Les étirements comptent-ils pour les athlètes?

Les recommandations pour étirer ou ne pas étirer changent d'année en année et d'un expert à l'autre. Depuis des années, les étirements sont considérés comme un élément essentiel d’un programme de mise en forme, car ils permettent de réduire les risques de blessures, de prévenir les douleurs et d’améliorer les performances. Bien que les chercheurs continuent d’examiner les avantages et les inconvénients de l’étirement, il existe encore peu de preuves (et même contradictoires) permettant d’arranger ces opinions..

Étirements et douleurs musculaires

Certaines recherches suggèrent que les étirements ne préviennent pas les douleurs musculaires après l'effort. Les chercheurs Robert Herbert, Ph.D., et Marcos de Noronha, Ph.D. de l’Université de Sydney a procédé à une analyse systématique et à une méta-analyse de 10 études sur l’étirement publiées antérieurement, avant ou après une activité sportive. Ils ont conclu que les étirements avant l'exercice ne préviennent pas les douleurs musculaires après l'exercice. Ils ont également trouvé peu de soutien à la théorie selon laquelle un étirement juste avant l'exercice peut prévenir le surmenage ou les blessures sportives aiguës.

Étirement et performance

Les physiologistes de recherche de l’Université Wesleyan du Nebraska ont fait la une des journaux en 2009 en publiant les résultats d’une étude indiquant que les coureurs plus souples avaient une économie de fonctionnement inférieure (utilisation efficace de l’oxygène) par rapport aux coureurs aux ischio-jambiers serrés. Par conséquent, les coureurs moins flexibles étaient plus rapides que les coureurs «flexibles». Oui, il s'agissait d'une très petite étude, et oui, ils ne mesuraient que les scores assis et atteignants, mais les résultats étaient toujours un peu surprenants et apportaient davantage d'attention aux questions concernant les avantages de l'étirement..

Échauffement vs étirement

Une grande partie de cette confusion provient d'une mauvaise interprétation de la recherche sur l'échauffement. Ces études ont montré que l'échauffement en soi n'a aucun effet sur l'amplitude des mouvements, mais que lorsque l'échauffement est suivi d'un étirement, l'amplitude des mouvements augmente. Beaucoup de gens ont mal interprété cette constatation comme signifiant que l'étirement avant l'exercice empêchait les blessures, même si les recherches cliniques le suggéraient autrement. Une meilleure interprétation est que l'échauffement prévient les blessures, tandis que les étirements n'ont aucun effet sur les blessures..

Si la prévention des blessures est l'objectif principal, les preuves suggèrent que les athlètes devraient limiter les étirements avant l'exercice et augmenter le temps de préchauffage..

Les études montrent que cette amplitude de mouvement peut être augmentée d’un seul étirement de 15 à 30 secondes pour chaque groupe musculaire par jour. Cependant, certaines personnes nécessitent une durée plus longue ou plus de répétitions. La recherche soutient également l’idée que la durée et la fréquence optimales d’étirement peuvent varier selon le groupe musculaire..

Les effets à long terme de l’étirement sur l’amplitude des mouvements montrent qu’après six semaines, ceux qui s’étirent pendant 30 secondes par muscle et par jour augmentaient beaucoup plus l’amplitude de leurs mouvements que ceux qui s’étiraient chaque jour de 15 secondes par muscle. Aucune augmentation supplémentaire n'a été observée dans le groupe qui s'est étiré pendant 60 secondes. Une autre étude menée pendant six semaines a révélé qu’un étirement des ischio-jambiers de 30 secondes chaque jour produisait les mêmes résultats que trois étirements de 30 secondes..

Ces études soutiennent l’utilisation de tronçons de trente-deux secondes dans le cadre du conditionnement général pour améliorer l’amplitude des mouvements..

La flexibilité est-elle surévaluée?

Lors du tri de toutes les recherches sur les étirements et la flexibilité pour les athlètes, il est important de se rappeler que l'objectif des étirements est de développer et de maintenir une amplitude de mouvement appropriée autour d'articulations spécifiques. Il est également important de réaliser que l'étirement (ou le relâchement) des muscles tendus doit aller de pair avec le renforcement des muscles faibles.

Je suis sûr que nous continuerons de faire la une des journaux pour et contre les étirements, mais si vous choisissez de vous étirer, il est peut-être préférable de personnaliser votre routine en fonction de vos besoins. Évaluez votre corps et votre sport et assurez-vous de vous étirer (et de vous renforcer) afin de réduire les déséquilibres musculaires.

Comment s'étirer

Après l'exercice, détendez-vous et maintenez un étirement donné jusqu'à ce que vous sentiez une légère traction dans le muscle, mais pas de douleur. Lorsque vous maintenez l'étirement, le muscle se détend. Lorsque vous ressentez moins de tension, vous pouvez augmenter l'étirement jusqu'à ce que vous ressentiez la même légère traction. Maintenez cette position jusqu'à ce que vous ne sentiez plus aucune augmentation.

Si vous ne semblez pas gagner en amplitude de mouvement en utilisant la technique ci-dessus, vous pouvez envisager de maintenir l'étirement plus longtemps (jusqu'à 60 secondes)..

Quel est le meilleur étirement?

En général, l’étirement par facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) a entraîné une augmentation plus importante de l’amplitude des mouvements par rapport à l’étirement statique ou balistique, bien que certains résultats n’aient pas été statistiquement significatifs..

Les étirements statiques sont un peu plus faciles à faire et semblent donner de bons résultats. Des études indiquent qu'un étirement continu sans repos peut être préférable à un étirement cyclique (appliquer un étirement, se détendre et appliquer à nouveau l'étirement), mais certaines recherches n'ont montré aucune différence..

La plupart des experts pensent que la balistique, ou le rebond pendant un étirement, est dangereux car le muscle peut se contracter par réflexe s'il est étiré de nouveau après une courte période de relaxation. On pense que de telles contractions excentriques augmentent le risque de blessure.

En plus d'améliorer l'étendue des mouvements, l'étirement est extrêmement relaxant et la plupart des athlètes utilisent des exercices d'étirement pour maintenir l'équilibre de la mécanique corporelle. Mais l’un des plus grands avantages des étirements est peut-être une chose que la recherche ne peut pas quantifier: cela fait du bien..