Comment utiliser le test de conversation pour contrôler l'intensité de vos exercices
Le test de conversation est l’un des moyens les plus simples de contrôler l’intensité de vos exercices. Vous n'avez besoin d'aucun équipement, tel qu'un moniteur de fréquence cardiaque. Tout ce dont vous avez besoin est la capacité de parler et de respirer.
Si vous pouvez faire les deux en même temps, c'est là que votre intensité entre.
Le test de conversation repose sur l'idée que plus vous travaillez fort, plus vous essoufflez et plus il est difficile de parler. En surveillant cela, vous pouvez déterminer si vous travaillez à une intensité plus faible, une intensité modérée - ce qui correspond au minimum que vous souhaitez travailler pendant le cardio - et une intensité élevée..
Options pour le test de conversation
Option 1: le serment d'allégeance
- Pendant votre entraînement, dites le serment d'allégeance (ou tout ce que vous aimez, vraiment).
- Demandez-vous si vous pouvez parler confortablement. Si la réponse est oui, votre intensité est faible. Si la réponse est non, votre niveau d'effort perçu est égal ou supérieur à 5.
Option 2: À quelle hauteur pouvez-vous compter
- Avant de commencer votre entraînement, comptez autant que vous le pouvez lorsque vous expirez.
- Pendant votre entraînement, comptez à nouveau pendant votre expiration et comparez ces chiffres. Si le nombre compté pendant l'exercice tombe à environ 70%, vous travaillez au niveau 5 ou plus..
Autres options pour surveiller votre intensité
Le test de conversation est probablement le moyen le plus simple de contrôler votre intensité, mais il existe également d'autres options..
- Votre fréquence cardiaque cible - Vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous travaillez dans votre zone de fréquence cardiaque cible..
- Effort perçu - C'est un autre moyen facile de surveiller votre intensité sans avoir besoin d'un équipement tel qu'un moniteur de fréquence cardiaque. Ceci est également subjectif, vous devez donc être honnête sur vos efforts. L'idée est de classer votre intensité sur une échelle de 1 à 10. 1 équivaut à rester assis à jouer à Candy Crush, tandis que 10 équivaut à faire du sprint pour votre vie à partir d'un maniaque armé de couteaux. Vous voulez rester entre 5 et 9 en fonction de l'entraînement que vous faites.
Combien de travail pendant vos séances d'entraînement
Donc, vous avez toutes ces méthodes de suivi de l'intensité… à quel point voulez-vous travailler dur?
C'est une bonne idée de travailler à différentes intensités:
- Faible intensité: Il s'agit d'un niveau 3 à 5 sur l'échelle d'effort perçu. Vous pouvez travailler à cette intensité lorsque vous vous échauffez ou si vous vous entraînez plus longtemps, comme une longue randonnée à vélo, à pied ou à la course. Cela peut aussi être une intensité à laquelle vous travaillez si vous prenez des marches tout au long de la journée. Essayez cette intensité environ une fois par semaine.
- Intensité modérée: Il s’agit d’un niveau 5-6 sur l’échelle d’effort perçu et où la plupart de vos séances d’entraînement tomberont. Pensez à monter sur un cardio ou à courir et à être à cet endroit où vous pouvez parler, mais seulement quelques mots. Essayez ce niveau environ 2-3 fois par semaine.
- Haute intensité: Il s’agit d’un niveau 8-9 sur l’échelle d’effort perçu et d’un niveau auquel vous ne pouvez travailler que pendant de courtes périodes. Vous pouvez travailler à cette intensité lorsque vous effectuez un entraînement par intervalles de haute intensité. Tirer pour un, peut-être deux fois par semaine avec beaucoup de repos entre les deux.
