Vitamines critiques à stimuler si vous êtes sans gluten

Suivre un régime sans gluten peut améliorer considérablement votre santé si vous souffrez de maladie coeliaque ou de sensibilité au gluten non coeliaque.
Mais il faut faire attention: les personnes qui mangent sans gluten ont tendance à être carencées en quelques vitamines et minéraux, et leur apport quotidien en vitamines ne correspond peut-être pas tout à fait aux recommandations, en partie parce que les aliments transformés sans gluten ne sont souvent pas complétés avec des nutriments supplémentaires.
Les éléments nutritifs que vous devrez peut-être améliorer comprennent:

• Vitamine B6
• Folate
• Vitamine D
• Calcium
• Le fer
• Vitamine B12
• Thiamine
• Riboflavine
• Niacine

Alors que peux-tu y faire? De toute évidence, vous pouvez prendre des suppléments - et si votre apport en nutriments est insuffisant, votre médecin vous recommandera peut-être de le faire..
Étant donné que les méga-doses de nombreuses vitamines peuvent avoir des effets négatifs, vous devez consulter votre médecin avant de commencer un traitement avec un supplément majeur, et éventuellement subir des tests pour déterminer votre niveau et vos besoins en éléments nutritifs..
Mais si vous aimez l’idée d’obtenir le plus d’éléments nutritifs possibles dans vos aliments, voici un schéma directeur pour vous aider à cibler les aliments contenant un niveau élevé de vitamines et de minéraux qui vous font défaut. Cela n'éliminera peut-être pas le besoin de prendre des suppléments, surtout si vous venez de recevoir un diagnostic (vous devrez en parler à votre médecin), mais cela peut certainement vous aider..
1

Vitamine B6 pour combattre les infections

Vous avez besoin de vitamine B6 pour vous aider à combattre les infections, à maintenir une fonction nerveuse normale, à transporter de l'oxygène dans votre corps et à maintenir votre glycémie dans les limites normales. Malheureusement, des études ont montré que de nombreuses personnes atteintes de maladie cœliaque et suivant un régime sans gluten manquent de vitamine B6..
De nombreux aliments sains peuvent vous donner un coup de pouce pour cet élément nutritif important. Commencez par les pois chiches (également connus sous le nom de pois chiches): une tasse vous donnera plus de la moitié de la vitamine B6 dont vous avez besoin en une journée. Vous pouvez mélanger des pois chiches dans des salades ou les manger sous forme d'houmous (avec des craquelins sans gluten, bien sûr).
Vous pouvez également obtenir des quantités importantes de B6 de thon, saumon, poitrine de poulet et dinde. Même une banane moyenne contient 20% de la vitamine B6 dont vous avez besoin chaque jour.
Vitamine B-6 Besoins et sources alimentaires 2

Le folate aide à fabriquer de nouvelles cellules

Le folate, également appelé acide folique, est une autre vitamine B. Vous connaissez peut-être le rôle du folate dans la prévention des anomalies congénitales (il empêche les malformations du cerveau et de la colonne vertébrale de votre bébé à naître), mais tout le monde en a besoin en quantité suffisante pour aider le corps à fabriquer de nouvelles cellules..
De nombreux aliments conventionnels contenant du gluten sont enrichis en folate (en grande partie pour prévenir les anomalies congénitales). Par conséquent, si vous mangez sans gluten, vous devrez faire particulièrement attention à ne pas en prendre suffisamment. n'importe où près autant que la plupart des gens.
Pensez vert pour augmenter vos niveaux d'acide folique: les épinards, les asperges et les choux de Bruxelles sont riches en nutriments, de même que les pois verts et le brocoli. Si vous mangez 10 pointes d'asperges ou les deux tiers d'une tasse d'épinards cuits, vous serez à plus de la moitié de votre objectif quotidien en acide folique..
Les arachides contiennent également une quantité surprenante de folate, bien que vous ayez besoin de manger 10 onces d'arachides chaque jour pour en obtenir suffisamment. Et une demi-tasse de pois aux yeux noirs fournira un quart de ce dont vous avez besoin chaque jour.
10 aliments sains riches en folate 3

