Anatomie des étapes d'entraînement

Quand il s'agit d'exercer, vous connaissez probablement déjà les bases. Mais avez-vous déjà décomposé votre entraînement et exploré chaque partie? Sinon, vous découvrirez peut-être qu'explorer chaque phase de votre entraînement, de la préparation au refroidissement, permet de mieux comprendre ce à quoi ressemble un entraînement typique et quels sont les domaines qui causent le plus de problèmes pour être cohérent.

Ci-dessous, vous apprendrez l'anatomie d'un entraînement et obtiendrez des conseils et des informations sur la manière de tirer le meilleur parti de votre temps d'entraînement..

Se préparer pour votre entraînement

Pas pour vous déprimer, mais votre entraînement commence réellement bien avant l'heure prévue de votre exercice. C'est un fait que beaucoup de gens oublient et l'une des raisons pour lesquelles certaines personnes ont du mal à s'en tenir à un programme d'exercices. La raison en est que la préparation de votre entraînement est essentielle à votre succès… si vous avez ce dont vous avez besoin et savez ce que vous faites, vous êtes sur le point de terminer votre entraînement. Si vous ne le faites pas, vous avez une raison de plus de sauter votre entraînement.

Pour cette raison, préparer votre entraînement est tout aussi important que de le faire. Commencez par ces étapes simples:

Planifiez votre séance d'entraînement. Prendre du temps et le noter dans votre calendrier fait de l'exercice une priorité dans votre emploi du temps et dans votre esprit. Même si vous partagez votre routine tout au long de la journée, il est important de réserver ce temps-là, même si vous ne disposez que de 10 minutes..
Planifiez ce que vous allez faire. Certaines personnes peuvent s'en tirer, mais la plupart d'entre nous réussissons mieux quand nous savons exactement ce que nous allons faire pendant notre temps d'entraînement. Pour chaque entraînement que vous programmez, notez les éléments suivants:
- Quel type d’entraînement vous faites (p. Ex. Cardio, force, yoga, pilates, etc.)
- Votre objectif pour cet entraînement (par exemple, développer votre endurance, travailler sur la flexibilité, développer votre force, etc.)
- Combien de temps vous allez exercer
- Exactement ce que vous ferez pendant votre entraînement (par exemple, exécuter des intervalles sur le tapis roulant pendant 30 minutes et 30 minutes en faisant des exercices de renforcement du haut du corps)
Rassemblez votre équipement d'entraînement. La veille au soir, préparez-vous pour l'entraînement du lendemain en rassemblant tout ce dont vous avez besoin pour terminer votre entraînement. Cela peut vouloir dire emballer un sac de sport, préparer vos vêtements d'entraînement, enregistrer votre vidéo et / ou sortir tout autre équipement dont vous avez besoin (bouteille d'eau, collations, moniteur de fréquence cardiaque, crème solaire, etc.). Avoir tout préparé à l'avance facilitera votre entraînement.

Préparer le corps pour l'exercice. Une autre partie importante de la préparation est de vous assurer que votre corps est prêt pour l'avenir. Cela signifie que vous voulez être bien nourri et bien hydraté. Une heure ou deux avant votre entraînement, prenez une collation légère et buvez de l'eau. Si vous vous entraînez le matin, essayez de vous lever un peu tôt pour boire de l'eau, des fruits ou une boisson sportive avant de faire de l'exercice..

Une fois que tous ces éléments sont en place, il est temps de vous confronter à l’une des parties les plus difficiles de votre entraînement: commencer.

Commencer votre entraînement est probablement le moment le plus critique de votre routine. C'est ici que vous devez faire un choix: allez-vous faire votre entraînement ou pas? Allez-vous conduire à la gym ou à la maison? Allez-vous vous lever et faire de l'exercice ou appuyer sur le bouton de répétition? C’est à ce moment que vous êtes le plus vulnérable à cette voix sournoise dans votre tête, cette partie de vous qui fera tout pour sortir de cette séance d’entraînement..

Si vous avez suivi les étapes de l’étape 1 et que vous avez fait tous vos préparatifs, il vous sera un peu plus facile de commencer. Après tout, votre entraînement est planifié, vous savez ce que vous faites, vous avez ce dont vous avez besoin pour le faire et votre corps est ravagé et prêt à partir. Vous êtes à court d'excuses pour sauter cette séance d'entraînement.

