Nutrition sportive pour l'exercice d'endurance

Les athlètes d'endurance d'élite ont des besoins uniques en nutrition sportive. Si vous faites de l’exercice à haute intensité plus de deux heures par jour la plupart des jours, il est essentiel de manger et de boire de façon appropriée pour obtenir des performances et une récupération optimales. Quoi, quand et combien manger et boire peuvent être déroutants même pour les athlètes les plus expérimentés, mais les conseils suivants fournissent des directives générales pour vous aider à simplifier votre plan de ravitaillement en carburant.

Energie pour l'exercice

Avant de développer votre propre plan de nutrition, il est utile de revoir quelques principes de base de la nutrition sportive. Pour commencer, il est bon de comprendre comment les aliments que nous mangeons (glucides, protéines et lipides) contribuent à alimenter les contractions musculaires et à nous maintenir en activité pendant des heures sans nous fatiguer..

Les glucides, sous forme de glycogène, constituent le principal nutriment qui alimente l'exercice d'une intensité modérée à élevée. Nos réserves de graisse peuvent également aider à alimenter l'exercice, mais il s'agit principalement d'exercices de faible intensité sur de longues périodes. Enfin, la protéine est la source de carburant largement utilisée pour entretenir et réparer les tissus corporels, mais normalement pour générer des contractions musculaires..

Contrairement aux graisses, les réserves de glycogène ont un stock limité et s'utilisent assez rapidement (entre 90 minutes et deux heures environ) lors d'exercices de haute intensité. Si elle ne se reconstitue pas pendant ce temps, la fatigue s'installe et l'athlète devra ralentir ou risquer de se cogner contre le mur ou de «faire un bonking». Pour continuer à faire de l'exercice de haut niveau pendant de longues périodes, un athlète doit continuer à faire le plein de glucides faciles à digérer..

Combien manger

La quantité à manger dépend de votre niveau de conditionnement, de l'intensité de vos exercices et de votre taille, mais l'American College of Sports Medicine recommande aux athlètes d'endurance de consommer entre 30 et 60 grammes (100-250 calories) de glucides par heure pendant l'exercice..

Ce qu'il faut manger

Chaque athlète aura ses propres besoins et préférences en matière de ravitaillement. Par exemple, votre partenaire d’entraînement peut manger beaucoup moins souvent que vous pendant un long trajet d’entraînement, mais elle en consomme beaucoup plus quand elle mange. Vous préférerez peut-être grignoter constamment tout au long de la journée pour conserver votre énergie. Jusqu'à présent, vos préférences personnelles fonctionnent également bien pour chacun de vous. En expérimentant différentes approches, vous trouverez votre propre style de ravitaillement qui vous convient..

Pour savoir quels aliments et quelles boissons vous conviennent le mieux, expérimentez avec différents aliments et combinaisons d'aliments au cours de vos séances d'entraînement. Essayez une variété de boissons, de collations, de barres ou de gels. Variez le moment de votre consommation de nourriture et la quantité que vous mangez également, et avec le temps, vous pourrez déterminer votre style de ravitaillement optimal..

Certaines options de ravitaillement peuvent inclure:

16 onces de boisson pour sportifs additionnée de glucides
Jus de fruits
Une barre énergétique avec 30 grammes de glucides
Une banane
Une pomme
2 cuillères à soupe de miel
La moitié d'un bagel de blé entier
Yaourt aux fruits
1 tasse de lait au chocolat

Hydratation pour l'exercice d'endurance

Si vous faites de l'exercice de manière intensive pendant plus de trois ou quatre heures, vous devez être conscient de vos besoins en hydratation et boire de l'eau avant, pendant et après votre exercice. Prenez l’habitude de vous peser avant et après de longues séances d’entraînement afin de déterminer vos propres besoins en matière d’hydratation et d’apprendre comment les conditions météorologiques et les conditions d’entraînement peuvent vous affecter. Vous commencerez également à avoir une idée de la quantité que vous devez boire pendant vos séances d’entraînement régulières. Réhydratez-vous en buvant environ 15 onces d'eau pour chaque livre que vous avez perdue au cours d'une séance d'entraînement.

Un autre moyen simple de déterminer votre état d'hydratation après l'entraînement consiste à surveiller votre débit d'urine et votre couleur. Une grande quantité d'urine diluée de couleur claire signifie probablement que vous êtes bien hydraté. Une petite quantité d'urine de couleur foncée et très concentrée peut signifier que vous êtes déshydraté et que vous devez boire plus d'eau..

Les conseils suivants peuvent vous aider à rester au-dessus de vos besoins en liquides lorsque vous faites de l'exercice:

Avant de faire de l'exercice: boire 2-3 tasses d'eau deux heures avant l'entraînement.
Pendant l'exercice: boire 1 tasse toutes les 10-15 minutes pendant l'entraînement.
Après l'effort: boire 2-3 tasses d'eau pour chaque livre perdue à la fin de l'entraînement.

Sodium et électrolytes

Si vous faites de l'exercice pendant plus de 3 à 4 heures, vous devrez probablement augmenter votre consommation d'électrolytes (sodium, potassium, calcium) au-delà de ce que vous consommez seul dans les aliments. Un coureur de marathon, par exemple, peut vouloir consommer un peu plus de sodium la semaine précédant la course ou consommer une boisson pour sportifs contenant des électrolytes, telle que le remplacement de l’électrolyte Nuun, pendant l’événement. Cela peut aider à réduire le risque de développer une hyponatrémie (intoxication hydrique).