Workout Office se déplace que vous pouvez faire à votre bureau

Si vous avez de la difficulté à rester en forme au travail, ces exercices au bureau sont un excellent moyen de garder votre corps en mouvement à votre bureau. Les mouvements ici impliquent d'étirer et de renforcer votre corps, le tout dans le confort de votre chaise de bureau. Cet entraînement ne prend pas la place de l'entraînement en force traditionnel, mais il vous offre un moyen de garder votre sang en mouvement si vous ne pouvez pas vous éloigner de votre bureau..

Précautions

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions. Assurez-vous que la chaise que vous utilisez est stable. Si vous avez des roues, poussez-la contre un mur pour vous assurer qu'elle ne roulera pas.

Équipement nécessaire

Vous aurez besoin d'une chaise et d'une bouteille d'eau ou d'haltères.

Des étirements pour vos poignets et vos bras

Étirement du poignet: Étendez un bras devant vous, paume vers le haut et saisissez les doigts avec votre autre main. Tirez doucement les doigts vers vous pour étirer l'avant-bras en le tenant pendant 20-30 secondes. Répétez de l'autre côté.

Poignet et avant-bras: Appuyez les mains contre la poitrine, les coudes pliés et parallèles au sol. Pliez doucement les poignets à droite et à gauche pendant 10 répétitions.

Étirement du bas du dos (photo): Asseyez-vous grand et placez le bras gauche derrière la hanche gauche. Tourner doucement vers la gauche, en utilisant la main droite pour approfondir l'étirement, en le tenant pendant 20-30 secondes. Répétez de l'autre côté.

Exercices du bas du corps

Flexion de hanche: Asseyez-vous grand avec les abdominaux à l'intérieur et soulevez le pied gauche du sol de quelques centimètres, les genoux pliés. Maintenez la position pendant 2 secondes, abaissez et répétez pendant 16 répétitions. Répétez de l'autre côté.

Extension des jambes: Asseyez-vous bien droit avec les abdominaux et allongez la jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit au niveau de la hanche, en serrant les quadriceps. Maintenez la position pendant 2 secondes, abaissez et répétez pendant 16 répétitions. Répétez de l'autre côté.

Cuisse intérieure: Placez une serviette, une bouteille d'eau ferme ou une tasse de café vide entre les genoux pendant que vous vous assoyez haut avec les abdominaux. Appuyez sur la bouteille ou sur le gobelet, relâchez-les à moitié et resserrez à nouveau, complétant 16 répétitions de pulsations lentes.

Exercices sur chaise

Président Squat (photo): En position assise, soulevez-vous jusqu'à ce que vos hanches planent au-dessus de la chaise, bras tendus, pour garder votre équilibre. Maintenez la position pendant 2-3 secondes, tenez-vous à fond et répétez l'opération pour 16 répétitions.

Trempettes: Assurez-vous que la chaise est stable et placez vos mains près des hanches. Déplacez les hanches devant la chaise et pliez les coudes en abaissant le corps jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés. Repoussez et répétez pour 16 représentants.

Une jambe squat: Assurez-vous que la chaise est stable et prenez un pied légèrement en avant de l'autre. Utilisez vos mains pour vous appuyer lorsque vous vous asseyez en un squat à une jambe, en survolant votre fauteuil juste au-dessus de la chaise et en maintenant l’autre jambe au sol pour assurer l’équilibre. Abaissez et répétez, ne vous approchant que de quelques centimètres de la chaise pendant 12 répétitions. Répétez de l'autre côté.

Exercices du haut du corps

Front Raise to Triceps Press: Asseyez-vous droit avec les abdominaux et tenez une bouteille d'eau pleine dans la main gauche. Soulevez la bouteille au niveau des épaules, faites une pause, puis continuez de soulever la tête par-dessus. Lorsque le bras est à côté de l'oreille, pliez le coude, prenez la bouteille d'eau derrière vous et contractez le triceps. Redressez le bras et abaissez-vous en répétant l'opération pour 12 répétitions sur chaque bras.