Mais ne vous inquiétez pas, cette voix dans votre tête trouvera des.

Le fait est que la plupart d’entre nous finissent par se débattre mentalement avec nous-mêmes, en nous demandant si nous le ferons ou non. C'est cette lutte mentale qui aspire l'énergie et se concentre sur quelque chose que vous avez déjà engagé. Vous pouvez essayer de vous dissuader de faire de l'exercice pour un certain nombre de raisons, mais je pense que le principal problème est la peur. Peut-être avez-vous peur que l'entraînement ne se passe pas bien. Peut-être avez-vous peur de ne pas finir ou que ça va faire mal. Quelles que soient vos craintes concernant l'entraînement à venir, cette voix dans votre tête en tirera parti et tentera de vous pousser à abandonner en disant des choses comme:

Tu es fatigué… pourquoi ne fais-tu pas ça demain quand tu seras bien reposé?
Vous avez travaillé si dur aujourd'hui, ne serait-il pas agréable de rentrer à la maison et de regarder la télévision??
Vous savez que l'entraînement va être nul… pourquoi même s'embêter?
Vous n'avez même pas perdu de poids - évidemment, cet exercice ne marche pas
Avez-vous vraiment besoin de passer du temps à faire de l'exercice lorsque votre tiroir à chaussettes est dans un tel chaos??

Connaissez-vous d'autres? Si vous êtes comme moi, vous pourriez probablement faire une longue liste d'excuses pour ignorer votre séance d'entraînement et, bien que vous ne puissiez peut-être pas vous en débarrasser entièrement, il est crucial de savoir qu'il existe et comment le gérer. le bon choix. Utilisez ces astuces pour faciliter votre entraînement:

Décidez-vous. Une façon de faire taire la voix est simplement de décider que vous allez vous dépenser, peu importe le problème. Lorsque vous vous engagez pleinement dans ce que vous faites, il est plus facile de fermer la voix et de bouger..

Négocier. Plutôt que de passer à travers l'argumentation (vais-je ou ne vais-je pas?) S'engager à simplement s'échauffer. Cette tactique fonctionne bien pour vous motiver les jours où vous vous sentez fatigué - promettez-vous simplement de vous échauffer longuement et si vous ne voulez toujours pas faire de l'exercice, arrêtez-vous. Je vous garantis que vous continuerez la plupart du temps.

Vous corrompre. Une autre façon de vous lancer est de vous promettre un petit quelque chose pour votre travail acharné. Décidez que si vous terminez votre entraînement, vous pourrez regarder votre émission de télévision préférée, passer du temps à lire ou commencer à planifier votre escapade du week-end à laquelle vous songez.

Déterminez la pire chose qui puisse arriver. Demandez-vous quelle est la pire chose qui puisse arriver si vous continuez votre entraînement. Échec? Se sentir fatigué? Vous ne terminez pas votre entraînement? Être misérable? Rappelez-vous que la pire chose à faire est de ne pas essayer du tout.

Passer à l'action. Lorsque vous vous disputez mentalement, agissez de manière active pour vous mettre sur la bonne voie. Si vous êtes allongé dans votre lit et que vous essayez de savoir si vous vous lèverez et si vous faites de l'exercice, levez-vous et enfilez vos vêtements d'entraînement ou faites des étirements légers. Quoi que votre esprit fasse, dirigez votre corps physique dans la direction de votre entraînement et vous constaterez peut-être que vous êtes sur la bonne voie pour commencer..

Si vous avez réussi cette partie de votre entraînement, vous avez déjà réussi, après avoir surmonté les obstacles mentaux qui l’entravent. L'échauffement est votre chance de vous concentrer sur le physique… à savoir préparer votre corps pour l'entraînement à venir. Pour cette raison, l'échauffement est une partie essentielle de votre entraînement, non seulement pour votre corps, mais pour votre esprit. L'échauffement est important pour un certain nombre de raisons, notamment:

Il réchauffe les muscles et augmente la température corporelle, ce qui améliore l'apport en oxygène au corps
Il aide à augmenter le flux sanguin vers les muscles, leur permettant de se contracter et de se détendre plus rapidement
Il aide à préparer le corps et l'esprit à une activité plus intense
Cela peut aider à réduire le risque de blessure
Il peut augmenter la performance globale de l'exercice
Il augmente l'élasticité des ligaments, des tendons et d'autres tissus conjonctifs

