Comment renforcer vos muscles du cou
En règle générale, les prestataires de santé adoptent une approche multidisciplinaire pour gérer la douleur et les autres symptômes de cette maladie. Par exemple, votre médecin ou votre kinésithérapeute peut vous conseiller sur les moyens de protéger vos articulations, ainsi que sur les mouvements de votre cou à l'aide d'exercices simples. Et elle peut également vous conseiller d'équilibrer votre activité avec le repos pour éviter une pression inutile sur la colonne vertébrale lorsque vos muscles sont fatigués. Ceci est en plus de tout médicament que votre médecin peut vous prescrire.
Exercice pour gérer les symptômes
Si vous venez juste d'atteindre "cet âge", vous recherchez peut-être le bouton d'échappement qui vous permettra d'éviter complètement cette condition. Il est fort probable qu'un tel bouton magique n'existe pas, mais l'exercice, en particulier une série d'exercices de mouvement, est probablement votre meilleur choix..Et si vous êtes bien âgé (e) s, votre médecin pourra (plusieurs fois) fortement suggérer que vous fassiez de l'exercice régulièrement pour soulager la raideur et la douleur articulaires..
Pourquoi?
Le mouvement est la première ligne de défense pour prévenir l'arthrite de la colonne vertébrale et limiter son développement à un stade précoce, explique Debbie Turczan, spécialiste clinique en physiothérapie au New York Presbyterian Hospital / Centre médical Weill Cornell. "C'est aussi une bonne stratégie pour diminuer la douleur", ajoute-t-elle..
Bien que les exercices de flexibilité et d'amplitude articulaire soient cruciaux pour la gestion des symptômes de l'arthrite du cou, le renforcement de la nuque joue également un rôle important..
Stratégie de renforcement musculaire pour soulager la douleur
Les muscles autour des articulations de la colonne vertébrale sont conçus pour soutenir le cou et le dos. En plus d'une gamme d'exercices de mouvement (qui devrait être votre première ligne de défense), la gestion de la douleur arthritique au cou peut être grandement améliorée si vous renforcez vos muscles. En effet, lorsque les muscles censés soutenir la colonne vertébrale sont trop faibles pour assumer leurs responsabilités, la pression et la compression résultent. La compression de la colonne vertébrale peut causer de la douleur et favoriser le développement de votre arthrite..Hagit Rajter, kinésithérapeute au Joint Mobility Center de l’Hôpital de chirurgie spéciale de New York, explique Hagit Rajter, un programme de renforcement qui aide à protéger les articulations et à soulager la douleur associée à l’arthrite du cou. Deux groupes musculaires sont situés à l’arrière du crâne et du cou. Ces groupes musculaires sont appelés cervical (cervical moyen neck), paraspinals (paraspinal près de la colonne vertébrale) et sous-occipitaux. Les muscles sous-occipitaux sont ceux situés juste sous le crâne dans le dos.
Rajter recommande les exercices de renforcement du cou suivants:.
1. Rétraction cervicale
Selon Rajter, l'exercice de rétraction cervicale renforce les muscles (rectus capitis et longus capitus) à l'avant et détend ceux à l'arrière.Vous pouvez vous asseoir ou vous allonger pour l'exercice de rétraction cervicale. Si vous êtes allongé, mettez une serviette roulée de 2 ”à 3” sous votre cou pour un soutien et un confort optimaux. Si vous êtes assis, assurez-vous que c'est avec une bonne posture.
Commencez avec la tête droite. Sans incliner votre menton (haut ou bas), appuyez sur votre tête en arrière. Le but est de le ramener au point où il s’aligne sur votre colonne vertébrale. Vous pouvez ressentir un étirement à l'arrière de votre cou. Détendez-vous et répétez. ou des instructions plus détaillées, voir:
- L'exercice du cou pour la posture de la tête en avant peut vous aider à vous préparer à une rétraction cervicale moyenne
- Instructions d'exercice de rétraction cervicale
2. aller isométrique
Outre l'exercice de rétraction cervicale, le renforcement des muscles de la nuque implique un travail isométrique. Une contraction musculaire isométrique est une contraction statique. En d'autres termes, ce type de contraction ne produit aucun mouvement visible. Un exemple de contraction isométrique est ce qui arrive aux muscles de votre biceps (devant le haut du bras) lorsque vous tenez un sac d'épicerie avec le coude plié mais sans bouger le bras ni prendre le sac n'importe où, explique Rajter.Turczan et Rajter disent tous les deux que l'exercice isométrique est le traitement standard pour gérer les symptômes de l'arthrite du cou. Les deux thérapeutes commencent généralement leurs patients avec une résistance douce (ce qui signifie appliquer Moins - environ 50% moins - pression que le max).
Turczan fait progresser ses patients avec un travail plus difficile quand ils sont prêts. Rajter a partagé avec moi des instructions spécifiques pour les renforçateurs de cou isométriques de base:
Flexion isométrique du cou et renforcement de l'extension
La flexion cervicale (c'est-à-dire le cou) se produit lorsque vous penchez la tête vers l'avant et une extension cervicale se produit lorsque vous penchez la tête en arrière. Bien que vous vous concentriez sur le mouvement de la tête pendant l'exercice, les actions de flexion et d'extension que nous recherchons se produisent dans le cou. Les muscles affectés dans cet exercice sont appelés les fléchisseurs (muscles à l'avant du cou) et les extenseurs (muscles à l'arrière du cou)..Asseyez-vous ou debout. Placez la paume de la main sur votre front et appuyez doucement dessus, mais résistez au mouvement de la tête. En d'autres termes, lorsque votre main appuie sur votre front, votre tête sera enfoncée dans votre main. Tenez pour un compte de 5. Comme avec les autres exercices, Rajter dit qu'il est indispensable de faire 20 à 30 d'entre eux, mais vous pouvez casser les plateaux et représenter à votre guise..
Répétez avec votre main sur le dos de votre crâne, en appuyant sur votre main en avant, et votre tête dans votre main.
Renforcement musculaire isométrique du cou
La flexion latérale du cou consiste essentiellement à incliner la tête d'un côté. Les muscles affectés dans cet exercice s'appellent les fléchisseurs latéraux..Placez votre paume sur votre tempe droite et appuyez sur votre oreille gauche vers votre épaule gauche. Résistez au mouvement de votre tête avec votre main. Tenez pour un compte de 5. Détendez-vous très lentement dans la position de départ. Faites-en plusieurs (jusqu’à 20-30 recommandés par Rajter) et répétez de l’autre côté.
Avec les exercices isométriques, Rajter dit qu'il est important de bouger lentement, en particulier lorsque vous relâchez la contraction musculaire et ramenez la tête en position verticale. «Le cou est une zone sensible et il est particulièrement important d'éviter les cahots», dit-elle. Elle met également en garde contre les mouvements rebondissants. C’est parce que rebondir n’a pas pour résultat un renforcement, me dit-elle..
Turczan suggère aux personnes plus fortes de prendre la tête lorsque vous faites des exercices de renforcement et d'étirement. Par exemple, en position de planche, veillez à ne pas laisser tomber votre tête. «Beaucoup de gens ont beaucoup de forme et de force quand ils font cette pose, dit-elle, mais ils laissent leur tête s'affaisser. Cela réduit les muscles du cou. "
