Métabolisme anaérobie ou métabolisme aérobie

Votre corps utilise deux types de métabolisme pendant l'exercice pour fournir le carburant nécessaire à vos muscles. En savoir plus sur le métabolisme aérobie et anaérobie, son fonctionnement et son incidence sur l'exercice.

Métabolisme anaérobie est la création d'énergie par la combustion de glucides en l'absence d'oxygène. Cela se produit lorsque vos poumons ne peuvent pas injecter suffisamment d'oxygène dans la circulation sanguine pour répondre aux demandes d'énergie de vos muscles. Il est généralement utilisé uniquement pour de brèves périodes d'activité, par exemple lorsque vous faites un sprint en courant ou à vélo ou lorsque vous soulevez des poids lourds..

Lorsqu'il n'y a pas assez d'oxygène dans le sang, le glucose et le glycogène ne peuvent pas être entièrement décomposés en dioxyde de carbone et en eau. Au lieu de cela, de l'acide lactique est produit, ce qui peut s'accumuler dans les muscles et dégrader la fonction musculaire.

Métabolisme aérobie est la façon dont votre corps crée de l'énergie par la combustion de glucides, d'acides aminés et de graisses en présence d'oxygène. La combustion signifie la combustion, raison pour laquelle on appelle cela la combustion des sucres, des graisses et des protéines pour obtenir de l'énergie. Le métabolisme aérobie est utilisé pour la production soutenue d'énergie nécessaire à l'exercice et à d'autres fonctions du corps. La marche, la course ou le cyclisme avec un effort soutenu sont des exemples d'exercices faisant appel au métabolisme aérobie.

Votre corps alternera souvent entre le métabolisme aérobie et anaérobie lors d'activités sportives et d'exercices nécessitant de brefs sauts de sprints ainsi que du jogging soutenu, comme le football, le tennis et le basketball..

Définition du métabolisme et où il se produit

Le métabolisme fait référence aux processus que votre corps utilise pour décomposer les nutriments, former des composés que les cellules peuvent utiliser pour produire de l'énergie et utiliser ces composés pour alimenter les fonctions cellulaires. Votre corps sécrète des enzymes pour décomposer les aliments en sucres, protéines et lipides. Ensuite, chaque cellule de votre corps peut les assimiler et les utiliser dans des processus métaboliques aérobies ou anaérobies pour former de l'adénosine triphosphate (ATP), qui est le carburant utilisé dans la cellule. Les calories provenant des aliments sont ainsi brûlées pour produire de l'énergie dans chaque cellule. Le métabolisme général de votre corps comprend la contraction musculaire, la respiration, la circulation sanguine, le maintien de la température corporelle, la digestion des aliments, l'élimination des déchets, ainsi que les fonctions du cerveau et du système nerveux. La vitesse à laquelle vous brûlez des calories est appelée votre taux métabolique..

Pendant l'exercice, vous augmentez non seulement le métabolisme de vos muscles, mais également de vos systèmes respiratoire et circulatoire. Vous avez besoin d'une fréquence respiratoire et cardiaque plus rapide pour fournir de l'oxygène et des nutriments à vos muscles. Votre corps doit également travailler plus fort pour éviter la surchauffe, par exemple par la transpiration.

Métabolisme anaérobie ou métabolisme aérobie

Le métabolisme anaérobie n’est pas aussi efficace que le métabolisme aérobie. Une molécule de glucose ne peut produire que trois molécules d’ATP avec un métabolisme anaérobie, alors qu’elle en produit 39 avec un métabolisme aérobie. L'ATP est ce qui alimente les muscles.

Le métabolisme anaérobie ne peut utiliser que le glucose et le glycogène, tandis que le métabolisme aérobie peut également décomposer les graisses et les protéines. Des exercices intenses dans la zone anaérobie et dans la zone rouge avec une fréquence cardiaque supérieure à 85% de votre fréquence cardiaque maximale entraînent l'utilisation du métabolisme anaérobie pour alimenter les muscles..

Alors que votre corps utilisera naturellement les voies énergétiques qui permettront le mieux de faire le travail, vous avez le choix quant à la façon dont vous vous exercez de manière intense. Les programmes d'entraînement pour différents sports et activités sont conçus pour tirer le meilleur parti du métabolisme aérobie et anaérobie.

