8 carences nutritionnelles communes sur un régime faible en glucides

Les personnes qui suivent un régime restrictif peuvent ne pas obtenir tous les nutriments dont elles ont besoin. Ceux qui optent pour des régimes faibles en glucides (perte de poids ou gestion de la santé) risquent de ne pas obtenir suffisamment de certains vitamines et minéraux, notamment la thiamine, les folates, la vitamine C, le magnésium, le fer, la vitamine D, la vitamine E et le calcium.

Pour vous assurer que votre corps fonctionne bien avec un régime pauvre en glucides, examinez les sources de chacun de ces micronutriments. Ensuite, essayez d’inclure ces aliments dans vos repas et collations tout au long de la journée afin que vous obteniez l’apport quotidien recommandé en chaque élément nutritif essentiel..

Thiamine

La thiamine joue un rôle important dans la production d’énergie du corps et dans le fonctionnement du cerveau et du système nerveux. La thiamine est appelée vitamine B1 et est parfois aussi orthographiée "thiamine".

La thiamine fonctionne avec d'autres vitamines du groupe B, de sorte qu'un épuisement de l'une d'entre elles peut amener les autres à fonctionner moins efficacement dans le corps. Cette vitamine est également sujette à la destruction lors de la transformation, du stockage et de la cuisson des aliments. Pour cette raison, certaines farines et produits céréaliers sont enrichis en thiamine.

Apport quotidien recommandé

Les femmes adultes devraient consommer 1,1 mg et les hommes devraient consommer 1,2 mg de thiamine chaque jour.

Sources de thiamine à faible teneur en glucides

• Longe de porc: Trois onces non cuites fournissent 0,5 mg de thiamine
• Noix de macadamia: Une once fournit 0,3 mg de thiamine
• Foies de poulet: trois onces fournissent 0,1 mg de thiamine
• Noix de pécan: Une once fournit 0,2 mg de thiamine
• Arachides: Une once fournit environ 0,2 mg de thiamine
• Graine de lin: Une cuillère à soupe fournit 0,2 mg de thiamine
• Asperges: une tasse fournit 0,2 mg de thiamine

En outre, de nombreux légumes non féculents apportent 0,06 à 0,09 mg de thiamine par tasse..

La levure alimentaire ou la levure de bière peut également fournir de la thiamine, mais lisez les étiquettes et recherchez une variété sans sucre pour maintenir votre régime alimentaire pauvre en glucides. Certaines marques sont enrichies de vitamines B, de sorte qu'une cuillerée à thé de levure alimentaire fournira l'apport quotidien recommandé. Pour la levure non enrichie, deux cuillères à soupe fournissent environ 0,6 mg de thiamine. La levure de bière fournit un peu moins.

Folate

Le folate est probablement mieux connu pour prévenir les anomalies du tube neural, un type d'anomalie congénitale. Le folate est nécessaire à de nombreuses réactions chimiques dans l'organisme et joue un rôle dans la formation des cellules, en particulier la formation des globules rouges..

Le folate est également connu sous le nom de vitamine B9 et se trouve couramment dans les aliments entiers. L'acide folique se trouve dans les suppléments et les aliments enrichis. L'acide folique est plus biodisponible, ce qui signifie que le corps est mieux à même de l'utiliser.

Apport quotidien recommandé

Les femmes et les hommes adultes devraient consommer 400 mcg d'acide folique par jour.

Sources de folate à faible teneur en glucides

• Foies de poulet: une portion de 3,5 onces fournit 578 mcg d'acide folique
• Asperges: une tasse contient 70 mcg de folate
• Épinards: Une tasse crue fournit 58 mcg de folate
• Choux de Bruxelles: Une demi-tasse cuite contient 47 mcg d'acide folique.
• Avocat: un demi-avocat contient 80 mcg de folate
• Laitue romaine: Une tasse contient 64 mcg d'acide folique
• Brocoli: Une tasse hachée fournit 57 mcg de folate

En outre, le foie et les produits à base de foie, le saumon, le crabe, l'agneau et la plupart des légumes verts sont de bonnes sources d'acide folique..

Vitamine C

Probablement la vitamine la plus connue, la vitamine C remplit de nombreuses fonctions dans le corps. Cette vitamine est essentielle au bon fonctionnement des neurotransmetteurs cérébraux et protège nos cellules contre les dommages. La vitamine C est également nécessaire à la constitution du tissu conjonctif et favorise la résistance aux infections.

