Quel est le régime Volumetrics?

La volumétrie n'est pas un nouveau régime, mais il a résisté à l'épreuve du temps. Beaucoup de gens l'utilisent pour perdre du poids et garder les kilos pour de bon. Le régime repose sur l'hypothèse que c'est le volume de nourriture consommé, et non le nombre de calories consommées, qui conduit à une perte de poids. Lorsque nous mangeons plus de nourriture, nous éprouvons un sentiment de satiété ou de plénitude.

Que disent les experts

«Le principe de ce régime est simple: mangez beaucoup d’aliments à volume d’eau élevé pour vous aider à perdre du poids. Les experts en nutrition estiment que c’est un choix judicieux, car vous augmenterez les choix riches en éléments nutritifs comme les légumes et les fruits consommer naturellement moins de calories ".
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Contexte

Barbara Rolls, PhD, est chercheuse en nutrition et obésité à la Penn State University. Elle a développé le régime Volumetrics sur la base de ses recherches et co-auteur Le régime ultime de volumétrie, un livre publié en 1999. Elle a ensuite écrit un deuxième livre, Le plan alimentaire Volumetrics (publié pour la première fois en 2005), présentant des astuces, des techniques et des recettes.

Comment ça marche

Dans le régime Volumetrics, vous consommez des aliments hypocaloriques qui vous rassasient, ce qui vous aide à perdre du poids sans avoir l'impression de suivre un régime. Le plan est conçu pour que vous ne vous sentiez pas affamé ou privé.

Vous apprendrez également la "densité calorique" si vous suivez ce plan. Les aliments recommandés dans le régime Volumetrics ont une faible densité énergétique ou calorique. Cela signifie qu'ils favorisent un sentiment de plénitude sans une tonne de calories. Les aliments que vous évitez avec le régime Volumetrics sont riches en énergie, ce qui signifie que même s'ils ont beaucoup de calories, vous devez en manger davantage pour vous sentir rassasié..

Pour suivre le programme, vous mangerez des aliments à faible teneur en calories et en grande quantité, contenant beaucoup d’eau ou beaucoup de fibres respectueuses de l’alimentation. L'eau et les fibres augmentent le sentiment de satisfaction ou de satiété. Aucun aliment n'est complètement interdit dans le plan alimentaire Volumetrics. Vous pouvez déguster des aliments denses en calories, comme le chocolat, à condition que ce soit un régal et que vous respectiez vos recommandations caloriques quotidiennes..

Les auteurs recommandent des changements de style de vie conduisant à une gestion du poids à long terme, tels que la tenue d'un journal d'exercices et de nourriture et la planification de situations sociales susceptibles de vous faire perdre la tête, telles que les fêtes. Ils vous recommandent également de faire au moins 30 minutes d'exercice la plupart des jours de la semaine. En outre, ils suggèrent que vous pesez pas plus d'une fois par semaine pendant la phase de perte de poids.

Ce qu'il faut manger

Aliments Compliant

Fruits et légumes
Produits laitiers faibles en gras
Grains entiers
Protéine maigre

Aliments non conformes

Fromage et autres produits laitiers riches en matières grasses
Aliments additionnés de sucre, tels que bonbons et biscuits
Noix et huiles

Le régime Volumetrics divise les aliments en quatre catégories, en fonction de leur densité calorique:

Catégorie un

Ces aliments ont une densité très faible et le régime insiste sur le fait d'en manger beaucoup. Les aliments de la première catégorie comprennent les fruits et les légumes (sauf les féculents), le lait écrémé et la soupe à base de bouillon.

Catégorie deux

Vous mangerez aussi beaucoup d'aliments de la catégorie deux, en portions raisonnables. Ces aliments à faible densité comprennent les céréales, les légumineuses, les viandes faibles en gras et les fruits et légumes féculents..

Catégorie trois

Les aliments de densité moyenne de cette catégorie sont autorisés dans le plan Volumetrics, mais veillez à les manger avec modération (petites portions). Ce sont des aliments riches en lipides, en glucides raffinés et / ou en sucres: viande, fromage, frites, pain, crème glacée, etc..

Catégorie quatre

Les aliments à haute densité de catégorie 4 ne sont consommés qu'occasionnellement. Ils sont encore plus riches en graisses, glucides et sucres que les aliments de catégorie trois. Ceux-ci comprennent le beurre, les noix, l'huile, les craquelins, les biscuits et les bonbons.