Comment le métabolisme anaérobie et l'acide lactique vous affectent pendant l'exercice

L'acide lactique est un sous-produit de la glycolyse anaérobie et du métabolisme anaérobie, qui surviennent tous deux au cours d'un exercice intense. Bien que l'acide lactique soit utilisé comme carburant par le cœur, une quantité excessive d'acide lactique dans les muscles squelettiques ralentit les contractions, vous empêchant ainsi de maintenir des performances optimales..

Lorsque vos muscles utilisent le métabolisme anaérobie, de l'acide lactique est produit dans vos cellules musculaires. Avec un exercice d'intensité modérée, il est capable de se diffuser hors des cellules, mais avec des contractions musculaires vigoureuses, il s'accumule. Au fur et à mesure que vous accumulez de l'acide lactique, vos muscles brûlent et sont fatigués.

Souvent, cela se ressent dans des activités comme l'haltérophilie, mais vous pouvez y accéder lorsque vous courez ou faites du vélo lors d'un sprint ou d'une montée. Vous êtes obligé de reculer et de ralentir pour que vos muscles puissent récupérer et permettre à l'acide lactique de se diffuser hors des cellules. Le foie transforme ensuite l’acide lactique en glucose pour l’utiliser comme carburant, complétant ainsi le cycle..

Voici quelques faits utiles sur les effets du métabolisme anaérobie sur votre corps pendant l'exercice:

L'haltérophilie et d'autres exercices de force utilisent le métabolisme anaérobie pour fournir un effort intense sur une courte période.
Lorsque vous courez ou faites du vélo très vite, votre corps se tourne vers le métabolisme anaérobie pour avoir assez d'énergie.
Les muscles des sprinteurs utilisent le métabolisme anaérobie pour se nourrir pendant leur courte poussée de vitesse.
Le métabolisme anaérobie produit de l'acide lactique, qui peut s'accumuler dans les muscles au point de "sentir la brûlure". Cette sensation de brûlure est un effet secondaire normal du métabolisme anaérobie..
Les fibres musculaires à contraction rapide reposent davantage sur le métabolisme anaérobie pour des contractions rapides, mais elles se fatiguent également plus rapidement.
Avec des intervalles d'intensité élevée, vous pouvez transformer un exercice normalement aérobique, comme l'endurance, en exercice anaérobie, car le métabolisme anaérobie est nécessaire dès que vous dépassez 90% de votre fréquence cardiaque maximale..

Comment ralentir l'accumulation d'acide lactique

Vous pouvez améliorer le point d'accumulation d'acide lactique avec des programmes d'entraînement spécifiques. Les athlètes les utilisent souvent pour améliorer leurs performances. Ils incluent un schéma d’entraînement par intervalles ou à l’état d’équilibre qui les amènera à leur seuil de lactate. Il est également important d'avoir une alimentation adaptée pour que vos muscles soient bien alimentés en glycogène. Le seuil de lactate est généralement atteint entre 50 et 80% de la VO2 max (absorption maximale d'oxygène) d'un athlète. Chez les athlètes d'élite, cela peut être encore plus élevé, ce qui leur permet de mettre plus d'effort dans leurs activités.

Détails du métabolisme aérobie

Dans le processus métabolique aérobie, le corps humain utilise une molécule de glucose pour produire 36 molécules d’adénosine triphosphate (ATP). L'ATP est ce qui alimente vos muscles. Le métabolisme anaérobie, utilisé pour la contraction musculaire vigoureuse, ne produit que deux molécules d'ATP par molécule de glucose, il est donc beaucoup moins efficace..

Le métabolisme aérobie fait partie de la respiration cellulaire et implique que vos cellules produisent de l'énergie par la glycolyse, le cycle de l'acide citrique et le transport d'électrons / phosphorylation oxydative. Il y a une chimie détaillée impliquée dans la façon dont le corps produit de l'énergie pour l'exercice.

Comment votre corps utilise le métabolisme aérobie

Le corps utilise le métabolisme aérobie pour produire de l'énergie tout au long de la journée afin d'alimenter les activités régulières des cellules, des muscles et des organes. C'est pourquoi vous avez un taux métabolique de base, un niveau de combustion de calories nécessaire uniquement pour maintenir les fonctions normales du corps, en dehors des calories brûlées au cours de l'activité physique. Un corps vivant brûle toujours des calories, même au repos.

