée et de leur efficacité pour maintenir et améliorer l'amplitude des mouvements, en particulier lorsqu'ils sont effectués après un exercice de routine.

L'étirement balistique, en revanche, ne convient pas à toutes les populations en raison de sa méthodologie plus avancée. En tant que tel, il devrait être limité aux athlètes ou aux danseurs plus avancés, ou à ceux qui ont beaucoup de pratique pour exécuter la méthode en toute sécurité. Si vous n'êtes pas sûr de faire partie de cette catégorie, protégez vos paris et tenez-vous en à l'étirement statique.

Les meilleures pratiques

Les directives de 2008 sur l'activité physique publiées par l'American College of Sports Medicine (ACSM) suggèrent que les adultes suivent au moins deux à trois séances d'entraînement de la flexibilité par semaine. Ces combats devraient cibler tous les principaux groupes musculaires, en entraînant vos articulations dans une gamme complète de mouvements. Bien que ce soit à vous de décider comment incorporer l’entraînement à la flexibilité dans votre routine hebdomadaire, voici quelques suggestions sûres et efficaces:

• Faites des étirements actifs avant l'entraînement cardio et la musculation dans le cadre de votre programme d'échauffement. Choisissez des étirements actifs qui ciblent les mêmes groupes musculaires et les mêmes articulations que ceux que vous travaillerez pendant votre routine de cardio ou de musculation. Par exemple, si vous envisagez de faire des squats pondérés, une série de squats aériens profonds peut vous aider à préparer votre corps à la version pondérée..
• Faites des étirements passifs après vos séances de cardio ou de musculation. Ciblez toutes vos principales articulations et groupes musculaires. Tenez chaque étirement pendant 10 à 30 secondes. Répétez chaque étirement jusqu'à accumuler un total de 60 secondes par articulation et par groupe musculaire. Par exemple, si vous maintenez un étirement de quad pendant 30 secondes, relâchez-le, puis répétez-le une seconde fois pour accumuler un total de 60 secondes. Une routine standard d’étirement du corps total qui frappe tous les principaux groupes de muscles devrait prendre environ 10 minutes..
• Pendant les étirements statiques et actifs, déplacez vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement, mais évitez de les pousser au-delà de leurs limites. Vous devriez ressentir un léger inconfort à la fin de votre amplitude de mouvement, mais cela ne devrait pas être douloureux. Si vous ressentez de la douleur, reculez un peu.

• Essayez des formes d’exercice qui incluent l’entraînement en souplesse, comme le yoga, le tai-chi, le pilates ou la barre.
• Évitez d'incorporer des exercices d'étirement balistique à votre routine à moins que vous ne soyez un athlète ou un artiste hautement qualifié avec une expérience qui se prête parfaitement à l'exécution de la méthode en toute sécurité. En cas de doute, utilisez des étirements actifs et statiques.

Un mot de Verywell

En fin de compte, la réalité est que la plupart des gens ne s'étirent tout simplement pas assez. Si vous êtes stressé à propos du moment et de la manière d'ajouter des étirements à votre horaire chargé, gardez la simplicité. Commencez par essayer d'accumuler chaque semaine les 150 minutes recommandées d'exercices cardiovasculaires d'intensité modérée. Après deux de vos séances cardio quotidiennes de 20 ou 30 minutes, ajoutez 10 minutes d’étirement statique. Voici un guide simple pour vous aider à démarrer.