Il existe différentes manières de s'échauffer et elles sont souvent classées en trois catégories: passive, générale et spécifique. Avec les échauffements passifs, vous augmentez la température du corps en vous asseyant dans un bain à remous ou en prenant une douche bien chaude. Les échauffements généraux impliquent une augmentation du rythme cardiaque et de la température corporelle en déplaçant simplement le corps. Des échauffements spécifiques signifient que vous effectuez des mouvements similaires aux exercices que vous ferez. Chacune de ces méthodes peut fonctionner et ce que vous choisirez dépendra souvent du type d'exercice que vous pratiquez. Des échauffements passifs (comme prendre un bain chaud) peuvent être un bon choix pour des activités douces telles que des étirements ou des séances de yoga. Pour d’autres types d’entraînements, vous pouvez choisir des activités plus spécifiques..

Échauffements pour les séances d'entraînement cardio. Pour les séances d'entraînement cardio, il est préférable de s'en tenir à des versions plus légères de l'exercice que vous allez faire. Par exemple, si vous courez, vous pouvez commencer par quelques minutes de marche légère, passer à un jogging lent puis à la séance d'entraînement. Si vous effectuez une séance d’aérobic, vous pouvez commencer par des mouvements à faible impact (touches de pas, vignes, défilement sur place, etc.) avant de passer à des activités plus vigoureuses..

Échauffements pour la musculation. Pour les exercices de musculation, vous pouvez soit faire un échauffement général (par exemple, faire quelques minutes de cardio léger), soit un échauffement spécifique dans lequel vous effectuez des ensembles d'échauffement pour chaque exercice. Dans ce cas, vous pouvez faire une série d'exercices à venir avec des poids plus légers avant d'atteindre les poids plus lourds..

Quel que soit le type d’échauffement que vous choisissez, suivez les conseils suivants pour tirer le meilleur parti de votre échauffement:

Réchauffez-vous pendant environ 5-10 minutes. La durée de votre échauffement dépend souvent de ce que vous faites et du temps nécessaire pour passer à l'exercice. Par exemple, si vous vous entraînez par une journée froide ou si vous faites un entraînement très difficile, vous aurez peut-être besoin de 10 minutes ou plus pour vous échauffer. Si vous faites un entraînement léger ou si vous avez déjà chaud pour faire d'autres activités, vous aurez peut-être besoin de quelques minutes.
Étirez-vous si vous en avez besoin. Il y a une certaine controverse sur l'opportunité de s'étirer avant ou après votre entraînement. Je recommande souvent à mes clients de faire l'essentiel de leurs étirements après la récupération. Toutefois, si vous avez des muscles contractés de manière chronique (comme le bas du dos ou les hanches), quelques étirements à l'avance peuvent rendre votre entraînement plus confortable..
Prends ton temps. L'idée est de se réchauffer progressivement. Permettre à votre fréquence cardiaque et à votre respiration d’augmenter lentement facilitera la transition vers votre séance d’entraînement et donnera à votre corps le temps de se préparer pour ce qui est à venir.

Une fois que vous avez terminé l'échauffement, c'est le moment de passer à la phase suivante, The Workout. C'est ici que vous intensifiez l'intensité et commencez à défier votre corps et votre esprit.

La partie «entraînement» de votre programme d’exercices consiste bien entendu à définir votre objectif et à commencer à travailler pour atteindre vos objectifs. Cela en fait la partie la plus importante de votre entraînement. Ci-dessous, vous trouverez des informations sur les différents types d’entraînements et les éléments de chacun..

