Comment utiliser l'échelle d'effort perçu pendant votre entraînement

Il est important d’évaluer l’intensité de l’exercice, car elle permet de savoir si vous travaillez trop ou pas assez. Une méthode courante consiste à utiliser une évaluation de l'effort perçu (EP). Le test de conversation, votre plage de fréquence cardiaque cible et la classification Borg de l’effort perçu (RPE) sont autant de méthodes permettant de déterminer votre niveau d’activité physique. Apprenez à utiliser votre EPP pour déterminer si vous faites de l'exercice dans les zones d'intensité modérée ou d'intensité élevée.

Qu'est-ce que l'effort perçu?

L'effort perçu est la force avec laquelle vous sentez que votre corps travaille. Lorsque vous faites de l'exercice, votre cœur bat plus vite, votre respiration devient plus rapide et plus profonde, vous transpirez et vos muscles commencent à se fatiguer et à se plaindre. Ces sentiments ne sont pas objectifs, comme lorsque vous mesurez réellement votre fréquence cardiaque, mais ils peuvent vous donner un nombre représentant une estimation de votre fréquence cardiaque et de votre zone d'intensité d'exercice..

Échelle d'évaluation de l'effort perçu (RPE)

Vous devriez évaluer votre perception de votre effort lorsque vous vous exercez. Ne vous concentrez pas sur une seule sensation, obtenez une idée générale de vos efforts. Utilisez vos sentiments d'effort plutôt que des mesures telles que la vitesse lorsque vous courez ou faites du vélo ou comparez-vous à quelqu'un d'autre. Attribuez ensuite à votre effort un chiffre de 6 à 20 sur l’échelle de classement Borg de l’effort perçu..

L'échelle commence à 6, ce qui signifie que vous ne ressentez aucun effort, comme si vous restiez immobile. Le niveau 9 correspond à ce que vous ressentez lorsque vous marchez lentement. Aux niveaux 12 à 14, vous vous trouvez dans la zone d'intensité modérée et si vous ressentez une sensation de dureté, comme lorsque vous marchiez rapidement ou courriez lentement. À partir du niveau 15, vous ressentez un effort intense et vous vous trouvez dans la zone d'intensité élevée, comme lorsque vous courez..

Comment Borg RPE reflète la fréquence cardiaque

Vous vous demandez peut-être pourquoi l'échelle BPE RPE commence à 6 et va à 20. C'est parce qu'elle est conçue pour vous donner une assez bonne estimation de votre fréquence cardiaque réelle pendant l'activité. Pour ce faire, multipliez votre RPE par 10 pour obtenir une fréquence cardiaque estimée..

Par exemple, si votre RPE est de 12, alors 12 x 10 = 120 battements par minute.

Cette échelle a été conçue pour l'adulte moyen en bonne santé. Votre âge et votre condition physique affectent votre fréquence cardiaque maximale, et donc vos zones de fréquence cardiaque pour différents niveaux d'intensité. Vous devriez vérifier quelle fréquence cardiaque correspond à quelle zone pour vous personnellement.

Le RPE Borg est utile pour les personnes qui prennent des médicaments qui affectent leur rythme cardiaque ou leur pouls, car mesurer leur rythme cardiaque n'est pas une bonne indication de l'intensité de leurs exercices..

Comment utiliser l'échelle d'effort perçu

Après un échauffement léger, commencez votre entraînement. Après quelques minutes, évaluez votre EPP à l'aide de la balance. Si vous êtes toujours à un EPR de moins de 12 ans, accélérez ou augmentez votre résistance pour augmenter votre intensité. Un marcheur, un coureur ou un cycliste le ferait en allant plus vite, en cherchant des pentes ou en ajoutant des intervalles de haute intensité. Si vous ressentez une intensité de 19, vous voudrez peut-être ralentir votre allure ou diminuer votre résistance jusqu'à ce que vous reveniez dans la zone d'intensité élevée ou d'intensité modérée..