La vitamine D comme vitamine du soleil

Connue sous le nom de "vitamine soleil" parce que votre peau la produit en réponse à la lumière du soleil, la vitamine D peut également être trouvée dans les produits laitiers enrichis et les produits céréaliers conventionnels - et si vous mangez sans gluten (et surtout sans produits laitiers), vous ne pouvez pas obtenir assez de vitamine D.
En fait, des études ont montré que les personnes atteintes de la maladie cœliaque sont particulièrement sujettes aux carences en vitamine D.
Malheureusement, peu d’aliments contiennent naturellement beaucoup de vitamine D, à l’exception des poissons d’eau froide comme l’espadon et le saumon rouge, qui en contiennent des quantités substantielles. Un jaune d'oeuf contient environ 10% de la vitamine D dont vous avez besoin chaque jour..
Si vous consommez des produits laitiers, vous pouvez rechercher des produits enrichis en vitamine D (notamment du lait et du yogourt, mais assurez-vous de n'acheter que du yogourt sans gluten). Certaines marques de jus d'orange sont également enrichies de vitamine D (encore une fois, assurez-vous que votre jus est considéré comme sans gluten).
Besoins, sources et formes en vitamine D 4

Le calcium stimule vos os

Comme la vitamine D, le calcium se trouve dans les produits laitiers - ce qui ne vous sera pas très utile si vous évitez les produits laitiers en raison d'une intolérance au lactose ou en raison d'une sensibilité accrue des aliments. Comme avec la vitamine D, il n’est pas étonnant que des études montrent que les personnes atteintes de la maladie cœliaque n’obtiennent pas les niveaux de calcium recommandés dans leur alimentation.
Toutefois, cela ne signifie pas forcément que le régime sans gluten entraîne des carences en calcium et, en fait, les quelques études menées n'ont pas montré de carences en calcium chez les personnes suivant un régime sans gluten. Mais comme le calcium aide à renforcer les os et que l'ostéoporose est un risque majeur pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, il pourrait rapporter de l'argent au quotient de calcium dans votre alimentation quotidienne..
Si vous mangez des produits laitiers, il existe de nombreuses options pour les produits laitiers riches en calcium. Mais si vous évitez les produits laitiers avec le gluten, vous pouvez toujours trouver du calcium: cherchez simplement du tofu ou du poisson en conserve avec des os. Certaines marques de jus d’orange contiennent également du calcium ajouté (comme pour les produits enrichis en vitamine D, assurez-vous d’acheter uniquement du jus sans gluten)..
Aliments riches en calcium 5

Le fer aide à transporter l'oxygène

L'anémie, qui a un lien avec la carence en fer, est un symptôme courant de la maladie cœliaque. En fait, une étude montre que les personnes anémiques au moment du diagnostic peuvent avoir des lésions plus graves de l'intestin grêle que celles dont le symptôme primaire est la diarrhée..
Par conséquent, les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent faire plus attention que la moyenne à ce que leur apport en fer soit suffisant, que ce soit par le biais de leur régime alimentaire ou de suppléments. Les personnes qui n'ont pas de maladie cœliaque mais qui suivent un régime sans gluten doivent également faire preuve de prudence, car de nombreuses personnes qui suivent un régime classique au gluten contiennent suffisamment de fer par le biais de céréales enrichies et d'autres produits..
Le fer est facile à obtenir si vous mangez de la viande: le bœuf et la dinde en contiennent beaucoup. Les huîtres sont également riches en fer et le thon contient du fer.
Si vous suivez un régime végétarien sans gluten, vous pouvez obtenir du fer provenant du soja et des légumineuses: une tasse de soja contient la moitié du fer dont vous avez besoin en une journée, tandis qu'une tasse de lentilles contient 37% de l'apport quotidien recommandé. Assurez-vous simplement de trouver des sources sûres de soja et de haricots sans gluten sans gluten, car ils peuvent être très contaminés par le gluten..
Manger les bons aliments peut vous aider à traiter l'anémie ferriprive 6