Cardio

En ce qui concerne le cardio, vous pourriez avoir plusieurs objectifs, mais les plus courants sont le conditionnement du cœur et la combustion de calories pour la gestion du poids. Les éléments que vous souhaitez mettre en place pour les exercices cardio incluent:

Type d'exercice. Le type d'exercice que vous choisirez dépendra de votre niveau de condition physique, de ce que vous aimez et du matériel dont vous disposez. Pour les débutants, la marche peut être un bon point de départ. Toute activité utilisant les gros muscles du corps (les jambes, par exemple) et vous permettant d’obtenir votre compte cardiaque, alors choisissez ce que vous aimez.
L'intensité de l'exercice. Un autre élément à déterminer est la difficulté avec laquelle vous voulez travailler. Vous pouvez mesurer l'intensité à l'aide de votre fréquence cardiaque cible, de votre effort perçu ou d'autres méthodes. Les différents types d’entraînements incluent:
- Formation continue. Ce type d’entraînement équivaut à marcher ou à courir à une allure moyenne pendant 20 à 60 minutes. Ce type d'entraînement est bon pour développer l'endurance et conditionner le corps. Exemple: séance d'entraînement d'endurance de 45 minutes
- Entraînement par intervalles. Cet entraînement consiste à alterner des périodes d'exercices d'intensité élevée et faible, à améliorer la puissance aérobique et à brûler plus de calories. C’est un excellent moyen de commencer un programme de course à pied (en alternant marche et course) ou d’augmenter rapidement votre endurance. Exemple: entraînement par intervalles débutant
- Entraînement en circuit. Avec ce type d'entraînement, vous parcourez une série de mouvements, l'un après l'autre, avec peu ou pas de repos entre les deux. C’est génial lorsque vous manquez de temps et que vous souhaitez un entraînement intense. Exemple: entraînement avancé Cardio Blast

Durée de l'exercice. Encore une fois, la durée de votre exercice dépendra de vos objectifs, de votre niveau de condition physique et du temps dont vous disposez. Pour la plupart des objectifs, vous voulez filmer pendant au moins 20 minutes, mais une variété d’entraînements est un excellent moyen de mettre votre corps au défi.

Quelle que soit la séance d'entraînement que vous choisissez, assurez-vous de:

Avoir un but. Ne faites pas que passer par les mouvements, mais déterminez ce que vous essayez d'accomplir. Voulez-vous aller plus vite qu'avant? Aller plus longtemps? Assurez-vous que votre entraînement répond à cet objectif.
Variété. Programmez des entraînements d'intensités variées (essayez un entraînement à intervalles un jour et un entraînement d'endurance le lendemain) et différentes activités pour vous mettre au défi.
Vérifiez avec vous-même. Ne vous contentez pas de vous éloigner, mais vérifiez plutôt avec vous tout au long de la séance d'entraînement pour voir comment vous allez et si vous travaillez à la bonne intensité..

L'entraînement en force

En matière d’entraînement en force, la règle générale est de travailler avec tous vos groupes musculaires au moins deux fois par semaine pour améliorer votre force et votre santé. Mais au-delà, la manière dont vous programmez votre programme dépendra de vos objectifs et de votre forme physique..

Les éléments importants de votre entraînement en force incluent:

Type d'entraînement. Vous pouvez choisir un entraînement complet du corps, une routine fractionnée (le haut du corps un jour, le bas du corps le lendemain) ou même une partie du corps par jour. Si vous êtes débutant, commencer par un entraînement de base au corps entier est un bon pari. Si vous manquez de temps, vous pouvez choisir une routine de fractionnement et le faire avec votre cardio..
Exercices de force. La prochaine étape consiste à choisir les exercices que vous allez faire et le type de résistance que vous utiliserez. Lorsque vous choisissez des exercices, veillez à cibler tous vos groupes musculaires et essayez de faire plus de mouvements composés pour un entraînement efficace. Pour ce qui est de la résistance, vous pouvez choisir des poids libres, des machines, des bandes de résistance, des câbles ou un mélange de tous ces éléments pour un entraînement plus varié..
Utilisez assez de poids. La plus grande erreur que je vois dans le gymnase est de ne pas utiliser assez de poids. Si vous êtes débutant, il est préférable de se concentrer sur la forme avant l'intensité. Mais, si vous êtes expérimenté, utilisez suffisamment de poids pour pouvoir compléter SEULEMENT le nombre de représentants souhaité..
Choisissez des reps et des sets. Le nombre de répétitions et de sets que vous ferez dépendra, encore une fois, de vos objectifs. Pour la construction musculaire, il faut généralement 3 séries ou plus de 6 à 10 répétitions; Pour les muscles et l’endurance, 2 séries ou plus de 8 à 12 répétitions; et pour l'endurance, 2 séries ou plus de 12 à 16 répétitions.

