Comment compter les glucides

Il est essentiel de connaître la quantité de glucides que vous consommez dans le cadre d'un régime faible en glucides. Une façon de faire est de compter les grammes de glucides, une pratique couramment appelée «comptabilisation des glucides».

Le comptage des glucides est souvent pratiqué par des personnes qui gèrent une maladie telle que le diabète de type 1 ou 2. Mais beaucoup d'autres personnes utilisent le calcul des glucides pour perdre du poids, maintenir un poids santé ou atteindre des objectifs de santé et de bien-être..

Compter les glucides peut sembler fastidieux au début. Mais le processus devient plus rapide et plus facile une fois que vous maîtrisez la situation. Profitez des outils et des ressources en ligne pour rendre le processus plus efficace.

Le calcul du nombre de glucides peut être utilisé par des personnes pour gérer un problème médical tel que le diabète de type 2 ou par des personnes essayant d'atteindre des objectifs de santé ou de bien-être..

Première étape: communiquez avec votre fournisseur de soins de santé

Pour compter les glucides, vous devez avoir une cible ou un objectif en tête. Votre fournisseur de soins de santé pourra peut-être vous orienter vers une diététiste agréée qui possède une expertise dans votre problème de santé ou dans l'atteinte de votre objectif de mieux-être..

Ensemble, vous et votre fournisseur pouvez déterminer le nombre de glucides à consommer tout au long de la journée. En outre, une DR peut vous aider à en savoir plus sur les aliments riches en glucides et les aliments faibles en glucides. Ils peuvent également vous aider à apprendre à trouver les aliments les plus sains dans chaque catégorie..

Enfin, votre fournisseur de soins de santé peut vous dire comment le calcul des glucides affectera votre état de santé général. Cette information peut vous aider à rester motivé si ou lorsque le processus devient frustrant.

Deuxième étape: rassembler des outils pour mesurer les aliments

Cela peut sembler évident, mais vous déterminez la quantité de glucides dans une portion d’aliment sauf si vous savez quelle quantité d’aliments vous allez consommer..

Les outils de mesure sont essentiels pour cette étape essentielle, en particulier lorsque vous débutez. Il est très courant que les gens croient savoir à quel point une cuillère à soupe ou une demi-tasse ou six pouces est, mais souvent leurs estimations sont inexactes..

Les outils pratiques comprennent des tasses et des cuillères à mesurer, une règle ou un ruban à mesurer et une balance de cuisine (les balances numériques sont les plus faciles à utiliser). Gardez vos outils à portée de main afin qu'ils soient faciles à saisir quand vous en avez besoin.

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Troisième étape: apprendre à estimer

Vous n'aurez pas toujours accès à vos outils de mesure quand vous mangerez. Vous devriez donc en apprendre le plus possible sur les aliments contenant des glucides et la quantité de glucides qu’ils fournissent..

Les National Institutes of Health fournissent une liste d'aliments contenant environ 15 grammes de glucides. Ils comprennent:

Une tranche de pain
Une tortilla de 6 pouces
1/3 tasse de pâtes
1/3 tasse de riz
1/2 tasse de fruits ou de jus de fruits en conserve ou frais ou un petit morceau de fruit frais, comme une petite pomme ou une orange
1/2 tasse de haricots pinto
1/2 tasse de légumes féculents tels que purée de pommes de terre, maïs cuit, pois ou haricots de Lima
3/4 tasse de céréales sèches ou 1/2 tasse de céréales cuites
Une cuillère à soupe de gelée

Vous voudrez également vous assurer que vous en apprendrez davantage sur les aliments qui ne contiennent pas de glucides. Équilibrer les aliments glucidiques avec des aliments sans glucides vous aidera à planifier vos repas et à rester dans les zones cibles..

Les aliments qui contiennent peu ou pas de glucides comprennent la viande, le poisson et la volaille, les noix, les huiles, les graisses et certains types de fromage..

