Construisez votre entraînement parfait avec cette routine

En matière d’exercice sûr et efficace, certains conseils de base s’appliquent à tout le monde, qu’il soit en forme ou non. La beauté de l'exercice réside dans le fait qu'il est évolutif. Un entraînement ne convient pas à tous, mais ce sont les mêmes principes d’exercice. Donc, si vous voulez tirer le meilleur parti de vos entraînements sans risquer de vous blesser ou de vous épuiser, et sans horaire hebdomadaire compliqué, utilisez cette routine d'entraînement de base et retrouvez la forme maintenant..

Créer votre propre plan d'exercices

1. Construire une base de remise en forme avant de construire l'intensité
   1. Aussi anxieux que vous puissiez être de commencer lorsque vous commencez un nouveau programme d'exercices, forcez-vous à commencer lentement et faites moins que vous ne le pensez. Beaucoup d’exerciseurs commettent l’erreur de commencer trop vite, trop longtemps et trop dur, seulement pour développer une douleur ou une blessure et cesser de fumer au bout d’un mois ou deux. Ne soyez pas l'un d'eux. Vos muscles, vos articulations et votre système cardiovasculaire s'adapteront à l'entraînement, mais cela ne se produit pas en une journée ou même en une semaine. Donnez-vous un mois ou plus pour construire votre base de remise en forme avant de vous concentrer sur l'intensité. Si vous êtes nouveau dans l'exercice, vous voudrez peut-être même garder votre premier mois d'exercice à trente minutes par jour à un rythme assez décontracté. Et bien sûr, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer tout exercice intense. Si vous avez une maladie cardiaque ou d'autres problèmes graves, un exercice intense peut être dangereux. Alors, soyez prudent, consultez votre médecin et commencez lentement
2. Ajoutez de l'intensité à l'entraînement par intervalles
   1. Une fois que vous avez construit une base solide de condition physique avec des exercices réguliers et réguliers pendant environ un mois, vous devrez commencer à augmenter votre intensité pour développer votre force musculaire et votre système cardiovasculaire. Pour la plupart des gens, cela signifie qu’il faut ajouter quelques intervalles courts à vos séances d’entraînement..
      • Un court intervalle est une rafale de 30 secondes de vitesse ou d’effort qui vous pousse au seuil de votre exercice. Les intervalles courts aident à développer la force, l'endurance et à brûler beaucoup de calories rapidement. Les débutants peuvent généralement faire plusieurs intervalles dans une séance d’entraînement une ou deux fois par semaine. Les athlètes avancés peuvent effectuer de nombreux intervalles dans une session mais ne doivent néanmoins effectuer ces séances qu'une ou deux fois par semaine, avec des jours de récupération entre.

1. Un long intervalle peut durer deux minutes ou plus et entraînera probablement une accumulation d'acide lactique dans le sang. Même les athlètes les plus conditionnés ne feront que quelques longs intervalles au cours d’une séance d’entraînement. Un vrai long intervalle pousse même un athlète bien conditionné au point de rupture, avec des poumons et des jambes en feu. Ces intervalles sont ne pas recommandé pour les débutants.
2. Efforts aérobiques soutenus
   1. Les séances d'entraînement soutenues sont généralement la base de la plupart des séances d'entraînement des athlètes d'endurance. Les cyclistes, les coureurs et les triathlètes doivent développer la capacité d'aller long et dur. Généralement, ces entraînements poussent l’athlète jusqu’au point de fatigue, puis il redescend légèrement et maintient un effort soutenu. Ensuite, ils recommencent à accélérer jusqu'à ce que la brûlure s'installe, puis ils reculent un peu, mais continuent. Ce cycle est répété pour les longues séances d’entraînement. Au fil du temps, leur aptitude à travailler à haute intensité pendant de longues périodes (heures) se développe.Les athlètes d'endurance illustres utilisent souvent un entraînement au seuil de lactate lors de ces efforts longs et soutenus pour augmenter leur seuil de lactate (LT). Ces séances ne sont pas pour tout le monde, cependant, et pas nécessaire pour quiconque essaie juste de se mettre en forme et de rester en forme.

1. Construire la force avec un maximum d'efforts
   1. Le moyen le plus efficace de développer la taille et la force des muscles est d’utiliser des efforts maximaux lors des exercices de résistance. Mais même en faisant des exercices d'endurance, vous allez développer des muscles pendant les efforts. La douleur musculaire ressentie dans les jours qui suivent un entraînement intense est connue sous le nom de douleur musculaire à retardement. Cette douleur est en réalité le résultat de lésions musculaires microscopiques. À mesure que les fibres musculaires se réparent et guérissent, elles deviennent plus fortes et plus grandes. La clé de la force réside dans le fait qu’il existe un équilibre entre le travail ardu et le repos et les réparations. L'exercice d'un muscle endolori n'est pas intelligent; il continue tout simplement à abattre les fibres musculaires et ne permet pas une réparation correcte.
2. Récupération active après un exercice intense améliore la condition physique
   1. Les athlètes sérieux ont besoin de plus de récupération que les entraîneurs occasionnels, et la quantité de récupération nécessaire dépend généralement de la durée et de l'intensité de l'exercice. Mais plutôt que de prendre un jour de repos complet, les athlètes sont encouragés à faire une forme de récupération active, dans laquelle vous faites de l’exercice à faible intensité plutôt que de ne rien faire. Les recherches montrent que la récupération active rend les muscles plus fibreux, ce qui aide à prévenir les blessures pendant les entraînements les plus durs. Cela signifie que les entraînements difficiles peuvent être un peu plus difficiles. Ceci, à son tour, conduit à plus de renforcement musculaire.