Comme votre cardio, configurez votre entraînement en force pour atteindre vos objectifs et concentrez-vous dessus pendant l'entraînement. Par exemple, si vous travaillez sur la forme physique et la perte de poids, vous pouvez commencer par une routine corporelle totale 2-3 jours par semaine avec quelques exercices par groupe de muscles. Si vous essayez de développer des muscles, vous pouvez choisir une routine de fractionnement pour donner à chaque muscle l'attention dont il a besoin.

Gardez à l'esprit que vous n'avez pas à faire de cardio et de musculation séparément. Beaucoup de gens font les deux dans le même entraînement ou le même jour pour gagner du temps et tout adapter.

Vient maintenant la meilleure partie de tout le processus d’entraînement: la récupération. C'est un moment important pour le corps car une période de récupération:

Aide le rythme cardiaque et la respiration à ralentir progressivement
Aide à éviter les vertiges et les évanouissements, ce qui se produit parfois lorsque l'exercice est arrêté brusquement et que le sang s'accumule dans les jambes
Laisse à vos muscles le temps de récupérer et de réparer pour le prochain entraînement
Aide vos muscles à se débarrasser des déchets tels que l'acide lactique
Vous aide à terminer votre entraînement sur une bonne note

Bien que le temps de recharge soit souvent ce qu'il y a de mieux, beaucoup de gens l'ignorent car ils n'ont plus de temps ou sont à bout de souffle et se trouvent prêts à passer à autre chose. Mais vous accorder ce temps aidera votre corps à récupérer et cette récupération vous aidera à vous préparer pour la prochaine séance d'entraînement. Prenez quelques minutes à la fin de votre entraînement (en particulier votre entraînement cardio) pour effectuer les opérations suivantes:

Ralentissez. Tout comme votre échauffement, lorsque vous arrivez à la fin de votre séance d’entraînement, ralentissez et diminuez progressivement votre rythme cardiaque..
Continuer à bouger. Donnez-vous au moins cinq minutes pour bouger, surtout si vous avez fait de l'exercice de haute intensité.
Refroidir. Continuez à bouger jusqu'à ce que vous ne transpiriez plus et que votre peau soit froide au toucher. Utilisez ce temps pour siroter de l'eau et se réhydrater.
Étendue. Une fois que vous avez refroidi, c'est le moment idéal pour étirer les muscles que vous avez utilisés pendant l'entraînement. Les étirements peuvent aider à détendre le corps et augmenter la flexibilité. Assurez-vous de tenir chaque étirement pendant 15-30 secondes. Certains tronçons courants incluent:
- Quad Stretch
- Étirement des triceps
- Étirement des ischio-jambiers
- Étirement lat
Faire le plein. Prenez une collation légère au moins 30 à 60 minutes après votre entraînement pour aider votre corps à remplacer ses réserves d'énergie et à réparer son corps. Les experts recommandent généralement quelque chose avec des glucides et des protéines telles que le yogourt, un smoothie ou un demi-sandwich à la dinde. Assurez-vous également de boire beaucoup d'eau après votre entraînement..

Vous pouvez également utiliser ce temps pour des exercices de yoga, qui favorisent la flexibilité, l'équilibre et la stabilité. En prenant votre corps dans des postures fluides telles que chat-vache, chien et guerrier faisant face vers le bas, vous pouvez à la fois vous étirer et vous détendre. Terminez avec la pose de cadavre pour donner à votre corps et à votre esprit quelques minutes pour apprécier votre sentiment.

Exercices de flexibilité

Étirement relaxant sur le ballon
Étirements du bas du corps
Étirement total du corps
Étirement assis pour le dos, le cou et les épaules

Explorez vos séances d'entraînement

Prendre le temps d'explorer chaque phase de votre entraînement peut vous aider à déterminer les domaines dans lesquels vous devez vous concentrer davantage. Est-ce facile pour vous de commencer et plus difficile de continuer? Si tel est le cas, vous pouvez essayer différentes activités ou structurer votre séance d’entraînement de nouvelles façons pour faciliter la finition. Si vous avez du mal à démarrer, concentrez toute votre énergie sur ce que vous pouvez faire pour rendre cette phase plus facile à accomplir. N'ayez pas peur d'essayer vos entraînements pour trouver ce qui vous convient le mieux..