Ce que vous devez savoir sur les WODs CrossFit Girl
Vous n'avez pas besoin d'être un CrossFitter hardcore pour avoir entendu parler de "The Girls". Certes, vous ne savez peut-être pas ce que sont ces filles (mais de qui?), Mais si vous avez passé du temps dans la communauté CrossFit, vous avez probablement déjà entendu des noms comme Fran, Isabel et Helen. Ces "filles" ne sont pas du tout de vraies filles, mais des entraînements spécifiques (dans le jargon de CrossFit, les entraînements du jour sont connus comme étant des WOD) conçus pour vous mettre en alerte lorsque vous évaluez vos forces et vos faiblesses personnelles par rapport à votre capacité de conditionnement physique.
Le but
En un mot, les entraînements CrossFit Girl sont des points de repère. Ils sont conçus pour prendre un instantané de votre niveau de condition physique actuel en relation avec les domaines de la condition physique que chaque entraînement est conçu pour être testé. Pour être clair, chaque fille est conçue pour tester votre forme de différentes manières. Par exemple, un entraînement de fille peut porter sur la capacité cardiovasculaire, tandis qu'un autre teste la puissance, la vitesse, la force ou la flexibilité..
Karen Katzenbach, entraîneure certifiée CrossFit niveau 3 avec Momentum Fitness | 30A CrossFit, résume simplement les entraînements: «Les entraînements pour filles sont l’incarnation de ce qu’est le CrossFit: bref, intense, stimulant et très amusant. Chacun a une touche unique qui révélera toutes les faiblesses que vous pourriez avoir. Cindy, une athlète d’endurance, adorera la séance d’entraînement de 20 minutes, mais aura des difficultés avec une séance d’entraînement aussi lourde que Grace ou Isabel. L’inverse serait vrai pour un athlète de force. "
En tant que points de référence, les filles sont utilisées comme tests périodiques pour évaluer vos améliorations au fil du temps. Anthony Musemici, le co-propriétaire de CrossFit Bridge & Tunnel qui détient plus d’une douzaine de certifications de l’industrie du fitness, a déclaré: "Les filles, ou tout autre critère de référence, doivent être effectuées régulièrement pour tester à nouveau et suivre les progrès", bien qu'il précise que lorsque vous choisissez retester une fille particulière WOD peut dépendre de vos objectifs personnels "Un athlète peut choisir de retester un entraînement en relation avec son objectif actuel. Par exemple, s’il travaille en gymnastique, il peut être temps de retester Diane et de Isabel ou Grace pourraient essayer Isabel ou Grace en se préparant au cyclo-haltère en vue du CrossFit Open. " Cependant, vous ne devriez pas faire le même entraînement de référence à plusieurs reprises, ajoute Musemici, "Chaque entraînement ne devrait pas être répété plus de deux fois par an si cela se passait."
La fille WODs
De retour dans la journée (plus précisément en 2003, lorsque les filles ont été introduites), ces séances d'entraînement de référence étaient limitées à six routines simples: Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth et Fran. Au fil des ans, plus de filles ont été ajoutées, totalisant maintenant 26 entraînements de référence différents. Certaines séances d'entraînement utilisent uniquement votre poids corporel, tandis que d'autres nécessitent un équipement tel que des kettlebells, des haltères, des anneaux ou des machines à ramer. L'équipement impliqué et le format de l'entraînement (combien de charge est utilisée, combien de repos est autorisé, combien de répétitions ou de séries prescrites), permettent à chaque entraînement de tester différents domaines de la condition physique personnelle.
