Comment atterrir en toute sécurité pendant un sport

Si vous pratiquez un sport qui exige beaucoup de course ou de saut, ou utilisez une forme quelconque de pliométrie ou de rebond pendant l'entraînement, l'une des meilleures choses à faire pour éviter les blessures est d'apprendre les mécanismes appropriés pour atterrir..

Peu d’athlètes pratiquent la mécanique du saut; ils font juste ce qui vient naturellement. Bien que certains athlètes bénéficient d’une forme parfaite d’atterrissage, la plupart des athlètes bénéficieraient probablement d’un entraînement visant à améliorer les mécanismes d’atterrissage. Les exercices de saut et d'atterrissage font le plus souvent partie du répertoire de formation des entraîneurs qualifiés. Les techniques d’atterrissage peuvent être pratiquées dans un court laps de temps et apporteront de nombreux avantages à long terme..

L'atterrissage en saut idéal permet à un athlète d'absorber les chocs par les articulations (hanches, genoux et chevilles) de manière sûre et efficace lors de l'atterrissage. Cela place également le corps dans la bonne position pour rebondir de manière puissante et en toute sécurité. Ce mouvement vient assez facilement une fois formé. L’objectif est d’atterrir doucement et de transférer les forces d’impact, d’abord sur les gros muscles fessiers, puis sur les muscles ischio-jambiers, les quads et les mollets lors de l’atterrissage..

Les fessiers dormants sont un problème

Pour diverses raisons liées à un mode de vie très assis et à d’autres méthodes d’entraînement en position dominante, de nombreux athlètes ont des fessiers relativement dormants. Si vous avez des fessiers faibles et inactifs et des quads puissants, il est probable que vous utilisiez ces quads pour déplacer votre poids vers l'avant et vers le haut lors de mouvements accroupis ou sautants. L'utilisation de vos quads plutôt que de vos fessiers impose un fardeau énorme aux hanches, au dos, aux genoux et aux chevilles. Ces forces augmentent considérablement lors de l'atterrissage et du rebond lors d'un saut, et des atterrissages durs récurrents peuvent éventuellement endommager les articulations..

Une mauvaise technique d'atterrissage exerce également une pression énorme sur le ligament croisé antérieur (LCA) en particulier. Une déchirure du LCA peut survenir lorsque l'athlète plante le pied et tord le genou (rotation interne en position valgus). Les athlètes qui ont des ravisseurs faibles (muscles des hanches externes) sont plus sujets aux mauvaises techniques d'atterrissage. Cela est encore plus susceptible de se produire chez les athlètes féminines, qui sont plus sujettes à une position de valgus au genou.

En atterrissant et en rebondissant avec une position dominante des fessiers et en chargeant les fessiers plutôt que les quads à l'atterrissage, vous contribuerez à réduire le stress sur le LCA. La fonction principale du LCA est d'empêcher le tibia (un os de la jambe inférieure) de glisser vers l'avant pendant le mouvement. Mais il ne peut résister à autant de force avant d’être blessé ou déchiré. Pour aider à réduire la force exercée sur le LCA, les fessiers et les ischio-jambiers se contractent lors de la décélération, aidant à ramener le tibia en arrière sous le fémur et à maintenir l’articulation du genou alignée lors du déchargement du LCA. En renforçant les fessiers, les ischio-jambiers et les ravisseurs, tout en pratiquant un atterrissage en toute sécurité, vous pouvez réduire considérablement le risque de blessures aux genoux et aux articulations..

La domination du quad est non seulement risquée pour un athlète lors de l’atterrissage, mais elle est beaucoup moins efficace pour fournir une puissance explosive lors du rebond. Les fessiers sont bien supérieurs en énergie en raison de leur masse plus importante et de leur biomécanique. Pour créer plus de puissance au moment du décollage, vous devez atterrir et décélérer doucement avec votre poids corporel réparti uniformément sur tout le pied (et pas seulement à l'avant-pied). Vous obtiendrez le feu de vos fessiers, afin qu'ils soient prêts à se contracter de manière explosive.

La meilleure façon d'apprendre à atterrir correctement et à rebondir puissamment est de travailler avec un entraîneur ou un entraîneur personnel pour apprendre les schémas de mouvement spécifiques avant de commencer une pratique complète. Si vous n'utilisez pas les techniques d'atterrissage appropriées, il peut prendre jusqu'à un mois pour réapprendre le modèle de mouvement correct. Soyez patient et pratiquez. Une fois que vous avez appris la technique appropriée, vous pouvez utiliser un exercice de saut de boîte de base pour entraîner les modèles de mouvement ou effectuer des exercices de délimitation latérale à une jambe..

Bonne technique d'atterrissage

• Commencez par un échauffement approfondi et utilisez la routine d'activation du fessier pour le faire tirer avant de pratiquer des exercices de saut et d'atterrissage.
• Commencez de petits sauts (1 à 2 pouces), atterrissez aussi doucement et silencieusement que possible et enfoncez-vous profondément dans le palier.
• Atterrissez avec tout votre pied et maintenez votre poids uniformément réparti du talon aux orteils. Évitez d'atterrir seulement sur la plante des pieds.
• Assurez-vous que vos genoux glissent sur votre pied et ne tombent pas vers l'extérieur.
• Ramenez votre poids sur vos talons. Vos genoux doivent rester derrière vos orteils pendant le mouvement.
• Concentrez-vous sur les fessiers (passez en revue la technique du squat sans danger) tout au long du mouvement.
• Sur plusieurs semaines et avec les conseils de votre entraîneur, augmentez la hauteur de vos sauts jusqu'à une boîte de 12 pouces.
• Suivez les instructions de votre entraîneur en ce qui concerne les représentants et les sets, mais envisagez de réaliser 2-3 ensembles x 6-10 représentants. Faites cela 3 fois par semaine ou plus selon les instructions.
• Les exercices de saut peuvent être intenses, alors récupérez-vous bien après une séance et arrêtez-vous en cas d'échec de votre forme, de la fatigue du bas de votre corps ou de douleurs. Il est plus dommageable que bénéfique de pratiquer ces exercices avec une forme pauvre ou bâclée..