Entraînement de vélo stationnaire pour débutants

Le vélo d'appartement est un bon choix pour un entraînement cardio si vous commencez tout juste à faire de l'exercice. Vous bénéficiez des mêmes avantages cardio que lorsque vous utilisez le tapis de course ou l'elliptique ou lorsque vous marchez ou courez dehors. Un vélo d'appartement est un excellent moyen de passer au cardio. Une chose à garder à l'esprit est que toute nouvelle activité vous semblera difficile, il vous faudra donc peut-être commencer par quelques minutes à la fois et progresser lentement pour vous entraîner plus longtemps. Voyez comment profiter d'un entraînement pour les débutants.

Avantages

Le cyclisme peut vous aider à améliorer votre condition physique tout en protégeant vos articulations. Voici certains des avantages:

Faible impact: Vous n'aurez aucun impact sur les articulations, ce qui est important si vous avez des problèmes de genoux ou de hanches. Vous le faites assis, ce qui peut être bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs chroniques au dos.
Les genoux: Le cyclisme aide l'articulation du genou à rester lubrifié naturellement et met également l'accent sur la force de construction des quadruples, ce qui peut aider à soulager la douleur au genou. Parfois, le renforcement des muscles entourant le genou et le renforcement de son soutien peuvent aider à réduire la douleur..
Entraînement croisé: Le cyclisme fait travailler les muscles du bas du corps opposés à la course ou à la marche. Pendant que ces exercices travaillent les muscles ischio-jambiers à l'arrière de la jambe, le cyclisme travaille les quads à l'avant de la cuisse.
Commodité et sécurité: Vous pouvez vous entraîner à l'intérieur, peu importe le trafic ou la météo..
Variété: La plupart des vélos stationnaires ont des programmes à suivre et vous pouvez également créer votre propre entraînement en réglant la résistance vers le haut ou le bas..
Plusieurs options: Si vous êtes dans une salle de sport, vous aurez probablement accès à la fois aux vélos droits et aux vélos couchés. Le vélo couché vous permet de vous asseoir dans le dos, idéal pour les personnes ayant des problèmes de dos.

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez une maladie, une blessure ou si vous prenez des médicaments qui pourraient affecter votre fréquence cardiaque ou vos entraînements..

Configuration du vélo stationnaire

Si vous utilisez un vélo que vous n’avez jamais utilisé auparavant, prenez quelques minutes pour vous familiariser avec son fonctionnement. Si vous êtes dans un gymnase, vérifiez auprès du responsable d'étage si vous pouvez avoir une orientation sur l'utilisation des différents vélos et sur celui qui vous convient le mieux..

Si vous vous tenez à côté d'un vélo droit, le siège devrait être au même niveau que le haut de vos hanches. Vous devriez avoir une légère flexion des genoux au bas du coup de pédale. Ajustez le siège, les poignées et les pédales en fonction de votre taille et de votre portée. Apprenez à régler la résistance pendant l'entraînement, comme vous la changerez au cours des différents intervalles..

Comment faire la séance d'entraînement

Après avoir réglé votre vélo, commencez par l’échauffement illustré ci-dessous. Ensuite, suivez chaque segment de l'entraînement.

Trouvez un rythme / une résistance qui vous permet de travailler au taux suggéré d’effort perçu sur une échelle de 1 (facile) à 10 (extrêmement difficile). RPE, c’est la difficulté de travailler au niveau de résistance choisi. Si cela vous semble trop difficile, reculez sur la résistance et la vitesse. Si c'est trop facile, augmentez la résistance.
Vos jambes peuvent se fatiguer rapidement si vous n’êtes pas habitué au vélo. Il faut du temps pour développer l'endurance, alors allez aussi longtemps que vous le pouvez et arrêtez-vous quand vous êtes prêt. Vous pouvez ajouter un peu de temps à chaque entraînement pour développer lentement votre force et votre endurance. Vous pouvez même vous arrêter et vous dégourdir les jambes si nécessaire.
Effectuez cet entraînement environ trois fois par semaine, avec un jour de repos entre les deux..
Progressez en ajoutant quelques minutes à chaque séance d’entraînement jusqu’à 30 minutes..
Étirez votre bas du corps après votre séance d'entraînement.

Entraînement de vélo stationnaire pour débutants

Temps (minutes)	Intensité / Rythme	RPE
5	Réchauffez-vous à un rythme confortable et maintenez la résistance faible.	4
3	Augmentez la résistance de 1 à 4 incréments ou jusqu'à ce que're travaille plus que ton rythme d’échauffement. Vous devriez sentir que vous travaillez, mais vous devriez être capable de poursuivre une conversation. Ceci est votre rythme de base.	5
2	Augmentez votre résistance et / ou le rythme encore une fois jusqu'à ce que vous're travaille un peu plus dur que la base.	5 à 6
3	Diminuer la résistance ou le rythme pour revenir à votre niveau de base.	5
2	Augmentez votre résistance et / ou le rythme encore une fois jusqu'à ce que vous'travaillez un peu plus que votre niveau de base.	5 à 6
5	Diminuer la résistance ou le retour à un niveau confortable pour se calmer.	4
	Durée totale d'entraînement: 20 minutes

Progresser avec cet entraînement

Une fois que vous pouvez faire 20 minutes, progressez en ajoutant un autre segment de cinq minutes avec trois minutes au début et deux minutes au plus fort. Faites-le pendant une semaine ou jusqu'à ce que cela vous convienne. Ensuite, vous pouvez ajouter trois autres minutes d'effort plus facile et deux minutes d'intervalle plus dur pour vous amener au total jusqu'à 30 minutes..

Au moment où vous effectuez une séance d'entraînement de 30 minutes, vous atteignez le minimum recommandé d'exercice par jour. Maintenant, vous pourrez construire à partir de là.

Vous n'êtes pas obligé d'utiliser uniquement le vélo stationnaire. Il est bon d'essayer plusieurs activités pour travailler votre corps de différentes manières et éviter les blessures dues à une utilisation excessive. Essayez un entraînement pour débutant sur tapis roulant à intervalles ou un entraînement pour elliptique débutant. Faire au moins trois séances d'entraînement cardio par semaine est un excellent endroit pour commencer à acquérir de l'endurance et à brûler des calories..