Calendrier recommandé

Une alimentation fréquente est recommandée dans le régime Volumetrics: trois repas et une collation ou deux, dans la mesure où ils respectent les principes de la Volumétrie (aliments lourds de catégorie 1 et 2)..

Ressources et astuces

Les livres Volumetrics vous aident à connaître la densité calorique des aliments que vous souhaitez manger. Vous pouvez ainsi ajuster les quantités en conséquence. Ils fournissent une liste de densité d'aliments pour des centaines d'aliments, ainsi qu'une technique permettant de déterminer la densité calorique de tout aliment en utilisant le nombre de calories et la taille de la portion..

Les livres incluent une formule permettant de déterminer le nombre de calories à consommer chaque jour, des plans de repas de 1 600 à 2 000 calories par jour ainsi que de nombreuses recettes saines..

Modifications

Chaque plan de repas peut être modifié selon vos besoins caloriques spécifiques. Le plan de 1600 calories, par exemple, permet un petit déjeuner de 400 calories, un déjeuner de 500 calories, un dîner de 500 calories et une collation de 200 calories. Mais vous pouvez faire des ajustements. Vous pouvez également utiliser les directives du livre pour planifier vos propres repas..

Le livre fournit également un plan de maintenance à suivre une fois que vous avez atteint votre objectif de poids ou après six mois. Après avoir maintenu votre poids pendant six mois supplémentaires, vous pouvez recommencer le plan de perte de poids..

Avantages et inconvénients

Avantages

Nutritionnellement sain
Efficace
Inclut l'exercice et d'autres changements de style de vie
N'augmente pas l'appétit

Les inconvénients

Peut prendre beaucoup de temps
Peu de support en ligne

Avantages

Nutrition

Le plan Volumetrics n'exclut aucun aliment ni groupe d'aliments, mais il met l'accent sur les aliments offrant des nutriments et des fibres sans trop de calories. C'est donc raisonnable et vous permettra d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin de la nourriture.

Efficacité

Les recherches menées par Rolls et d'autres montrent que manger de cette façon peut aider les gens à perdre du poids. Par exemple, une étude menée en 2016 auprès de plus de 9 500 adultes a montré que la consommation d'aliments de faible densité était associée à l'indice de masse corporelle (IMC) inférieur et au tour de taille, deux mesures que les médecins utilisent pour évaluer l'obésité.

Changements de style de vie

Le plan encourage une activité physique régulière et modérée, ce qui est un avantage certain. De nombreux régimes ne tiennent pas compte de l'exercice, malgré le fait qu'une activité physique régulière constitue un élément essentiel d'un mode de vie menant à une santé durable et à une perte de poids permanente. Des recommandations supplémentaires, telles que la tenue d'un journal alimentaire, aideront également les utilisateurs à s'adapter à un nouveau mode de vie..

Le régime Volumetrics a beaucoup à offrir, mais aucun mode d'alimentation n'est parfait pour tout le monde.

Les inconvénients

Long

Surtout quand vous êtes nouveau sur Volumetrics, cela prendra du temps. Vous devrez analyser vos choix alimentaires pour en déterminer la densité, suivre ce que vous mangez, compter les calories et préparer les repas..

Manque de support en ligne

Il existe quelques applications Volumetrics, mais aucune n'a été développée par les auteurs du livre. Si vous souhaitez utiliser une application plutôt qu'un livre pour vérifier la densité d'un aliment et suivre vos repas, vous ne pourrez pas le faire facilement..

Comment ça se compare

Le régime Volumetrics est inclusif et équilibré, à l'instar des autres régimes qui encouragent le changement de mode de vie et la perte de poids progressive. Ce n'est pas une solution miracle, mais une façon de manger qui prend du temps à apprendre et à adopter.

Le rapport 2019 des États-Unis d'Amérique dans le monde et dans le monde, Best Diets, classe le régime Volumetrics numéro 6 dans Best Diets Overall et lui attribue une note globale de 3,8 / 5..

Recommandations de l'USDA

Groupes d'aliments

Les recommandations alimentaires du régime Volumetrics sont conformes aux directives alimentaires préconisées par l'USDA. Le plan alimentaire favorise une alimentation saine et équilibrée de fruits, de légumes et de grains entiers et vous encourage à limiter votre consommation de graisses saturées..