Le métabolisme aérobie est également la raison pour laquelle vos poumons absorbent l'oxygène qui est transporté par l'hémoglobine dans le sang jusqu'aux tissus. L'oxygène est utilisé dans le métabolisme aérobie pour oxyder les glucides et les atomes d'oxygène finissent par être liés au carbone dans la molécule de dioxyde de carbone qui est excrétée..

Le dioxyde de carbone et l'eau sont les seuls sous-produits du processus de métabolisme aérobie des glucides. Votre corps élimine ces sous-produits en respirant, en transpirant et en urinant. Comparé au métabolisme anaérobie, qui produit également de l'acide lactique, le métabolisme aérobique produit des sous-produits plus faciles à éliminer du corps..

Pourquoi voulez-vous utiliser le métabolisme aérobie dans l'exercice?

Un exercice d'aérobic est effectué à une fréquence cardiaque inférieure à 85% de la fréquence cardiaque maximale et n'utilise pas de contractions musculaires vigoureuses. Votre corps est capable de maintenir un flux d'énergie constant en décomposant les glucides et les graisses au moyen de processus métaboliques aérobies..

Au cours de l'exercice, l'utilisation du métabolisme aérobie pour obtenir de l'énergie entraîne par la suite moins de douleurs musculaires que le métabolisme anaérobie. C'est le processus de combustion plus propre sans sous-produits qui conduisent à la douleur. Le métabolisme anaérobie entraîne la production d'acide lactique. Vous vous sentez rapidement brûlé et fatigué à mesure qu'il se forme dans un muscle contracté lors d'un entraînement en force. Cela entraîne également l'apparition tardive de douleurs musculaires, les douleurs que vous ressentez le lendemain. L'entraînement en force, le saut d'obstacles et le sprint sont des formes typiques d'exercices qui utilisent des processus métaboliques anaérobies..

À un niveau d'exercice d'intensité modérée, vous respirez suffisamment et le besoin d'ATP de vos muscles est suffisamment lent et régulier pour que vous puissiez transformer le glycogène en glucose et mobiliser les graisses stockées pour en extraire de l'énergie. Vous pouvez également prendre des glucides que votre corps peut utiliser avant que tous les magasins ne soient épuisés. Les athlètes qui ont eu cette mauvaise expérience font du bonk ou "frappent le mur".

Exemples d'exercices d'aérobic

Les exercices d'aérobic utilisent de grands groupes de muscles pour effectuer les mêmes actions pendant au moins 10 minutes à la fois. Cela augmente votre fréquence cardiaque et votre respiration lorsque votre corps fournit l'oxygène nécessaire à vos muscles pour le métabolisme aérobie. Cela brûle les sucres et les graisses pour l'énergie.

L'un des exercices d'aérobie les plus faciles consiste à marcher à un rythme soutenu où vous respirez peut-être un peu fort mais êtes toujours capable de parler en phrases complètes. Un entraînement de marche aérobique de 30 minutes par jour peut fournir le niveau d'activité physique recommandé pour favoriser une bonne santé..

La course, le cyclisme, l'aviron, la natation, le ski de fond et les appareils de cardio-training, tels que les appareils d'entraînement à l'elliptique, les marches d'escalier, les rameurs et les machines à skis peuvent tous fournir un entraînement aérobique. Vous pouvez également profiter de la danse comme activité aérobique. Ces activités peuvent être dans la zone d'intensité modérée ou d'intensité vigoureuse et être aérobiques, tant que votre fréquence cardiaque ne dépasse pas 85% de votre fréquence cardiaque maximale..

Bien que le yoga et le tai-chi utilisent le métabolisme aérobique, ils n'élèvent généralement pas suffisamment votre rythme cardiaque pour être considérés comme des exercices aérobiques d'intensité modérée..

Perte de poids et métabolisme aérobie

Si votre objectif est de perdre du poids en faisant de l'exercice, le métabolisme aérobique est pour vous, car il élimine la graisse des cellules adipeuses et la brûle pour produire de l'énergie pour les muscles. Il brûle également les sucres (glucides) disponibles et stockés dans vos cellules afin que tout excès ne soit pas transformé en graisse. La nourriture que vous mangerez reconstituera vos réserves d'énergie disponibles. Si vous ne consommez pas plus de calories que vous n'en brûlez, vous ne conserverez pas de calories supplémentaires sous forme de graisse. Mais vous devez aussi vous rappeler que l'exercice va développer la musculature, alors en perdant de la graisse, vous gagnerez peut-être aussi de la masse musculaire.