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Quatrième étape: lire les étiquettes des aliments

Lorsque vous comptez les glucides, les étiquettes des aliments sont vos amis. L'étiquette de valeur nutritive indique clairement combien de glucides est contenu dans chaque aliment.

Pour vous assurer que vous utilisez bien l'étiquette, vous devez vérifier non seulement les grammes de glucides fournis, mais également la taille de la portion. La quantité de nourriture que vous consommez peut être plus ou moins que la taille de la portion indiquée et cela affectera le nombre de glucides que vous consommez..

Par exemple, si vous consommez deux tranches de pain et que la taille de la portion indiquée correspond à une tranche, vous devez doubler le nombre de grammes indiqué afin de connaître le nombre total de glucides que vous consommez..

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Cinquième étape: utiliser les ressources en ligne

Certains aliments ne contiennent pas d'étiquette de valeur nutritive. Les fruits et légumes frais et la viande du boucher, par exemple, ne porteront pas une étiquette pratique.

Pour ces aliments, vous devrez utiliser d'autres ressources pour obtenir des données sur la teneur en glucides. Les ressources en ligne sont généralement les plus faciles à utiliser et sont mises à jour plus souvent.

La base de données USDA sur la composition des aliments est une ressource intelligente. Cette base de données interrogeable fournit des informations nutritionnelles, notamment des grammes de glucides, de fibres, d'amidon et de sucres dans les aliments vendus dans tout le pays. Vous trouverez des marques spécifiques de produits alimentaires ainsi que des catégories générales.

Vous pouvez également utiliser l'outil pour rechercher par nutriment. Par exemple, en utilisant la fonction "Recherche d’éléments nutritifs", vous pouvez rechercher les céréales du petit-déjeuner en fonction du nombre de glucides dans chaque aliment..

En plus de la base de données, l'USDA fournit également aux consommateurs des listes de comptage et d'échange de glucides. Vous trouverez peut-être un outil qui vous convient mieux.

Les ressources en ligne telles que la base de données USDA sur la composition des aliments sont des outils utiles pour la comptabilisation des glucides et peuvent être plus précises que les ressources imprimées qui ne sont pas mises à jour aussi souvent.

Conseils de comptage des glucides par groupe d'aliments

Chaque type de nourriture présente des défis et des opportunités différents lors du calcul des glucides. Utilisez ces conseils pour inclure autant d’aliments sains que possible dans votre alimentation.

Légumes non féculents

Bien que les légumes non féculents contiennent un peu de glucides, ils en ont peu et ces aliments offrent généralement des avantages nutritionnels substantiels. Les légumes non starchy comprennent les légumes verts et feuillus, le brocoli, les asperges, les champignons, le chou-fleur et les haricots verts..

Sur un régime faible en glucides, ces légumes se substituent aux féculents. En fait, de nombreuses personnes suivant un régime pauvre en glucides doubleront ou tripleront la quantité de ces légumes au moment des repas. Les personnes qui suivent un régime modéré en glucides ne les comptent parfois pas du tout.

Cependant, la comptabilisation des glucides dans les légumes peut être délicate à cause des formes irrégulières et des différentes façons de les couper et de les cuire.

Par exemple, les lances d'asperges varient de très fines à très épaisses. Un poivron moyen pourrait être de trois pouces de hauteur ou quatre. Lors de la cuisson, il peut être utile de disposer de votre ruban à mesurer pour obtenir une mesure aussi précise que possible..

Fruit

Les fruits ont une énorme variation dans la quantité de glucides qu'ils contiennent. Par exemple, une demi-tasse de framboises contient environ 7,5 grammes de glucides. Mais les raisins secs, contiennent 34 grammes pour un quart de tasse.

En général, les baies ont le moins de sucre et les fruits tropicaux et séchés ont le plus.

Les fruits ont tendance à être de forme encore plus irrégulière que les légumes, il est donc parfois nécessaire de mesurer. Un autre problème est que la taille moyenne de nombreux fruits a augmenté au fil des ans.