Les calories

Les apports journaliers en calories suggérés pour la perte de poids sur le plan Volumetrics (1600 pour les femmes, 2000 pour les hommes) sont également similaires aux recommandations de l'USDA. Bien que le livre vous aide à déterminer une plage de calories intelligente pour vous, vous pouvez également le faire en utilisant cette calculatrice..

Régimes similaires

Ces régimes permettent tous quelques indulgences et friandises, tout en mettant l'accent sur les aliments faibles en calories mais riches en nutrition.

Volumetrics Diet

Types de nourriture: Tous les aliments sont inclus dans ce régime. C'est la quantité d'entre eux qui compte. Vous avez la liberté de manger autant d'aliments de la plus faible densité que vous le souhaitez. Et vous pouvez toujours manger les aliments les plus denses, mais faites-le avec parcimonie..
Sécurité: Ce régime est très sûr.
Efficacité: Ce régime est généralement efficace tant qu'il est suivi attentivement. C'est un changement graduel, pas un moyen rapide de perdre 10 livres.
Durabilité: C'est une façon de manger pour la vie. Une fois que les utilisateurs ont perdu la quantité de poids souhaitée, ils optent pour un programme de maintenance qui les aide à conserver leur poids..

Régime 80/20

Types de nourriture: Comme pour le régime Volumetrics, aucun aliment n'est interdit dans le régime 80/20. Au lieu de cela, les utilisateurs se concentrent sur la consommation d'aliments entiers seulement 80% du temps. Pour les 20% restants de leurs repas (environ quatre par semaine), ils peuvent ajouter des aliments riches en matières grasses, en calories ou en sucre.
Sécurité: Ce régime devrait également être sûr tant que les 20 pour cent des repas ne sont pas pris à l'extrême.
Efficacité: Cela dépendra de la fidélité au plan 80/20, mais beaucoup de gens peuvent perdre du poids en mangeant de cette façon..
Durabilité: Ce régime est également censé être une approche à long terme. Sa flexibilité facilite son adhésion.

Jenny Craig

Types de nourriture: Volumetrics a été intégré au régime Jenny Craig. Les clients de Jenny Craig achètent des collations et des collations à teneur contrôlée en calories et en portions, mais les complètent ensuite avec des aliments à faible densité, conformément à la philosophie Volumetrics. De cette façon, ils peuvent se sentir plus rassis tout en maigrissant.
Sécurité: Ce régime est sans danger pour la plupart des gens. Il limite les calories, mais pas à une quantité malsaine.
Efficacité: Ceci est un plan de perte de poids progressif qui peut fonctionner pour beaucoup de gens. Il existe des preuves cliniques de l'efficacité de ce médicament aussi bien ou légèrement supérieure à celle des autres régimes commerciaux..
Durabilité: Jenny Craig comporte un coût (adhésion plus les repas), donc ce n’est pas quelque chose qui peut nécessairement être fait pour toujours. Mais intégrer Volumetrics enseigne une façon de manger qui pourrait être maintenue sans les repas Jenny Craig.

Weight Watchers

Types de nourriture: Encore une fois, ce régime ne contient aucun aliment totalement interdit. Au lieu de regarder la densité alimentaire, les utilisateurs de Weight Watchers suivent leurs aliments en fonction de points intelligents. Le système SmartPoints est conçu pour encourager les gens à consommer plus d’aliments riches en calories et en nutriments. Ceux-ci ont également tendance à être des aliments à faible densité.
Sécurité: Ce programme est sans danger pour la plupart des gens.
Efficacité: Si suivi attentivement, ce régime serait efficace pour beaucoup de gens. Il existe depuis longtemps (bien qu'il se soit adapté au fil des ans).
Durabilité: Bien que la participation aux réunions Weight Watchers et / ou l’utilisation de l’application coûte environ 20 dollars par mois, la philosophie de ce plan est durable pour une utilisation à long terme. Et les personnes qui maintiennent leur objectif de poids peuvent devenir membres gratuitement.

Un mot de Verywell

Lorsque les directives caloriques et les recommandations alimentaires énoncées dans ce plan sont suivies correctement, ce régime est à la fois efficace et nutritif. Il n'apportera pas de résultats majeurs très rapidement, mais conduit plutôt à une perte de poids progressive et sans danger d'environ 1 à 2 livres par semaine. C'est idéal pour le succès à long terme - et vous pouvez continuer à manger de cette façon pour le long terme, aussi.

Perdre ou maintenir son poids ne doit pas nécessairement être une lutte quotidienne