Devriez-vous vous échauffer avant de faire de l'exercice?

Lorsque vous êtes pressé par le temps ou que vous êtes juste impatient de commencer votre entraînement, il peut être tentant de ne pas s'échauffer. Mais vous échauffer avant de faire de l'exercice, surtout avant de vous engager dans une activité physique intense, présente de réels avantages physiologiques et souvent psychologiques. Voici ce qu'il faut savoir pour tirer le meilleur parti de votre échauffement.

Avantages d'un bon échauffement

L'échauffement prépare votre cœur, vos poumons et vos muscles à la phase la plus ardue, principale préoccupation de votre entraînement. L’American College of Sports Medicine (ACSM) compare l’échauffement à la conduite sur la bretelle d’accès d’une autoroute. La rampe d’accès vous laisse le temps d’amener votre véhicule à la vitesse de la circulation afin d’éviter un accident lors de la fusion..

Voici les détails de ce qui arrive à votre corps pendant un échauffement:

La température musculaire augmente: Les muscles chauds se contractent plus vigoureusement et se détendent plus rapidement, réduisant ainsi le risque d'étirement excessif du muscle et de blessure. La température globale de votre corps augmente également, ce qui améliore l'élasticité musculaire; cela peut améliorer la vitesse et la force.
La température du sang augmente: La température du sang augmente à mesure qu'il se déplace dans les muscles. À mesure que la température du sang augmente, la liaison de l'oxygène à l'hémoglobine s'affaiblit, ce qui facilite l'apport d'oxygène aux muscles en activité, ce qui peut améliorer l'endurance..
Les vaisseaux sanguins se dilatent: Cela augmente la circulation sanguine et met moins de stress sur le coeur.
L'amplitude de mouvement augmente: Cela permet à vos grosses articulations (telles que vos épaules et vos genoux) d’atteindre leur potentiel de mouvement maximum.
Vous évitez la surchauffe: En activant les mécanismes de dissipation de chaleur dans le corps, votre corps peut refroidir efficacement et aider à prévenir une surchauffe précoce, ce qui est particulièrement important lors d'une activité aérobique exigeante, telle que la course ou le cyclisme en course..

Les changements hormonaux se produisent: Votre corps augmente sa production d'hormones diverses, notamment le cortisol et l'épinéphrine, responsables de la régulation de la production d'énergie. Au cours d'un échauffement, cet équilibre hormonal rend plus de glucides et d'acides gras disponibles pour la production d'énergie.
Vous avez une chance de préparer mentalement: L’échauffement est également un bon moment pour se préparer mentalement à un événement en éclaircissant l’esprit, en se concentrant davantage, en passant en revue les compétences et la stratégie. L'imagerie positive peut également vous détendre et renforcer votre concentration pour une compétition..

Conseils pour l'échauffement

Les séances d'entraînement varient en intensité et en durée, en fonction du type d'exercice pratiqué. Voici quelques directives générales pour obtenir un échauffement adapté à vos besoins..

Soyez bref: L'ACSM recommande 5 à 10 minutes d'activité physique d'intensité faible à modérée avant la plupart des séances d'entraînement..
Adaptez les activités à votre entraînement principal: Si vous vous préparez pour une marche rapide, l'échauffement peut inclure une marche plus lente. Pour une activité plus intense telle que la course, le jogging serait approprié. Le but est d'augmenter progressivement l'intensité des niveaux de repos à l'intensité de la phase suivante. Pour les exercices qui n'incluent pas beaucoup d'activités aérobiques, comme le yoga ou le Pilates, de petits mouvements, tels que des inclinaisons pelviennes, des roulements du cou et des séquences chat-vache aideront à desserrer la colonne vertébrale et d'autres articulations afin de préparer les plus exigeants. motions à suivre. Pour un entraînement d'haltérophilie, les exercices d'amplitude de mouvement, tels que les roulages des épaules et les soulèvements des genoux, sont appropriés..
Évitez les étirements statiques: Les tronçons statiques sont ceux dans lesquels vous restez dans une position. Un exemple est assis sur le sol avec vos jambes écartées et penché sur une jambe, tenant votre pied. Étirer un muscle "froid" de cette manière peut augmenter le risque de blessure par traction et déchirure. Au lieu de cela, faites des étirements dynamiques, qui impliquent un mouvement continu à travers une gamme de mouvements. Certains exemples incluent les grands cercles de bras dans les deux sens, les jambes en avant, les doigts de pied et les orteils, puis le ciel. La clé est de ne tenir aucune position. Le meilleur moment pour faire des étirements statiques est après un exercice physique lorsque vos muscles sont chauds et souples

Concentrer. De nombreuses recherches en psychologie sportive indiquent que l'imagerie mentale, qui consiste essentiellement à visualiser comment vous réussirez sur le terrain ou sur le terrain, peut considérablement améliorer les performances. Même si vous n'êtes pas un athlète de compétition, il peut être utile de prendre un moment pour entrer dans la "zone" en fermant les yeux et en prenant une grande respiration avant de commencer votre échauffement, puis de procéder à votre séance d'entraînement. refroidir.

Gardez à l'esprit que trouver l'échauffement parfait est un processus très individuel qui ne peut venir que de la pratique, de l'expérimentation et de l'expérience. Essayez de vous échauffer de différentes manières, à différentes intensités, jusqu'à ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux..