Une journée de nourriture sur un régime riche en protéines et faible en glucides
Si vous avez décidé d'essayer un régime riche en protéines et faible en glucides, vous voudrez savoir ce qu'est un plan de repas typique pour la journée. De nombreux régimes, tels que le régime South Beach, le régime Atkins, Protein Power et l’approche du régime Paleo mettent l’accent sur une alimentation à faible teneur en glucides, le choix à haute teneur en protéines et le maintien du gras dans votre alimentation..
Une bonne alimentation vous donne envie de prendre vos repas, de penser de façon créative à l’avenir et de savourer ce que vous mangez. Bien que vous mangiez peut-être moins, vous ne manquerez pas de repas et vous apprécierez des plats savoureux.
Bases d'un plan de repas quotidien faible en glucides et riche en protéines
Vous voudrez planifier vos repas en fonction de la viande, du poisson, des œufs, des légumes non féculents, des noix, des graines et des fruits à teneur réduite en glucides. Si vous ne suivez pas le régime Paleo, vous pouvez inclure des produits laitiers, du fromage et des céréales sans gluten. Coller avec de l'eau, du café et du thé en évitant les boissons sucrées, la bière, le vin ou les cocktails.
Vous pouvez décider si vous avez un petit-déjeuner très léger ou un petit-déjeuner complet. Certaines personnes préfèrent rester plus longtemps entre les repas alors que d'autres préfèrent avoir une glycémie plus stable en prenant un petit repas ou une collation toutes les quelques heures..
Une fois que vous apprenez ce qui est acceptable et ce qu’il faut éviter dans tout régime alimentaire, il devient plus facile de commencer à dresser la liste de vos propres repas. Vous pouvez consulter d'autres exemples de menus quotidiens ou utiliser un calculateur d'analyse nutritionnelle en ligne pour compter vos glucides, protéines et calories..
Une journée d'aliments à haute teneur en glucides et en protéines
Le menu quotidien suivant contient 32 grammes de glucides nets (55 grammes de glucides totaux), 23 grammes de fibres, 103 grammes de protéines, 1 604 calories et tous les besoins quotidiens en vitamines et en minéraux, à l’exception du calcium et de la vitamine D. peu de fer pour les femmes non ménopausées.
Ce menu comprend le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et une collation. Il convient à presque tous les régimes riches en protéines et en glucides..
| L'heure du repas | nourriture |
|---|---|
Petit déjeuner | 3 œufs, tous styles, avec 1 ou 2 portions de mélange de légumes. Vous pouvez utiliser les légumes dans une omelette de légume ou une frittata ou servir les œufs brouillés, frits ou pochés sur les légumes, comme avec des légumes méditerranéens.. |
Le déjeuner | Grande salade avec 6 onces de protéines, telle qu'une salade verte avec du poulet et des fraises (ajouter 2 onces de poulet supplémentaire) garnie de vinaigrette à la fraise |
Collation | 1/2 tasse de fromage cottage ordinaire (vous pouvez remplacer la ricotta par un gramme de glucides de plus) ou, pour ceux du régime Paléo, une poignée de noix ou d'olives. 1 quartier de cantaloup 2 cuillères à soupe de farine de lin |
Dîner | 6 onces de saumon, grillé, grillé ou cuit au four 2 tasses de légumes non féculents et faibles en glucides, tels que les épinards, les asperges, le brocoli ou le chou-fleur Dessert facultatif (non compté dans l'analyse) |
Menu à faible teneur en glucides et compatible avec South Beach
Ce menu contient 30 grammes de glucides nets, 22 grammes de fibres, 110 grammes de protéines et 1 400 calories..
| L'heure du repas | nourriture |
|---|---|
| Petit déjeuner | Frittata au fromage de brocoli ou omelette avec 1/2 tasse de brocoli cuit, 2 tranches de dés de bacon canadiennes coupées en dés et 1/3 tasse de fromage faible en gras (omettez le fromage pour régime paléo) |
| Le déjeuner | Soupe de légumes avec une boîte de soja noir ajouté. Une portion est 1 tasse de la soupe. Une enveloppe de rôti de bœuf faite avec deux tranches de rôti de boeuf maigre, 1/2 tasse de poivrons rouges rôtis et 1 cuillère à soupe de mayonnaise, enveloppée dans une feuille de laitue. |
| Collation | 15 amandes entières ou graines de citrouille |
| Dîner | poulet Marsala 1 tasse de légumes verts cuits (épinards, bettes à carde, moutarde ou chou frisé) Dessert facultatif (non compté dans l'analyse) |
Menu sans cuisson à haute valeur protéique et faible en glucides
Si vous souhaitez une journée de régime pratique ne nécessitant pas de cuisson, celle-ci utilise des options de diner-out ainsi que des options sans cuisson..
| L'heure du repas | nourriture |
|---|---|
Petit déjeuner | Smoothie pour le petit-déjeuner avec 14 onces de lait ou de substitut de lait, 1/2 tasse de bleuets, 1/2 cuillère à thé d'extrait de vanille, 1 cuillère à soupe de jus de citron ou de jus de citron vert. |
Le déjeuner | Commandez deux sandwichs à la poitrine de poulet grillés sans le pain ou les condiments dans un restaurant-minute tel que Wendy's. Vous pourriez vous demander si vous pouvez simplement commander la poitrine de poulet grillée (non panée) pour moins d'un sandwich. Aussi, commandez une salade qui ne contient que des légumes verts et des légumes (sans croûtons). |
Collation | 3 grands champignons ou autres légumes avec une cuillère à soupe de fromage à la crème à tartiner ou de beurre de noix |
Dîner | Enveloppement de club de poulet avec 4 onces de poulet en tranches ou rôti, 1/2 tasse de poivron rouge, une tomate, un demi-avocat et une cuillère à soupe de mayonnaise. Utilisez de grandes feuilles de laitue comme enveloppe. Dessert en option |
Si vous devez ajuster le menu
Les calories de ce régime quotidien peuvent être variées plus facilement en ajoutant et en soustrayant des protéines et des lipides. Si vous sentez que vous avez encore faim, vous pouvez utiliser plus de graisse pour cuire vos œufs ou votre saumon, ajouter du fromage à votre omelette du matin, utiliser davantage de vinaigrette sur votre salade ou ajouter du beurre à vos légumes..
Si vos besoins en glucides sont plus élevés que cela, ajoutez plus de glucides. Vous pouvez utiliser l'échelle des glucides Atkins comme guide, en ajoutant 5 ou 10 grammes de glucides au total quotidien, en privilégiant les sources comme les légumes à faible teneur en glucides, les produits laitiers riches en matières grasses et en glucides, les noix et les graines et baies ou cerises. Si vous avez besoin de moins de glucides, omettez le melon au moment du goûter et les fraises sur la salade du déjeuner..
