Le tour plus fort de demain

Vous connaissez les jours où vous voulez vraiment vous dépasser et vous sentir comme si vous récoltiez de sérieux gains à la fin de votre séance d'entraînement? Eh bien, ce tour fait ça. C'est un entraînement intense pour développer la force, dans lequel vous ajoutez progressivement de la résistance jusqu'à la moitié (le sommet de la montée progressive), puis diminuez-le progressivement.

Cette randonnée vous aidera à développer votre force musculaire, votre endurance et votre puissance, ainsi que votre capacité aérobique. Vous sentirez ensuite un formidable sentiment d'accomplissement physique et psychologique, accompagné d'une ruée vers l'endorphine. Et c’est une course particulièrement agréable pour ceux qui s’entraînent pour un événement de triathlon ou de cyclisme ou qui tentent de sortir d’un plateau d’exercices..

Comment commencer le tour

La première étape consiste à créer votre liste de lecture. Ensuite, remplissez une grande bouteille d'eau pour vous aider à rester bien hydraté pendant le trajet et prenez une serviette, car vous allez beaucoup transpirer. Ensuite, montez sur la selle et préparez-vous à repousser vos limites et à sortir de cet entraînement de 45 minutes plus fort.!

Chanson: "HandClap "de Fitz & The Tantrums
Que faire: Réchauffer. Asseyez-vous et pédalez avec une résistance légère à modérée à un rythme soutenu pendant 2 minutes, tout en veillant à ce que vos coups de pédales restent super doux et fluides. Éliminez les points morts tout au long du parcours. Ajoutez un peu de résistance, puis transférez le travail sur votre jambe droite pendant 30 secondes. Ensuite, passez le travail sur votre jambe gauche pendant 30 secondes. Ajoute un peu plus de résistance et engage à nouveau les deux jambes jusqu'à la fin de la chanson.
Durée: 3¼ minutes
Vitesse (RPM): 80-100
Difficulté (RPE): 4-5

Chanson: "C'est ce que tu es venu "de Calvin Harris (avec Rihanna)
Que faire: Ajoutez suffisamment de résistance pour supporter votre poids en position debout et dirigez-vous vers un jogging debout, les mains en position deux. Jogez avec des coups de pédale lâches et faciles pendant 30 secondes. Au fur et à mesure que le tempo de la musique s'accélère, avancez vos mains jusqu'à la position trois et augmentez votre rythme pendant 45 secondes. Ralentissez et revenez au jogging debout. Répétez le motif pour toute la chanson.
Durée: 3 minutes
Vitesse (RPM): 70-80
Difficulté (RPE): 6-8

Comment compléter la course progressive

Ce motif se poursuivra de manière transparente d’une chanson à l’autre, à mesure que vous montez la pyramide et descendez de l’autre côté. Voici à quoi ressemblent les mouvements: asseyez-vous, ajoutez une résistance modérément forte et montez assis pendant la période spécifiée; ajoutez une vitesse (ou son équivalent) et pédalez régulièrement pendant la période spécifiée. Amenez-vous à une montée en position debout pendant le temps imparti, ajoutez une vitesse et poursuivez la montée en position debout pendant le même temps. Répéter. Remarque: vous augmenterez le nombre d’élèves de 9 ou plus au moment où vous atteignez le sommet..

Voici à quoi ressemble le trajet, accompagné de musique:

Chansons:

"Bang My Head "David Guetta (3¼ minutes)
"Profitez au maximum"Jennifer Lopez avec Pitbull (4 minutes)
"Ne me laisse pas tomber"Les Chainsmokers (3½ minutes)
"Elle frappe" (Version espagnole), Ricky Martin (4½ minutes)
"Faire demi-tour Pt. 2" Flo Rida & Pitbull (4 minutes)
"Ne dites jamais jamais" (Mark Knight Remix), Jaxx au sous-sol (7¼ minutes)
"Suave", Nayer (3½ minutes)