La vitamine B12 pour lutter contre la fatigue

La vitamine B12 aide à maintenir vos cellules nerveuses et sanguines, et ceux qui sont particulièrement déficients en vitamine B12 peuvent se battre contre la fatigue constante. Des recherches ont montré que les personnes souffrant de la maladie cœliaque ne consomment généralement pas suffisamment de vitamine B12 dans leur alimentation, bien que leur corps puisse ne pas être pauvre en nutriments.
Une partie de la raison de cet apport faible peut être que la plupart des céréales de déjeuner conventionnelles sont enrichies de 100% de vos besoins quotidiens en vitamine B12. Les personnes qui évitent le gluten évitent beaucoup de ces céréales. (Il existe de nombreuses céréales sans gluten sur le marché, dont certaines sont enrichies de vitamines et de minéraux.)
La viande, le poisson et les produits laitiers ont tendance à être les meilleures sources de vitamine B12, ce qui explique pourquoi les végétariens et les végétaliens sont souvent plus déficients. Une portion de saumon ou de truite de la taille d'un repas (4 onces ou plus) fournira 100% de l'apport quotidien recommandé, tandis que 6 onces de boeuf vous donneront la moitié de ce dont vous avez besoin. Une tasse de lait ou une once de fromage à pâte donnera environ 15% de vos besoins en vitamine B12.
La vitamine B-12 est importante pour les fonctions cellulaires de votre corps 7

La thiamine, la riboflavine et la niacine sont plus pour l'énergie

La thiamine, la riboflavine et la niacine sont toutes des vitamines du groupe B et jouent toutes un rôle dans la transformation des aliments que vous consommez en énergie. Comme avec la vitamine B12, des études ont montré que les personnes qui suivent un régime sans gluten ne semblent pas en avoir suffisamment, bien que les tests médicaux n'indiquent pas qu'elles sont nécessairement déficientes..
Ces trois ingrédients sont généralement ajoutés aux céréales et aux pains enrichis au gluten conventionnels, ce qui explique pourquoi les gens en consomment moins au régime sans gluten..
Les haricots ont tendance à être une bonne source de thiamine - une demi-tasse de pois verts ou de haricots de Lima vous donnera environ 50% de ce dont vous avez besoin chaque jour. La courge poivrée et les pommes de terre contiennent également une quantité importante de thiamine.
Pour la riboflavine, vous pouvez vous tourner vers les produits laitiers: un verre de lait et une tasse de yogourt chaque jour vous couvriraient. La viande est également une bonne source de riboflavine. Si vous ne mangez pas de viande ou de produits laitiers, utilisez des amandes et des noix de soja pour votre riboflavine (en supposant que vous puissiez tolérer le soja)..
Enfin, pour la niacine, tous les types de viande, de volaille, de poisson et de produits laitiers sont riches en nutriments. Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, utilisez des champignons portobello, des graines de citrouille ou de courge, du tempeh, des cacahuètes ou des haricots pour obtenir la niacine dont vous avez besoin chaque jour..
Pourquoi les vitamines du complexe B sont-elles importantes pour votre santé??

Un mot de Verywell

Se concentrer sur les aliments riches en vitamines n'éliminera peut-être pas votre besoin de prendre des suppléments. Vous devrez absolument parler à votre médecin de vos besoins spécifiques en matière de santé et indiquer si elle vous recommande ou non de prendre des compléments avec des nutriments spécifiques ou avec une multivitamine plus complète. produit. Tout le monde n'a pas besoin de prendre de suppléments, mais les personnes atteintes de la maladie coeliaque peuvent en avoir besoin plus souvent que la plupart d'entre eux, car la maladie coeliaque affecte votre capacité à absorber les nutriments.
Cependant, manger des aliments riches en nutriments, en particulier ceux riches en nutriments spécifiques qui peuvent vous faire défaut, peut vous aider à corriger les carences et peut également aider votre santé en général..