Échelle d'effort perçu sur 10 niveaux
Lorsque vous vous entraînez, il est important de surveiller votre intensité pour vous assurer que votre rythme de travail est suffisamment difficile pour vous aider à atteindre vos objectifs, mais pas à un rythme tel que vous soufflez un poumon. Une façon de le faire est d'utiliser une échelle d'effort perçu. C'est souvent abrégé en tant que RPE-rating de l'effort perçu. L'échelle standard que vous verrez souvent est l'échelle de Borg de l'effort perçu, qui va de 0 à 20.
Une échelle RPE plus simple
Pour les entraînements que nous avons conçus ici, nous utilisons une échelle d'effort perçu (EPA) plus simple. Vous verrez la liste suivante pour exercer des intervalles dans nos séances d'entraînement cardio. Il est un peu plus facile de se souvenir car il ne passe que de zéro à dix plutôt que l'échelle de Borg à 20 points.
Lorsque vous faites de l'exercice, demandez-vous si vous êtes à l'aise, si vous respirez fort et combien d'efforts de transpiration vous vous sentez comme si vous étiez en train de dépenser. La facilité avec laquelle vous pouvez parler, appelé test de conversation, intègre cette échelle et constitue un moyen rapide de mesurer l’effort..
Niveaux d'EPR d'effort perçu
- Niveau 1: Je regarde la télévision et mange des bonbons
- Niveau 2: Je suis à l'aise et je peux maintenir ce rythme toute la journée
- Niveau 3: Je suis toujours à l'aise mais je respire un peu plus fort
- Niveau 4: Je transpire un peu, mais je me sens bien et peux converser sans effort.
- Niveau 5: Je suis juste à l'aise, je transpire davantage et je peux encore parler facilement
- Niveau 6: Je peux encore parler, mais je suis légèrement essoufflé
- Niveau 7: Je peux encore parler, mais je ne veux pas vraiment. Je transpire comme un cochon
- Niveau 8: Je peux grogner en réponse à vos questions et ne peux garder ce rythme que pendant une courte période.
- Niveau 9: Je vais probablement mourir
- Niveau 10: Je suis mort
En général, pour la plupart des entraînements, vous voulez être au niveau 5-6. Si vous effectuez un entraînement par intervalles, vous voulez que votre récupération soit autour de 4-5 et que vos explosions d'intensité soient autour de 8-9. Travailler à un niveau 10 n'est pas recommandé pour la plupart des entraînements. Pour des entraînements plus longs et plus lents, maintenez votre PE au niveau 5 ou inférieur.
Corrélation entre la fréquence cardiaque et les niveaux d'effort perçus
Mesurer votre fréquence cardiaque est le moyen le plus précis de déterminer si vous vous trouvez dans les zones d'exercice d'intensité modérée ou d'intensité vigoureuse. Mais vous ne voudrez peut-être pas toujours porter une ceinture pectorale avec moniteur de fréquence cardiaque, ce qui est le moyen le plus précis de la mesurer. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque et notez comment vous vous sentez à différentes fréquences cardiaques cibles. Vous pouvez ensuite établir une corrélation avec l'échelle RPE et laisser le moniteur de côté. Des entraînements occasionnels avec le moniteur de fréquence cardiaque vous aideront à rester sur la bonne voie.
Les capteurs de fréquence cardiaque des poignées sur les machines cardio et les capteurs de fréquence cardiaque sur des appareils portables comme le Fitbit et l'Apple Watch sont moins précis qu'un moniteur de fréquence cardiaque avec ceinture pectorale. Mais vous pouvez également voir comment ils se comparent à votre RPE et les utiliser comme contrôle. En ajustant votre RPE à votre rythme cardiaque, vous n’aurez plus besoin d’un appareil pour savoir quand accélérer ou ralentir, ni pour augmenter l’inclinaison ou la résistance..
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