(Circuit de 2 minutes)

Assis montée pendant 30 secondes
Ajouter 1 vitesse et continuer la montée en position assise pendant 30 secondes
Amenez-vous à une montée debout (mains en position 3) pendant 30 secondes
Ajouter 1 vitesse et continuer la montée debout pendant 30 secondes

(Circuit de 4 minutes)

Assis montée pendant 60 secondes
Ajouter 1 vitesse et continuer la montée en position assise pendant 60 secondes
Amenez-vous à une montée debout (mains en position 3) pendant 60 secondes
Ajoutez 1 vitesse et continuez la montée debout pendant 60 secondes

(Circuit de 6 minutes)

Montée assis pendant 90 secondes
Ajouter 1 vitesse et continuer la montée en position assise pendant 90 secondes
Amenez-vous à une montée debout (mains en position 3) pendant 90 secondes
Ajoutez 1 vitesse et continuez la montée debout pendant 90 secondes

(Circuit de 7 minutes)

Assis montée pendant 120 secondes
Ajouter 1 vitesse et continuer la montée en position assise pendant 90 secondes
Amenez-vous à une montée debout (mains en position 3) pendant 120 secondes
Ajoutez 1 vitesse et continuez la montée debout pendant 90 secondes

Vous avez atteint le sommet de la montée et sa descente commence.

(Circuit de 6 minutes)

Montée assis pendant 90 secondes
Lâchez 1 vitesse et continuez la montée assise pendant 90 secondes
Amenez-vous à une montée debout (mains en position 3) pendant 90 secondes
Lâchez 1 vitesse et continuez la montée debout pendant 90 secondes

(Circuit de 4 minutes)

Assis montée pendant 60 secondes
Lâche une vitesse et continue la montée en position assise pendant 60 secondes
Amenez-vous à une montée debout (mains en position 3) pendant 60 secondes
Lâchez 1 vitesse et continuez la montée debout pendant 60 secondes

(Circuit de 2 minutes)

Assis montée pendant 30 secondes
Lâchez 1 vitesse et continuez la montée en position assise pendant: 30 secondes
Amenez-vous à une montée debout (mains en position 3) pendant 30 secondes
Laissez tomber 1 vitesse et continuez la montée debout pendant 30 secondes

Chanson: "Mr Saxobeat" par Alexandra Stan
Que faire: Avec une résistance modérée sur le vélo, restez assis, trouvez un rythme rapide (70-80 tr / min) et pédalez de façon constante pendant 30 secondes, puis faites un intervalle de vitesse de 25 secondes (à 110 tr / min). Revenez à 70-80 tr / min pendant 30 secondes, puis revenez à 110 pendant 30 secondes. Continuer ce motif tout au long de la chanson.
Durée: 3¼ minutes
Vitesse (RPM): 70 - 110
Difficulté (RPE): 7-8

Chanson: "Or" Kiiara
Que faire: Il est temps de se calmer. Abandonnez votre résistance sur une route plate et pédalez lentement mais sûrement pendant 1 minute. Tout en gardant vos jambes en mouvement, asseyez-vous grand sur la selle et prenez de grandes respirations profondes, puis effectuez une série d'étirements du haut du corps. Descendez du vélo et suivez-vous avec une série d'étirements du bas du corps tout en restant sur le sol.
Durée: 3 minutes
Vitesse (RPM): 50+
Difficulté (RPE): 3-4

Prenez un moment pour vous regarder dans le miroir et donnez-vous un high-five visuel pour une performance solide. Vous avez secoué cette séance d'entraînement! Assurez-vous de boire beaucoup d'eau pendant les prochaines heures pour reconstituer ce que vous avez perdu en transpirant, et utilisez un rouleau en mousse sur les muscles de vos jambes s'ils se sentent douloureux plus tard. Surtout, souviens-toi que demain tu seras plus fort qu'avant ce tour.