Prévention des blessures sportives à l'aide de la règle des 10%

Que vous commenciez un nouveau programme d’entraînement ou que vous vous entraîniez pour votre 20e marathon, il est essentiel de progresser au bon rythme pour atteindre vos objectifs et éviter les blessures. La règle des 10% est un moyen facile d'évaluer vos augmentations d'entraînement pour tirer le meilleur parti de vos entraînements tout en réduisant votre risque de blessure..

Si vous êtes nouveau dans l'exercice, la première chose à faire est d'obtenir l'autorisation de votre médecin et de vérifier si vous êtes prêt à faire de l'exercice avant de commencer. Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes de santé, si vous n'avez pas été actif récemment ou si vous n'êtes pas sûr de votre état de santé..

Une fois que vous savez que vous pouvez exercer en toute sécurité, l’essentiel est de progresser lentement. La règle des 10 pour cent est une ligne directrice que de nombreux experts en conditionnement physique utilisent pour aider les experts et les débutants à éviter les blessures, tout en constatant une amélioration continue de leurs performances..

Comment utiliser la règle des 10%

L'augmentation trop rapide de l'intensité, du temps ou du type d'activité est l'une des raisons les plus courantes d'une blessure sportive. Pour éviter cela, de nombreux experts en conditionnement physique recommandent aux athlètes débutants et experts de respecter la règle des dix pour cent, qui limite l'augmentation des entraînements hebdomadaires. Cette directive indique simplement que vous devez augmenter votre activité Pas plus moins de 10% par semaine. Cela comprend la distance, l'intensité, le poids soulevé et la durée de votre séance d'exercice.

Par exemple, si vous courez 20 milles par semaine et que vous voulez augmenter, ajouter 2 milles la semaine suivante suit la règle des 10 pour cent. Si vous soulevez 50 livres et que vous voulez augmenter, ajoutez 5 livres la semaine prochaine pour suivre la règle des 10 pour cent.

Si vous êtes un débutant, 10% peut être trop, et une augmentation de 5% par semaine peut être beaucoup plus confortable; pour d'autres, 10% peuvent être trop peu. Si vous n'êtes pas sûr de votre capacité ou si vous ressentez des douleurs, modifiez simplement vos augmentations en conséquence..

Controverse

Cette ligne directrice n'est pas sans critiques, cependant. Des chercheurs néerlandais ont récemment critiqué l’avantage de suivre les directives, ce qui a amené à se demander si ces directives réduisaient le risque de blessures chez les coureurs novices. Ils ont indiqué qu'un programme d'entraînement de 13 semaines classé conforme à la règle des 10% ne réduisait pas le nombre de blessures liées à la course chez les coureurs débutants par rapport à un programme d'entraînement standard de 8 semaines qui augmentait le volume d'entraînement de 50%.

Que cette recherche soit ou non le dernier mot reste à déterminer. Dans l’intervalle, la règle des 10% est un moyen simple d’évaluer votre entraînement, mais elle vous aide également à rester cohérent avec votre programme d’exercices. Afin d’améliorer efficacement vos capacités, la règle des 10% exige que vous poursuiviez vos séances d’entraînement de semaine en semaine. Cela peut être une grande motivation pour quelqu'un qui commence à être actif ainsi que pour ceux qui se préparent à un événement spécifique.

N'oubliez pas que, que vous suiviez ou non ces lignes directrices, écouter votre corps et connaître les signes avant-coureurs de blessures sportives restent le meilleur moyen d'éviter les blessures. N'ignorez pas les douleurs, vous risqueriez de subir une blessure plus grave. Si vous sentez que vous faites plus que ce que vous pouvez faire en toute sécurité, ralentissez, modifiez votre activité ou reposez-vous pour répondre aux besoins de votre corps.