Comment monter et descendre du sol en toute sécurité

Est-il facile pour vous de vous lever et de descendre du sol? La réponse à cette question peut dépendre de plusieurs facteurs: votre âge, le nombre de blessures que vous avez subies et, bien sûr, l'existence d'un problème vraiment cet important.

Si c'est difficile ou douloureux, vous pouvez éviter de le faire, mais c'est une compétence importante à avoir, surtout quand nous vieillissons.

Se lever et descendre du sol est si important que notre capacité à le faire est en réalité une mesure de notre forme physique et de notre longévité..

Se lever et descendre du sol fait appel à presque tous les domaines de la condition physique et de toutes les parties de notre corps: équilibre, force de base, force du bas du corps, souplesse et coordination.

Si vous avez des problèmes dans ces domaines, disons que vous n’avez pas beaucoup de souplesse dans les hanches ou que votre équilibre est instable, cela peut constituer un défi difficile. Vous pouvez toujours utiliser une chaise ou un autre support, mais c'est une bonne idée de vous entraîner à monter et à descendre sans autre chose que votre propre corps..

Si vous vous sentez fragile, cela peut sembler impossible, mais il existe un moyen sûr de monter et descendre du sol, quelle que soit votre situation. Le faire pas à pas et à le pratiquer régulièrement peut vous aider à maîtriser cette compétence importante..

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Étape 1: Tenez-vous sur votre jambe forte, reculez avec votre jambe la plus faible

1. Déterminez votre jambe la plus forte, souvent notre côté dominant, et mettez tout votre poids sur cette jambe..
2. Reculez l'autre pied d'environ 1 à 3 pieds, de sorte que vous soyez dans une position décalée. Tenez-vous sur une chaise si vous en avez besoin, mais essayez de vous frayer un chemin pour ne pas avoir besoin de la chaise..
3. Posez vos mains sur le haut de la cuisse de la jambe avant en prévision de la prochaine étape..
4. Il s’agit du premier défi en matière d’équilibre. Préparez donc votre cœur pour donner plus de stabilité à votre corps..
5. Une fois que vous vous sentez stable, passez à l'étape suivante..

Exercices pour améliorer votre équilibre et votre force à ce stade

• Mur assis - Maintenez la position pendant 10-30 secondes
• Un-Legged Squats modifié / assisté - 1-2 séries de 10-12 reps
• Lifting des jambes droites - 1-2 séries de 10-12 représentants
• Genouillères avec ballon médical - Alterner les côtés pour 16 représentants
• Visualisez ces exercices dans cet entraînement de force, de stabilité et de flexibilité du bas du corps

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Étape 2: À genoux sur le sol

1. Avec votre jambe forte en avant, l'autre jambe en arrière, utilisez vos mains sur le haut de la cuisse de la jambe avant comme soutien lorsque vous pliez le genou arrière et le baissez jusqu'au sol..
2. Engagez vos abdominaux et utilisez la force de vos bras et de votre cuisse pour caler le corps, permettant ainsi au genou de venir doucement au sol, au lieu de tomber trop fort.
3. Encore une fois, vous pouvez utiliser une chaise si vous en avez besoin, mais essayez d'utiliser votre propre corps..
4. C’est le deuxième défi de l’équilibre. Continuez donc à préparer votre corps pour donner plus de stabilité à votre corps..
5. Une fois que vous vous sentez stable, passez à l'étape suivante..

Exercices pour améliorer votre équilibre et votre force à ce stade

• Lunges assistés - 1-2 séries de 8-10 représentants de chaque côté
• Chair Squats - 1-2 séries de 10-12 représentants
• Wall Pushups - 1-2 séries de 10-12 représentants
• Quadriceps Stretch - 2 fois de chaque côté, maintenez pendant 30 secondes
• Étirement des ischio-jambiers assis - 2 fois de chaque côté, maintenez pendant 30 secondes

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Étape 3: Appuie une main sur le sol

1. En position agenouillée, maintenez la main contre le haut de la cuisse pendant que vous amenez l’autre main au sol, près du pied avant..
2. C'est là que vous avez besoin de flexibilité pour la hanche et le dos. Si vous êtes serré, vous devrez peut-être ajuster le pied avant, en le prenant plus loin sur les côtés, par exemple, pour le rendre plus confortable..
3. Utilisez vos abdominaux ici comme support pour votre colonne vertébrale pendant que vous vous préparez pour la prochaine étape.

Exercices pour améliorer votre équilibre et votre force à ce stade

• Étirement des hanches assis - 2 fois de chaque côté, maintenez pendant 30 secondes
• Extensions du bas du dos - 1-2 séries de 10 à 12 répétitions
• Spine Stretch - 1-2 séries de 10-12 répétitions

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Étape 4: Mettez-vous à quatre pattes

1. De la dernière position, avec une main vers le bas, votre prochaine étape consiste à prendre le genou avant en arrière afin que vous soyez dans une position à quatre pattes.
2. Si vous avez des problèmes de flexibilité, vous devrez peut-être «aider» cette jambe avant en agrippant votre cheville ou votre mollet et en déplaçant la jambe dans sa position initiale. En vous entraînant, ce mouvement devrait devenir plus facile.
3. Lorsque vous êtes en position, les deux mains doivent être directement sous les épaules, les deux genoux directement sous les hanches.
4. Assurez-vous de garder votre cœur engagé ici aussi. Cela vous aidera avec votre équilibre et votre stabilité.

Exercices pour améliorer votre équilibre et votre force à ce stade

• Chat debout et vache - 5 respirations
• Bird Dog - 1-2 séries de 10-12 représentants
• Chat et vache sur le sol - 5 respirations

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Étape 5: Penchez-vous sur la hanche et installez-vous sur le sol

1. À partir de la position à quatre pattes précédente, vous pouvez maintenant faire pivoter le corps d’un côté à l’autre, quel que soit le côté où vous êtes le plus à l'aise..
2. Vous pouvez plier les genoux et vous reposer sur la hanche si vous êtes à l'aise, ou continuer jusqu'à ce que vous soyez assis à plat sur le dos..
3. Maintenant, vous êtes prêt pour tout ce que vous voulez faire sur le sol.
4. Chaque fois que vous êtes prêt à vous relever, vous pouvez inverser la procédure..

Pratiquez ces mouvements régulièrement, ainsi que les exercices suggérés, pour devenir plus fort et plus fluide lorsque vous vous levez du sol. Vous constaterez que pouvoir le faire facilement facilitera également les autres activités de la vie quotidienne..

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Se lever du sol

Pour se relever, inversez la procédure:

1. Mettre à quatre pattes
2. Amenez la jambe solide vers l'avant, le genou plié, la main opposée sur le sol pour assurer l'équilibre.
3. Soulever, en plaçant les deux mains sur le quad avant.
4. Tournez les orteils sous et poussez vos mains dans le quad, en utilisant la force de la cuisse et du haut du corps pour le repousser en position debout.
5. Ramenez le pied dedans, tenez-vous droit et répétez autant de fois que vous le pouvez.