WODs pour filles avec un poids corporel
Ce n’est pas parce que ces entraînements ne nécessitent que votre poids corporel (et l’accès à une barre de traction) que cela est facile. Cela dit, ce sont d'excellents points de repère pour les débutants, car les mouvements impliqués sont souvent moins avancés. Musemici souligne que "les mouvements de poids corporel sont faciles à adapter pour un débutant. Beaucoup de [filles de poids corporel] sont également des séances d'entraînement plus longues, censées être complétées dans 20 à 30 minutes." Assurez-vous de vous concentrer sur la forme alors que la vitesse et l'intensité sont importantes, les débutants devraient se préoccuper moins de leurs scores et plus se soucier de faire les exercices correctement.
| Barbara | Effectuer cinq tours, chronométrer chaque tour, se reposer exactement trois minutes entre les tours | 20 tractions 30 pompes 40 situps 50 squats aériens |
|---|---|---|
| Chelsea | Vous'Effectuez les trois exercices à la suite, minute par minute (EMOM), jusqu'à ce que vous puissiez't effectuer une série complète d'exercices en une minute's temps | 5 tractions 10 pompes 15 squats aériens |
| Marie | Effectuer autant de tours que possible (AMRAP) en 20 minutes | 5 pompes sur le poirier 10 squats d'une jambe par jambe 15 tractions |
| Cindy | AMRAP en 20 minutes (ceci utilise les mêmes exercices que Chelsea, mais le format est différent) | 5 tractions 10 pompes 15 squats aériens |
| Annie | Vous'Tous les deux exercices seront exécutés dos à dos, en réalisant 50 répétitions de chacun, 40 représentantes de chaque, 30 représentantes, 20 représentantes et 10 représentantes, complétant la séance d'entraînement dans le temps imparti. | Corde à sauter double sous Situps |
| Nicole | AMRAP en 20 minutes; Notez le nombre de tractions que vous effectuez pour chaque tour | Courir 400 mètres Pull-ups pour un maximum de représentants |
| Angie | Terminez tous les exercices et les répétitions aussi vite que vous le pouvez, pour gagner du temps. | 100 tractions 100 pompes 100 situps 100 squats |
| Marguerita | Terminez 50 tours au total, avec un représentant par exercice, par tour, aussi vite que vous le pouvez | Burpee Pushup Jumping Jack Situp Appui sur les mains |
| Bonbons | Terminer cinq tours au total pour le temps | 20 tractions 40 pompes 60 squats |
| Maggie | Terminer cinq tours au total pour le temps | 20 pompes sur le poirier 40 tractions 60 squats sur un pied, alternant jambes |
WOD de petite taille et poids corporel pour fille
Ces entraînements de référence incorporent des outils plus petits, tels que des kettlebells, des boîtes de plyo et des balles murales (grandes balles de médecine pondérées). Ces séances d'entraînement impliquent également une bonne quantité de course à pied, vous pouvez donc vous attendre à ce que votre capacité cardiovasculaire soit mise à l'épreuve. Comme pour les filles WOD de poids corporel uniquement, n'hésitez pas à modifier les prescriptions d'exercice au besoin. Par exemple, si vous ne pouvez pas gérer une balançoire kettlebell à poids réduit (72 livres) pendant l’entraînement Eva, utilisez un poids plus léger, mais notez le poids que vous utilisez afin de pouvoir comparer vos améliorations la prochaine fois que vous ferez la faire des exercices.
| Eva | Terminer cinq tours au total pour le temps | 800 mètres 30 balançoires avec kettlebell (prescrites avec un kettlebell à 2 cerceaux) 30 tractions |
|---|---|---|
| Helen | Remplissez trois tours au total pour le temps | 400 mètres de parcours 21 balançoires kettlebell (prescrites avec un kettlebell 1,5 pood) 12 tractions |
| Karen | Terminez toutes les répétitions aussi vite que possible, pour le temps | 150 balles murales (prescrites avec une balle de 20 livres) |
| Kelly | Remplir cinq tours au total, pour le temps | 400 mètres de parcours 30 sauts de boîte (prescrits avec une boîte de 24 pouces) 30 balles murales (prescrites avec une balle de 20 livres) |
WODs pour filles avec haltères et gymnastique suédoise
Considérées comme étant parmi les filles les plus difficiles, ces repères intègrent un peu de tout, y compris l’entraînement en force, la gymnastique suédoise, la course, l’aviron, etc. Musemici prend note particulière de Fran, "Au fil du temps, Fran a développé un statut d’icône emblématique au-dessus de tous les autres WOD de référence. Elle est ancrée dans CrossFit en tant que fille la plus difficile, avec des athlètes du monde entier se jugeant sur la base de leur ' Avec un schéma de propulseurs et de tractions à 21-15-9 répétitions, Fran doit être fait rapidement, et idéalement, sans interruption (sans repos). "
