Évitez les maladies d'altitude pendant l'exercice

Si vous vous entraînez à basse altitude et prévoyez de faire de l’exercice à haute altitude, la menace du mal des montagnes est bien réelle. Voici quelques conseils pratiques et précautions à prendre pour rendre votre séjour à la montagne plus sûr..

Les principales préoccupations des personnes qui se rendent en altitude pour exercer sont les suivantes:

Disponibilité diminuée d'oxygène

Lorsque vous vous déplacez du niveau de la mer à une altitude plus élevée, la pression atmosphérique diminue et votre capacité à absorber facilement l'oxygène est réduite. Comme il est plus difficile d’apporter de l’oxygène à vos poumons, vous compensez en augmentant le rythme respiratoire, la profondeur et le rythme cardiaque. Jusqu'à votre acclimatation, vous constaterez peut-être que ce que vous pouvez facilement faire chez vous est plus difficile en altitude..

Déshydratation

Bien que la disponibilité réduite d'oxygène soit la raison principale pour laquelle il est plus difficile de faire de l'exercice en altitude, la déshydratation est un autre facteur qui réduit les performances et provoque une maladie d'altitude. L'humidité plus basse et l'augmentation du rythme respiratoire en altitude vous font perdre plus d'humidité à chaque expiration qu'au niveau de la mer. Même une légère perte de liquide (2 à 3 kilos d’eau perdue par la transpiration et même la respiration) peut entraîner une diminution notable des performances sportives..

La déshydratation est la cause principale du mal aigu des montagnes. Des symptômes tels que maux de tête, étourdissements légers, nausées, insomnie et irritabilité peuvent indiquer une déshydratation et ne doivent pas être ignorés. Dans de nombreux cas, les problèmes peuvent être évités en prenant de simples précautions. Si vous envisagez de faire de l'exercice en altitude, vous devez bien vous hydrater en buvant avant d'avoir soif. Évitez l'alcool et la caféine car ce sont des diurétiques pouvant entraîner une déshydratation..

Maladie de chaleur

L'été à la montagne peut ne pas être toujours plus frais qu'à basse altitude. Les maladies dues à la chaleur appartiennent à plusieurs catégories, notamment les crampes de chaleur, l'épuisement par la chaleur et les coups de chaleur. Le coup de chaleur est une urgence médicale. Il frappe soudainement et avec peu d'avertissement. Les signes de coup de chaleur peuvent inclure une température corporelle supérieure à 105 ° F, une peau chaude et sèche, un pouls très rapide et une confusion ou une désorientation. L'arrêt de l'activité et le refroidissement du corps sont les principaux traitements contre l'épuisement par la chaleur.

Les crampes de chaleur sont des spasmes musculaires douloureux accompagnés de malaises / vertiges / faiblesses. Ils se développent généralement après plusieurs heures d'effort et d'épuisement du sodium (et d'autres électrolytes). Remplacer les électrolytes et les liquides perdus est généralement le meilleur traitement..

Augmentation de l'exposition au soleil

L'exposition directe au soleil en altitude accentue les effets de la déshydratation et peut entraîner de graves coups de soleil. Les coups de soleil surviennent plus facilement en altitude (surtout chez les personnes à la peau claire) et peuvent réduire la capacité de la peau à se refroidir.

Pour vous protéger des effets de l'exposition au soleil, évitez de vous exercer lorsque le soleil est le plus intense (de 11h à 22h). Si vous sortez en milieu de journée, protégez-vous avec des vêtements appropriés, un écran solaire (SPF 30+) et des lunettes de soleil..

Altitude Maladie ou maladie aiguë des montagnes

Au-dessus de 2 244 m (8 000 pieds), de nombreux vacanciers souffrent de maladie d'altitude. Il existe différents degrés de maladie, le plus courant étant le mal d'altitude ou le mal aigu des montagnes (AMS)..

Mal aigu des montagnes. Pour ceux qui souffrent de SMA, il se produit généralement entre 6 000 et 10 000 pieds et provoque des symptômes bénins tels qu'un mal de tête, des vertiges, des nausées et un manque de sommeil. Les symptômes disparaissent souvent en un jour ou deux, mais dans le cas contraire, vous devrez peut-être descendre à une altitude inférieure jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. Passer rapidement d'une altitude basse à une altitude élevée augmentera vos chances de ressentir une maladie d'altitude.

Parmi les autres types de maladies d’altitude moins courantes figurent l’œdème pulmonaire de haute altitude (HAPE) et l’œdème cérébral de haute altitude (HACE). Les symptômes de l’HAPE comprennent une difficulté respiratoire, une oppression thoracique, une toux et de la fatigue. Les symptômes de HACE incluent la confusion, le manque de coordination, le trébuchement et le mauvais équilibre. Ces deux conditions surviennent le plus souvent à plus de 10000 pieds et sont des conditions graves nécessitant des soins médicaux immédiats..

Comment prévenir les maladies de haute altitude

1. Déplacer progressivement vers les altitudes plus élevées. Donnez à votre corps le temps de s’acclimater et de s’ajuster. Après 8000 pieds, ne montez pas plus de 1000 pieds par jour.
2. Si vous avez mal à la tête, un manque de coordination ou d’autres symptômes de la maladie de l’altitude, ne montez pas plus haut..
3. Si possible, dormez à une altitude inférieure à celle de la journée.
4. Demandez à votre médecin si des médicaments pour le mal d'altitude (acétazolamide (Diamox, Dazamide)) pourraient vous être utiles..
5. Portez des vêtements de pluie / des vêtements chauds car le temps en montagne peut changer rapidement.
6. Buvez beaucoup de liquides en faisant de l'exercice (16 à 32 oz / heure ou plus par temps chaud).
7. Habillez-vous en couches et portez des vêtements de couleur claire qui évacuent l'humidité, comme Cool-Max.
8. Utilisez un écran solaire pour prévenir les coups de soleil.
9. Si vous sentez que vos performances chutent rapidement, reposez-vous et essayez de vous calmer.
10. Ne buvez pas d'alcool / de caféine avant ou immédiatement après une activité physique en altitude. Gardez à l'esprit qu'il est plus facile de prévenir de nombreux symptômes liés à l'altitude que de les traiter une fois qu'ils se développent.