Comment étirer votre tendon d'Achille en toute sécurité

Le tendon d'Achille longe l'arrière de la jambe et relie les deux principaux muscles du mollet, appelés gastrocnémien et soléaire, à l'arrière de l'os du talon. Vous avez besoin des tendons d'Achille non seulement pour pointer vos orteils mais pour vous propulser vers l'avant dans un mouvement explosif, comme le sprint, la plongée, le saut d'obstacles ou le cyclisme.

Le tendon d'Achille peut être sujet à des blessures, telles qu'une tendinite et une rupture, s'il n'est pas suffisamment réchauffé. Il peut également commencer à s'affaiblir après des années de surexploitation ou d'exposition à des corticostéroïdes à forte dose..

0:47

Regarder maintenant: la bonne façon d'étirer votre tendon d'Achille

Même si vous n'êtes pas un athlète, garder le tendon d'Achille flexible peut aider à prévenir une démarche inconfortable que les personnes âgées développent habituellement..

Avant de nous lancer dans une aventure, il est important de suivre trois règles simples:

Bouge lentement. Étirer un peu, relâcher et étirer un peu plus.
Ne rebondis pas. Cela peut entraîner des microtears et des douleurs.
Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur. Ne jamais forcer un étirement.

Étirement achilles debout

Il existe de nombreuses façons d'étirer votre tendon d'Achille, mais l'une des plus courantes est l'étirement d'Achille debout. Également connu sous le nom de "maigre et fente," l'échauffement isole à la fois le tendon et le muscle soléaire.

Pour faire le tronçon d'Achille debout:

Tenez-vous à une longueur de bras d'un mur.
Penchez-vous en avant et placez vos deux mains sur le mur, à une distance approximative de la largeur des épaules..
Étendre un pied en arrière, en plaçant le talon à plat sur le sol.
Gardez l'autre pied plus près du mur.
Penchez-vous en avant et appuyez sur le talon arrière avec votre genou légèrement plié.
Une fois à l'aise, enfoncez-vous dans vos hanches pour approfondir l'étirement. Gardez les hanches droites et évitez de vous pencher à la taille.
Maintenez la position pendant 30 secondes et changez de côté.
Répétez une à quatre fois pour chaque jambe.

Garder le genou plié aide à isoler le tendon d'Achille. Redresser le genou détourne l'étirement du mollet.

Pour augmenter l'intensité de l'étirement, placez l'avant-pied contre le mur et éloignez le pied arrière. Vos talons doivent être placés solidement sur le sol avec les orteils pointés vers l'avant. Si vos pieds sont mal alignés, vous n'allez pas vous étirer autant et vous risquez de vous fatiguer..

Étirement de la serviette assise

L'étirement de la serviette assise impose des contraintes mécaniques aux orteils pour dorsiflexer le pied et étirer le tendon d'Achille et le muscle du mollet.

Pour étirer la serviette assise:

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues vers l'avant.
Placez une serviette de gymnastique sous la plante des pieds en saisissant chaque extrémité avec une main..
En vous redressant, tirez la serviette vers vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement..
Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes et relâchez.
Répétez une à trois fois plus.

Les personnes aux jambes courtes, les hommes en particulier, ont souvent du mal à s’asseoir sur le sol sans se replier. Si c'est votre cas, vous pouvez vous asseoir sur un coussin pour élever vos hanches ou vous appuyer contre le dos contre le mur pour vous soutenir.

Si un mollet est plus serré que l'autre, vous pouvez enrouler une serviette individuellement autour de chaque pied plutôt que les deux.

Debout, soulève

Cette routine simple utilise la gravité pour étirer lentement le tendon d’Achille au-delà de sa position neutre. Il est également excellent pour renforcer les mollets.

Pour faire une levée d'orteil sur un pied:

Trouvez une planche d'environ 3 pouces de hauteur sur laquelle vous pouvez vous tenir solidement. Placez le tableau près d'un mur ou d'un comptoir. (Alternativement, vous pouvez utiliser les escaliers.)
Placez la plante du pied sur le bord de la planche pour permettre au talon de flotter librement.
En tenant le mur pour le soutenir, plongez lentement votre talon sous le bord de la planche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement..
Maintenez la position pendant 5 secondes, puis soulevez votre talon jusqu'à ce que vous soyez sur la pointe des pieds. Maintenez la position pendant 5 secondes.
Répétez 8 à 10 fois et changez de jambe.

Si l'étirement est excessif ou instable, vous pouvez le faire avec les deux pieds au lieu d'un. Assurez-vous de garder le mouvement lent et contrôlé pour éviter l'hyperextension.

Étirement des œufs assis

L'œuf assis, également connu sous le nom de «talon-assis», est une variante légèrement plus difficile, car il vous oblige à vous accroupir (position que certaines personnes trouvent difficile). Il utilise votre poids pour exercer une pression vers le bas sur le tendon d'Achille tout en contractant le muscle du mollet.

Pour faire l'étirement de l'œuf assis:

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
Debout sur la plante des pieds, abaisse ton corps jusqu'à ce que tes fesses touchent tes talons.
Placez vos mains sur le sol devant vous, en plaçant vos coudes entre vos genoux..
Penchez-vous vers l'avant lorsque vous appuyez vos coudes vers l'extérieur contre les genoux.
Restez sur vos orteils et forcez doucement vos talons vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement..
Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes et soulevez le bas pour libérer.
Répétez l'étirement une à trois fois de plus.