| Amanda | Terminez des séries de 9 répétitions, 7 répétitions, et 5 répétitions des deux exercices aussi vite que vous le pouvez, pour le temps | Muscle-ups Snatch (prescrit avec une barre de 135 livres) |
|---|---|---|
| Jackie | Complet aussi vite que vous pouvez, pour le temps | Rangée de 1 000 mètres 50 propulseurs (prescrits avec une barre de 45 livres) 30 tractions |
| Diane | Terminez les tours de 21 représentants, 15 représentants et 9 représentants des deux exercices aussi vite que vous le pouvez, pour le temps | Deadlifts (prescrit avec une barre de 225 livres) Push ups |
| Fran | Terminez les tours de 21 représentants, 15 représentants et 9 représentants des deux exercices aussi vite que vous le pouvez, pour le temps | Propulseurs (prescrits avec une barre de 95 livres) Tractions |
| Elizabeth | Terminez les tours de 21 représentants, 15 représentants et 9 représentants des deux exercices aussi vite que vous le pouvez, pour le temps | Nettoie (prescrit avec une barre de 135 livres) Anneau trempe |
| Nancy | Faites cinq tours au total des deux exercices, aussi vite que vous le pouvez pour le temps | 400 mètres de parcours 15 squats surélevés (prescrits avec une barre de 95 livres) |
| Lynne | Remplissez cinq tours, en visant un maximum de représentants; Là's pas de limite de temps; notez vos représentants complétés pour chaque tour, en les totalisant à la fin | Bench press (prescrit avec votre propre poids sur la barre) Tractions |
| Espérer | C'est un circuit chronométré à trois tours; effectuez une minute de chaque exercice en notant le nombre de représentants que vous effectuez à chaque station; à la fin de chaque tour complet, reposez-vous pendant une minute avant de poursuivre l'entraînement; l'objectif est de compter le nombre total de vos représentants pour l'entraînement | Burpees Coups de force (prescrits avec une barre de 75 livres) Box jump (prescrit avec une boîte de 24 pouces) Propulseurs (prescrits avec une barre de 75 livres) Pull-up de poitrine à barre |
WODs de force de force-travail fille
Ces quatre critères visent à soulever des poids lourds tout en effectuant des mouvements de musculation avancés et du corps entier. Musemici a déclaré: "Ces entraînements intègrent les ascenseurs olympiques (propres, jerk et arrachés), obligeant un athlète à avoir à la fois force et habileté pour déplacer une barre à disques." Il est important de vous concentrer sur la forme et de travailler avec votre coach CrossFit pour réduire le poids prescrit de manière appropriée afin de ne pas vous exposer à d'éventuelles blessures..
| Isabel | Remplissez les représentants prescrits aussi vite que vous pouvez pour le temps | 30 bribes (prescrit avec une barre de 135 livres) |
|---|---|---|
| Linda | Cet entraînement est également connu sous le nom de "Trois barres de mort". Effectuez un entraînement pyramidal en complétant les trois exercices en séquence, en complétant la série de répétitions du 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, de sorte que vous complétiez d'abord 10 répétitions de chaque exercice, puis 9 représentants de chaque exercice, et ainsi de suite, tout au long de la pyramide; terminer la séance d'entraînement aussi vite que possible pour le temps | Deadlifts (prescrit avec une barre avec 1,5 fois votre poids corporel) Bench press (prescrit avec une barre avec votre poids) Nettoie (prescrit avec une barre avec 3/4 de votre poids corporel) |
| la grâce | Remplissez les représentants prescrits aussi vite que vous pouvez pour le temps | Clean and Jerk (prescrit avec une barre de 135 livres) |
| Gwen | Tours complets de 21 représentants, 15 représentants et 9 représentants pour la charge totale; Il s’agit d’une séance d’entraînement tactile, de sorte que tout repos ou repositionnement entre représentants est considéré comme une faute, utilisez la même charge pour chaque jeu et reposez-vous au besoin entre les séries | Nettoyer et jerk |
Conseils pour tuer votre prochaine fille WOD Benchmarks
Les repères sont censés être difficiles et, en tant que tels, vous devez vous préparer mentalement et physiquement. Voici quelques conseils de Katzenbach et Musemici sur la façon de tuer votre prochaine fille.