Par exemple, une banane moyenne mesure environ sept pouces de long. Beaucoup de ceux que vous trouvez sur votre marché sont plus grands. Une pomme moyenne mesure trois pouces de diamètre, ce que la plupart des gens considèrent comme de petites.

Haricots et Légumes Féculents

Si vous avez assez de place dans votre budget en glucides, les haricots et les légumes féculents sont un excellent choix car ils ont tendance à être très denses en nutriments par rapport aux autres aliments riches en glucides..

En outre, les haricots contiennent beaucoup de glucides à digestion lente et d'amidon résistant, en particulier si vous les faites tremper et les faites cuire vous-même plutôt que d'acheter des haricots en conserve..

Une demi-tasse de haricots contient environ 15 grammes de glucides, à l'exception du soja.

La teneur en glucides des légumes féculents varie et certains chiffres peuvent vous surprendre. Par exemple, la purée de pommes de terre contient environ 15 grammes de glucides par portion

Grains et Pâtes

Selon l'American Diabetes Association "Si vous envisagez de manger des aliments à base de céréales, choisissez ceux qui sont les plus nutritifs. Choisissez des grains entiers."

Les éducateurs en diabète utilisent 15 grammes de glucides comme mesure de la taille de la portion. Pour les céréales, cela correspond à environ une demi-tasse de céréales cuites, sauf pour le riz et les pâtes, où une portion équivaut à 1/3 de tasse..

Découvrez le nombre de glucides pour les autres céréales:

Amarante
Farine de maïs (y compris le gruau, la polenta et le maïs soufflé)
Avoine (y compris plusieurs types d'avoine cuite)
quinoa
Riz

Produits de boulangerie

La seule façon de trouver la quantité de glucides dans les biscuits, les gâteaux, les tartes, le pain et autres produits de boulangerie est de lire l'étiquette et de porter une attention toute particulière à la taille de la portion.

Voici quelques estimations approximatives, basées sur la quantité de 15 grammes par portion:

Une tranche de pain (notez que de nos jours, beaucoup de pains ont des tranches plus grandes que la taille standard, alors assurez-vous de vérifier l'étiquette)
Une tortilla, farine ou maïs de 6 pouces
La moitié d'un biscuit, ou un petit (2 pouces de diamètre)
La moitié d'un muffin anglais
La moitié d'un gros bagel
Un tiers d'un grand muffin ou d'un petit muffin (2½ pouces de diamètre)
Quatre à six biscuits
Trois gaufrettes à la vanille
Un petit brownie ou un gâteau sans glaçage (carré de 2 pouces)

Produits laitiers

Une tasse de lait de vache contient 11 à 12 grammes de glucides provenant du sucre (lactose).

Dans presque toutes les autres formes de produits laitiers, une partie du lactose est éliminée soit par fermentation (yaourt, fromage), soit parce que la crème est utilisée davantage que le lait. Étant donné que les bactéries mangent le lactose, la teneur en glucides du yogourt peut même être inférieure à celle indiquée sur l'étiquette. Cependant, dans les yaourts contenant des ingrédients ajoutés (tels que des fruits ou d’autres édulcorants), le nombre de glucides augmente..

En général, le fromage est un aliment à faible teneur en glucides. Une once de fromage contient généralement entre un demi-gramme et un gramme de glucides, bien que les fromages fondus puissent en contenir plus..

Noix et graines

Les noix et les graines sont d'excellents aliments à faible teneur en glucides, car ils contiennent souvent les mêmes nutriments que les grains entiers pour une fraction de l'hydrate de carbone, ainsi que des graisses saines et souvent plus de fibres..

À part les châtaignes et les noix de cajou (qui sont plus féculentes), la plupart des noix et des graines contiennent entre deux et quatre grammes de glucides par once.

Un mot de Verywell

N'oubliez pas que vous apprendrez une courbe d'apprentissage lorsque vous commencerez à compter les glucides. Soyez patient et rappelez-vous pourquoi la comptabilisation des glucides est importante. Vous finirez par comprendre et vous saurez instinctivement quels aliments choisir pour profiter d'un régime alimentaire sain et satisfaisant..

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