Identifier les muscles antagonistes
Votre leçon d'anatomie du jour commence par la connaissance de la disposition des muscles du corps. La plupart des muscles du torse, des bras et des jambes sont disposés par paires opposées. Cela signifie que lorsqu'un muscle se contracte, comme le biceps par exemple, ce muscle est le muscle agoniste au cours d'un exercice. Le muscle antagoniste est le muscle opposé qui, dans ce cas, serait le triceps.
Lorsque vous contractez le biceps, vous étirez réellement le muscle triceps, ce qui explique en partie l’étirement dynamique. Par exemple, supposons que vous étiriez un quad devant votre cuisse. Si vous contractez les fessiers et les ischio-jambiers, les antagonistes des quads, vous sentirez un étirement beaucoup plus profond..
Cela signifie également que lorsque votre agoniste travaille, votre antagoniste ne peut pas fonctionner. En fait, ils ont un nom de fantaisie appelé innervation réciproque ou inhibition réciproque. Je connais. TMI.
Le but de tout cela est que vous pouvez réellement utiliser cette information (je vous promets) comme un moyen de planifier vos routines d'entraînement en force.
Groupes musculaires opposés
Une autre façon de voir les muscles agonistes et antagonistes consiste à opposer des groupes musculaires. Le fait de connaître vos groupes musculaires opposés peut vous donner de nouvelles idées sur la façon de soulever des poids. En fait, l’opposition de groupes musculaires est l’une des méthodes les plus populaires d’entraînement en force parce que vous vous débarrassez des périodes de repos, ce qui peut vous faire gagner du temps..
L'idée est que, pendant que vous travaillez le muscle agoniste, le muscle antagoniste est au repos, vous pouvez donc passer immédiatement au groupe de muscles opposés juste après le travail du muscle agoniste..
Exemple d'entraînement avec des groupes musculaires opposés
Donc, si vous souhaitez mettre en place un programme axé sur des groupes musculaires opposés, vous avez une multitude d'options. Vous pouvez le diviser en groupes de muscles opposés du haut du corps et en groupes de muscles opposés du bas du corps. Vous pourriez même le scinder davantage, faire 3 jours d’entraînement du haut du corps et travailler avec différents groupes musculaires. Comme la poitrine et le dos un jour, les épaules et les jambes un jour, puis les biceps et les triceps.
Mon préféré est un entraînement complet du corps. Parce qu'il n'y a pas de temps de repos entre les exercices, vous obtenez une bonne intensité sans surcharger vos muscles. Et l'entraînement passe vite parce que vous faites toujours un exercice plutôt que de vous reposer.
Vous trouverez ci-dessous un exemple d’entraînement corporel complet axé sur les agonistes et les antagonistes. Vous pouvez le faire de différentes manières:
1. Faites chaque paire d'exercices l'un après l'autre et répétez l'opération pendant 1 à 3 séries. Vous vous reposeriez environ 30-60 secondes entre les séries, tirant pour environ 8-16 représentants de chaque exercice.
2. Faites chaque paire d'exercices, l'un après l'autre, et parcourez toute la série de paires, en vous reposant brièvement entre elles. Il s’agit d’un format de circuit qui maintiendra votre rythme cardiaque et rendra l’entraînement un peu plus intense. Vous pouvez faire un circuit ou jusqu'à 3, en reposant entre les circuits. C’est probablement mon préféré parce que l’entraînement passe vraiment vite et c’est fini avant de le savoir..
- Squats et Deadlifts
- Un leg squats et un leg deadlifts
- Lunge et Step Ups
- Extensions de jambe et rouleaux de jarret
- Levées de jambe extérieures et compressions internes de la cuisse
- Presses thoraciques et rangées d'haltères
- Élévations avant et mouches delt arrière
- Biceps Curls and Triceps Extensions
Se concentrer sur les agonistes et les muscles antagonistes est un excellent moyen d’entraîner votre corps. Vous gagnez du temps et vous travaillez tous vos muscles pour que votre corps soit équilibré et fort. Essayez-le chaque fois que vous avez besoin d'un changement dans votre routine et vous constaterez que votre corps fonctionne différemment..