Réchauffer convenablement. Katzenbach a déclaré: "La préparation à ces entraînements doit consister en un échauffement inversement proportionnel à la durée de l'entraînement lui-même. Vous devez effectuer un échauffement plus long pour un entraînement court et intense, tel que Fran ou Grace, et un échauffement plus court pour des efforts plus longs comme Cindy ou Angie. " Musemici ajoute que vous souhaitez également vous échauffer de la même manière que vous travaillerez. Par exemple, "Angie consiste en 100 tractions, 100 pompes, 100 redressements assis et 100 escadrons aériens. Elle est en grande partie de nature aérobique et consiste en environ 20 minutes de mouvement continu. En revanche, le système de représentation EMOM de Chelsea a une demande anaérobie L’échauffement de ces deux séances d’entraînement est similaire, car vous devez vous préparer aux mêmes mouvements, mais le schéma serait différent. Pour Angie, vous pouvez faire trois séries de 10 répétitions de chaque exercice, mais pour Chelsea, vous pouvez le faire. une brève EMOM avec 3-6-9 répétitions de chaque exercice pour comprendre comment la fréquence cardiaque augmente au cours de ce type de schéma de répétition. "
Obtenir de l'aide pour la mise à l'échelle. Ce n’est pas parce qu’un entraînement de référence est prescrit dans un sens que vous ne devriez pas l’échelonner en fonction de votre propre forme physique et de vos forces. En fait, les coachs sont là pour vous aider à adapter et à modifier vos séances d’entraînement afin que vous puissiez les compléter comme prévu, en fonction des tours, des représentants ou de l’heure. Katzenbach offre l’exemple suivant: «Ma toute première séance d’entraînement CrossFit était« Helen ». Cette séance d’entraînement devrait durer de 9 à 12 minutes environ: une course de 200 mètres (sur une course de 400 mètres), des tractions en bandes et des balancelles avec kettlebell avec un haltère de 15 livres (au lieu de 54 livres). J’étais un coureur de fond avant cela, alors j’ai trouvé cette séance d’entraînement de 11 minutes me semblait facile. À peu près à la moitié du premier round, je pensais que mes poumons exploseraient. Je pensais être en bonne forme, mais Helen a changé d’avis. "
Fixer des attentes réalistes pour vous-même. Il est compréhensible que vous souhaitiez maîtriser chaque fille WOD que vous essayez la première fois. Comme pour les tests, il est naturel de vouloir "obtenir un A" lors d'un entraînement de référence. Malheureusement, cela ne fonctionne pas (et ne devrait pas) toujours fonctionner ainsi. Musemici explique: «La première fois que vous rencontrez une des filles, abordez l’entraînement comme une base. Comprenez que c’est un entraînement que vous verrez plusieurs fois au fil des ans. L’intérêt de CrossFit n’est pas de se spécialiser. Les filles peuvent être utilisées pour motiver à l’acquisition d’une nouvelle technique (par exemple, «Elizabeth» nécessite de maîtriser les creux de l’anneau), c’est simplement un moyen de jauger votre forme physique globale. soulevé de terre poids sur Diane. " Musemici a également déclaré que les entraîneurs devraient laisser plus de temps aux nouveaux athlètes pour compléter l'entraînement, soulignant que les athlètes ne devraient jamais se sentir mal à propos de leur niveau de condition physique actuel ou de leur force. C'est tout simplement un point de départ pour vous aider à évaluer votre amélioration au fil du temps..
Récupérer de manière appropriée. Étant donné que ces points de repère exigent des efforts considérables, vous êtes pratiquement assuré d'avoir mal. Musemici a déclaré: "Immédiatement après la séance d’entraînement, assurez-vous de vous mobiliser et de rouler avec de la mousse, et essayez de boire un shake protéiné de récupération. Il est recommandé de consommer un rapport glucidique de 3: 1 ou 4: 1. protéines post-entraînement pour une récupération optimale. "
