Développez l'agilité et l'endurance sportives avec les courses de la navette

Cela peut être un retour en arrière à la classe de gym de l'école primaire, mais la course de la navette est un exercice souvent négligé pour la vitesse de construction et l'agilité. L’exercice standard de navette est souvent utilisé pour mesurer le type d’endurance dont vous avez besoin pour des sports stricts et intensifs tels que le football, le hockey, le basket-ball et le tennis. Le test de la durée de la navette d'un athlète sur une saison peut aider à mesurer le succès de la routine d'entraînement et à suivre les progrès d'année en année..

Comme la course à la navette développe puissance explosive, agilité et endurance, elle constitue également un exercice d’exercice idéal à ajouter à une routine d’entraînement. Vous avez probablement fait des courses de navette à l'école primaire ou secondaire. Cet exercice d'entraînement n'est pas différent.

La navette Run Drill

1. Placez des marqueurs tels que des cônes à 25 mètres de distance.
2. Assurez-vous d'être réchauffé ou ajoutez cette perceuse à la fin d'un jogging facile.
3. Sprint d'un marqueur à l'autre et à l'arrière. C'est une répétition.
4. Faites six répétitions aussi vite que possible (300 verges au total).
5. Chronométrez votre résultat pour les six répétitions.
6. Reste cinq minutes.
7. Répétez l'exercice.
8. Ajouter les temps pour chaque course ensemble et diviser par deux pour trouver le temps moyen.
9. Enregistrez cette fois.
10. Vous pouvez utiliser ce test chaque mois pour suivre vos progrès dans le temps..

Pour vous donner une idée de la signification de vos résultats, votre admission à l’Académie militaire américaine (West Point) montrait le meilleur score masculin de 52 secondes et le meilleur score féminin de 58 secondes. Leur temps maximum acceptable est de 65 secondes pour les hommes et de 79 secondes pour les femmes..

La navette est un moyen facile d’ajouter des exercices de haute intensité à un programme d’exercices de base tout en développant vitesse, endurance et endurance..

5-10-5 Course de la navette

Une forme plus avancée de la course de la navette est la course de la navette 5-10-5, également connue sous le nom de course de la navette courte ou foret professionnel. Il est utilisé par la NFL pour tester et développer l'agilité et la puissance, et il modifie la course de base de la navette en effectuant des mouvements latéraux dans l'exercice..

Configurez la navette 5-10-5 en plaçant trois cônes alignés, tous les cinq mètres. Tracez des lignes sur chacun des trois cônes. Vous commencez dans la position de trois points, à cheval sur la ligne au centre du cône. 

La position à trois points est une position que vous avez probablement déjà vue dans le football américain. Commencez par vous pencher à la taille en tendant la main devant vous et en plaçant vos trois doigts en avant sur le sol. La main tendue devrait être votre main forte. Pliez vos genoux en laissant tomber votre arrière afin que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Gardez la tête haute et regardez droit devant vous. 

L'exercice de la navette 5-10-5

1. Position de départ: position à trois points, à cheval sur la ligne du cône central.
2. Dash latéralement dans les deux sens, en parcourant les cinq mètres du cône droit ou gauche.
3. Touchez la ligne au cône.
4. Sprint les 10 mètres en arrière vers le cône lointain.
5. Touchez la ligne au cône.
6. Sprint vers le cône médian et la ligne.

Quatre secondes suffisent pour un athlète professionnel dans la course de la navette 5-10-5.

Vous pouvez améliorer vos performances dans l’exercice en déplaçant votre poids sur la jambe du côté de la direction dans laquelle vous ferez le sprint en premier. Restez bas et maintenez votre centre de gravité plus près du sol pour vous aider à rester en équilibre.

Bien que ce soit un excellent moyen de suivre vos progrès, pourquoi s’arrêter là? Ajoutez des courses de navette à votre programme d'entraînement une fois par semaine et obtenez un entraînement d'entraînement par intervalles majeur.