Biceps Curl: Tenez une bouteille d'eau dans la main droite et, avec les abdominaux dedans et la colonne vertébrale bien droite, courbez la bouteille vers l'épaule pendant 16 répétitions. Répétez l'autre côté.

Exercices Ab

Courbures latérales: Tenez une bouteille d'eau à deux mains et étendez-la sur la tête, les bras tendus. Pliez doucement vers la gauche autant que vous le pouvez, contractant les abdominaux. Revenez au centre et répétez à droite. Terminez 10 répétitions (plier à droite et à gauche un représentant).

Ab Twists: Tenez la bouteille d'eau au niveau de la poitrine et, en gardant les genoux et les hanches vers l'avant, tournez-la doucement vers la gauche aussi loin que vous le pouvez, en sentant les abdominaux se contracter. Retournez au centre et déplacez-vous vers la gauche pour un total de 10 répétitions. Ne forcez pas ou vous pourriez vous retrouver avec une blessure au dos.

Déplacer plus au travail

En plus de travailler à votre bureau, il existe quelques astuces pour rester actif au travail. Prendre les escaliers quand vous le pouvez, stationner plus loin de la porte et faire le tour du bureau quand vous le pouvez sont de bons endroits pour commencer. Au-delà de cela, il existe quelques autres options pour vous garder en mouvement:

Si c'est permis, asseyez-vous sur un ballon d'exercice au lieu d'une chaise. Cela renforcera vos abdominaux et votre dos et vous travaillerez sur votre posture sans même essayer..
Définissez une alarme pour qu'elle sonne toutes les heures pour vous rappeler de vous lever, de vous étirer et de vous déplacer. Même si vous balancez juste vos bras ou prenez une profonde respiration, vous vous sentirez plus alerte.
Utilisez les toilettes à un autre étage et prenez les escaliers.
Utilisez un podomètre ou un moniteur d'activité et notez le nombre de pas que vous effectuez. Visez 6 000 à 10 000 pas par jour.
Laissez quelque chose d'important dans votre voiture (votre déjeuner, votre porte-documents, etc.) de sorte que vous deviez vous précipiter pour le récupérer (et emprunter les escaliers).
Livrer des documents ou des messages à des collègues en personne plutôt que par courrier électronique ou texte.
Marchez autour du parking ou du centre commercial local à l'heure du déjeuner.
Procurez-vous un casque pour votre téléphone afin de pouvoir vous déplacer pendant que vous parlez.

Plus important encore, rappelez-vous que tout mouvement est meilleur que jamais, alors ne vous sentez pas obligé de faire des sprints toute la journée. Ajouter de courtes périodes d'exercice tout au long de la journée vous aidera à brûler plus de calories et à réduire le stress..

Rendre votre bureau convivial

Votre patron n’a peut-être pas envisagé la productivité de ses employés avec un peu d’exercice. Si vous le pouvez, encouragez votre patron à:

Travailler avec les gymnases locaux pour offrir des rabais d'adhésion pour les employés.
Collaborez avec des entraîneurs personnels locaux pour organiser des séminaires mensuels ou des tests de masse grasse gratuits pour les employés. Certains formateurs vont même le faire gratuitement.
Mettre en place des marches quotidiennes ou hebdomadaires pendant le déjeuner ou après le travail.
Donnez-vous des pauses supplémentaires pendant la journée pour faire des promenades rapides.
Être actif. Si le patron fait de l'exercice, les employés prendront leur propre santé plus au sérieux.

Même si votre patron se moque de l'exercice, vous pouvez faire beaucoup pour que d'autres personnes s'impliquent. Planifiez des déjeuners où les collègues se réunissent et discutent des moyens de faire de l'exercice au travail. Rassemblez un groupe et rejoignez un gymnase local (et voyez s'ils vous accorderont un rabais de groupe). Embauchez un entraîneur personnel pour venir travailler avec vous et vos collègues pendant le déjeuner. De nombreux formateurs offrent également des rabais de groupe. Il y a plusieurs façons d'encourager la forme physique au travail, alors soyez créatif.