Comment s'étirer quand on a mal au groupe IT

L'utilisation d'un rouleau en mousse est un excellent moyen de soulager la douleur causée par une lésion des tissus mous ou d'effectuer une libération myofasciale. Le rouleau en mousse étire non seulement les muscles et les tendons, mais dissout également les adhérences des tissus mous et des tissus cicatriciels. Cet exercice particulier utilise le rouleau pour cibler la bande informatique.

Comment utiliser un rouleau en mousse pour la douleur dans le groupe informatique

L'utilisation du rouleau en mousse sur le bandeau IT peut être douloureuse, mais beaucoup de gens trouvent que c'est l'un des tronçons les plus utiles que vous ferez avec le rouleau en mousse..

Allongez-vous sur le rouleau, le rouleau étant placé juste en dessous de la hanche. Votre jambe supérieure peut être alignée avec la jambe inférieure si vous voulez beaucoup de pression. Ou pliez-le devant vous pour décharger une partie de votre poids corporel et obtenir un meilleur équilibre.
Utilisez vos mains pour vous soutenir et roulez de la hanche au genou, en faisant une pause sur les points durs ou douloureux. Répétez de l'autre côté.

Stretch de bande informatique avancée

Ceci est un tronçon plus avancé pour le groupe informatique et est également connu sous le nom de Pigeon Pose in yoga. Cette position peut stresser l'articulation du genou. Par conséquent, si vous avez une blessure au genou ou si vous avez des limitations à l'articulation du genou, vous devrez peut-être modifier ou éviter cet étirement..

L'avantage de faire la pose de pigeon pour soulager la douleur du groupe informatique est qu'en plus d'étirer directement le groupe informatique, cette position permet également d'étirer les fessiers. Dans certains cas, les fessiers serrés peuvent contribuer à la douleur du groupe informatique, il est donc utile de cibler les deux zones..

Comment faire l'étirement avancé du groupe informatique

Commencez en position relevée sur votre main et vos orteils.
Faites glisser votre genou droit vers la main droite. Inclinez votre genou de sorte que la cheville externe touche le sol (voir photo).
Faites glisser votre jambe gauche dans la mesure du possible.
Gardez vos hanches au sol.
Vous devriez sentir un étirement profond de votre hanche droite et de votre cuisse.
Vous pouvez soit rester debout sur vos mains ou vous plier en avant et laisser vos avant-bras reposer sur le sol devant vous ou étendre complètement votre bras devant vous.
Respirez lentement et profondément de votre ventre. Tenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes et relâchez. Répéter sur l'autre jambe.

Étirement de bande IT permanent

La douleur dans la bande IT (iliotibiale) est une cause fréquente de douleur au genou le long du genou extérieur (latéral) et du bas de la cuisse. La douleur dans le groupe informatique peut être causée par plusieurs raisons, notamment un groupe informatique tendu ou surutilisé, des muscles tendus ou faibles et des blessures chroniques et aiguës. Ce programme d’étirement peut aider à réduire la douleur de la bande informatique.

Comment faire l'étirement debout IT Band

Il existe de nombreuses façons d’étirer votre bande informatique. Voici un tronçon simple que vous pouvez faire en position debout.

Tenez-vous debout avec la jambe droite croisée devant la jambe gauche.
Avec votre bras gauche en extension, tendez-vous vers votre droite, comme indiqué.
Mettez votre main droite sur votre hanche.
Appuyez légèrement sur votre hanche droite pour déplacer vos hanches vers la gauche; vous sentirez un léger étirement du côté gauche de votre torse.
Continuez à vous étirer pour que vous sentiez un étirement complet à l'extérieur du torse, des hanches, de la cuisse et du genou de la jambe gauche.
Tenez 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Pour un étirement plus profond, maintenez vos pieds plus écartés, pliez le genou de votre pied avant et gardez le genou arrière droit.

Étendu IT Band Stretch

Voici un étirement simple d'un groupe informatique que vous pouvez faire assis sur le sol.

Comment faire l'étirement assis IT

Assis sur le sol, croisez une jambe sur l’autre comme indiqué.
Tirez doucement votre genou plié vers votre poitrine pour que l'intérieur du genou se trouve près de votre torse.
Tournez lentement le haut de votre corps et faites glisser le haut de votre bras sur votre genou plié, comme indiqué..
Dans cette position, vous pourrez appliquer une légère pression sur votre cuisse afin de sentir un étirement sur l'extérieur de votre hanche et de vos fessiers..
Tenez cet étirement pendant 15 à 20 secondes, détendez-vous et changez de jambe. Répétez 3-5 fois par côté.

Crossover Squat Stretch

L’étirement croisé croisé pour le groupe informatique est un segment légèrement avancé qui cible le groupe informatique et les fessiers. Ici, la star du football David Beckham démontre la technique parfaite à utiliser pour effectuer ce tronçon.

Comment faire l'étirement croisé Squat

Croisez la jambe gauche par-dessus la jambe droite dans une position assez large.
Lentement accroupi, pliant les genoux.
Gardez votre poids centré sur la jambe gauche et laissez votre talon droit se redresser légèrement.
Plier légèrement à la taille.
Lève tes mains et va vers toi, et lève tes bras.
Vous devriez sentir un étirement le long du bandeau IT de votre jambe droite près de la hanche et de la cuisse.
Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis détendez-vous et répétez l'opération sur l'autre jambe. Effectuer 3 fois par côté.
Tenir un support devant vous si vous êtes fatigué.
Une autre solution consiste à utiliser ce mouvement dans un mouvement de marche latéral dans le cadre d'une routine de réchauffement et de récupération..