Construire une masse musculaire avec des contractions concentriques
Lorsque nous pensons à l'entraînement en force, nous avons tendance à parler du processus de développement de la masse musculaire. Il peut s’agir de soulever une barre pour construire un biceps ou d’utiliser une machine Smith ou un pec-deck pour augmenter la taille et la force de vos muscles thoraciques..
Le processus réel de "poussée" ou de "levage" dans ces exercices implique une action appelée contraction musculaire concentrique. Par définition, une contraction concentrique est une contraction dans laquelle la tension sur un muscle augmente à mesure qu’elle se raccourcit..
Les contractions concentriques sont un aspect central de la croissance et du développement des muscles. À mesure que les muscles se contractent, ils commencent le processus d'hypertrophie ("hyper" signifiant augmentation et "trophée" signifiant croissance). Avec l'hypertrophie musculaire, chaque cellule musculaire se développera sous l'influence d'un stress constant. Les fibres musculaires elles-mêmes, appelées myofibrilles, vont également se fendre et augmenter la masse musculaire.
Bien que les contractions concentriques soient essentielles à la croissance, elles ne sont qu’un type de contraction sur lequel le corps compte pour développer ses muscles..
Guide du débutant en musculationExemples
Un moyen simple de visualiser une contraction musculaire concentrique consiste à effectuer une flexion du biceps avec un haltère. Lorsque vous soulevez l'haltère de la position complètement étendue (vers le bas) vers l'épaule, vous verrez le biceps activé.
Bien que l'haltérophilie soit l'exercice que nous associons généralement aux contractions de muscles concentriques, il existe de nombreuses façons d'activer vos muscles lorsqu'ils se raccourcissent. Les exemples comprennent:
- La phase de levage de la courbe d'haltères
- Le mouvement ascendant d'un squat
- Le mouvement ascendant d'un pull-up
- Le mouvement ascendant d'un push-up
- Le mouvement ascendant d'un sit-up
- La phase de levage d'une boucle aux ischio-jambiers
Dans la vie quotidienne, tout mouvement ascendant ou ascensionnel impliquerait un mouvement musculaire concentrique. La même chose s'applique à tout mouvement dans lequel un muscle doit travailler contre la gravité.
Cela comprend le sprint, la course en montée, le vélo, les escaliers et le simple fait de se lever d'une chaise, ce qui provoque la contraction concentrique des quadriceps..
Même porter un bébé dans vos bras impliquerait un mouvement concentrique car le biceps et l'avant-bras doivent se contracter et se raccourcir pour supporter le poids.
Contractions concentriques vs excentriques
Lorsque vous soulevez un poids, vous rencontrez une contraction concentrique. D'autre part, lorsque vous abaissez lentement l'haltère, le muscle s'allonge tout en restant tendu. C'est la phase connue sous le nom de contraction du muscle excentrique. C'est le yang au yin de la contraction musculaire concentrique. Les exemples comprennent:
- La phase de relâchement de la boucle barbell
- Le mouvement descendant d'un squat
- Le mouvement descendant d'un pull-up
- Le mouvement descendant d'un push-up
- Le mouvement descendant d'un sit-up
- La phase de relâchement d'un curl ischio-jambier
Bien que les mouvements concentriques soient efficaces pour la construction de la masse musculaire, les mouvements excentriques peuvent y contribuer si vous maintenez un contrôle constant et une tension constante tout au long du mouvement (plutôt que de simplement "perdre" du poids).
De même, en maintenant un contrôle constant pendant le mouvement concentrique (plutôt que de "secouer" le poids), vous pouvez développer votre muscle beaucoup plus efficacement..
Incorporer des contractions isométriques
L'augmentation de la masse musculaire et de la force est un processus physiologique complexe qui nécessite à la fois l'activation musculaire et le repos. Une contraction musculaire concentrique est l'un des trois types d'activation. Les deux autres sont des contractions musculaires excentriques et des contractions musculaires isométriques..
Les contractions isométriques diffèrent des deux autres types en ce sens qu’elles ne nécessitent ni allongement ni contraction des muscles. Il s'agit plutôt d'un type d'activation dans lequel le muscle est consciemment tendu mais les articulations associées ne sont pas déplacées..
Par exemple, porter un objet devant vous sans bouger, s'asseoir contre le mur sans bouger ou vous tenir dans une position de planche pendant une minute ou deux. Dans chaque cas, le muscle est activé sans mouvement.
Bien que les contractions concentriques soient essentielles à la construction de la masse musculaire, des activations excentriques et isométriques doivent également être utilisées pour développer la musculature de manière plus cohérente..
La construction de masse ne doit pas être le seul objectif. Vous voudrez également développer votre flexibilité et votre force (adaptées aux mouvements excentriques) et augmenter votre endurance musculaire (grâce aux exercices isométriques)..
Un mot de Verywell
Se concentrer uniquement sur les contractions concentriques peut provoquer l'usure des articulations et peut conduire à une blessure par excès.
En revanche, les exercices isométriques peuvent prolonger la vie d'une articulation et peuvent même être utilisés pour aider à la convalescence. De même, les mouvements excentriques contrôlés sont protecteurs en ce qu'ils renforcent les muscles en charge autour d'une articulation..
Si vous ne savez pas comment concevoir un entraînement qui implique des mouvements concentriques, excentriques et isométriques, parlez à un entraîneur physique ou à un kinésiologue..
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