La vitamine C se dégrade facilement pendant le stockage et la cuisson. Pour améliorer la teneur en vitamine C de vos aliments, conservez les produits au frais et évitez de les faire trop cuire..

Apport quotidien recommandé

Les femmes adultes devraient consommer 75 mg et les hommes 90 mg de vitamine C chaque jour.

Sources de vitamine C à faible teneur en glucides

• Poivron rouge: Une demi-tasse de cru contient 95 mg de vitamine C
• Poivron vert: Une demi-tasse de cru contient 60 mg de vitamine C
• Choux de Bruxelles: Une demi-tasse de cru contient 48 mg de vitamine C
• Brocoli: Une tasse hachée, crue contient 81 mg de vitamine C
• Fraises: Une tasse en tranches contient 89 mg de vitamine C
• Chou-fleur: une tasse contient 46 mg de vitamine C
• Pamplemousse: un demi-fruit contient 38 mg de vitamine C
• Chou: Une tasse, cru, haché 33 mg de vitamine C

Parmi les autres bonnes sources de vitamine C, on peut citer le chou frisé et d’autres légumes-feuilles, les framboises, les haricots verts et le cantaloup. Presque tous les fruits et légumes contiennent de la vitamine C.

Magnésium

Les fonctions du magnésium incluent la participation à la synthèse des protéines, au développement et au maintien de l'os, à la synthèse de l'ADN et à la fonction cellulaire.

Beaucoup d'entre nous ne reçoivent pas assez de magnésium. En fait, selon certaines estimations, 30 à 50% des Américains n'atteignent pas l'apport journalier recommandé.

Malheureusement, les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides risquent d’être encore plus pénibles. Dans une étude, 70% des personnes sous régime Atkins ne recevaient pas suffisamment de magnésium. Les personnes qui suivent un régime faible en glucides peuvent avoir besoin de magnésium plus que d'autres, car il est important pour le métabolisme du glucose et le contrôle de la glycémie.

Apport quotidien recommandé

Les femmes adultes devraient consommer 320 mg et les hommes, 400 mg de magnésium chaque jour.

Sources de magnésium à faible teneur en glucides

• Graines de citrouille: Une tasse de rôti contient 168 mg de magnésium
• Épinards: Une tasse crue contient 24 mg de magnésium
• Soja: Une tasse crue contient 521 mg de magnésium
• Amandes: Une once contient 77 mg de magnésium
• Arachides: Une once contient 48 mg de magnésium
• Graine de lin: Une cuillère à soupe de graines entières contient 40 mg de magnésium

Les légumineuses, le poisson, les légumes verts et le yogourt sont d’autres bonnes sources de magnésium..

Le fer

Le fer est extrêmement important pour notre santé. Sans cela, nos cellules ne peuvent pas obtenir d'oxygène. Le fer est responsable de la formation de l'hémoglobine, améliore la qualité de notre sang et augmente la résistance aux maladies et au stress.

Et pourtant, la carence en fer n’est pas rare, surtout chez les femmes en âge de procréer. Les personnes qui suivent un régime faible en glucides ont tendance à en manger moins.

Apport quotidien recommandé

Les femmes adultes en âge de procréer devraient consommer 18 mg de fer par jour. Les hommes et les femmes en âge de procréer devraient consommer 8 mg de fer par jour.

Sources de fer à faible teneur en glucides

• Foie de poulet: Quatre onces crues contiennent 10 mg de fer
• Foie de boeuf: Quatre onces crues contient 5,5 mg de fer
• Soja: Une demi-tasse crue contient 15 mg de fer
• Épinards: Une tasse crue contient environ un milligramme de fer
• Rôti de boeuf: Quatre onces contient 4 mg de fer
• Asperges: une tasse contient un peu moins de 3 mg de fer

Vitamine D, vitamine E et calcium

Les carences en ces nutriments ne sont pas spécifiques aux régimes faibles en glucides. Beaucoup de personnes suivant un régime américain typique ne reçoivent pas assez de vitamine D, de vitamine E ou de calcium.

Vitamine D

La vitamine D est nécessaire au maintien et à l'équilibre du calcium et du phosphore dans le corps. Ce micronutriment joue également un rôle dans d'autres fonctions systémiques du corps.

Il peut être difficile de consommer suffisamment de vitamine D par les seules sources de nourriture. L'exposition au soleil fournit à beaucoup d'entre nous la quantité dont nous avons besoin.

La carence en vitamine D devient de plus en plus courante. Certains pensent que cela peut être dû au fait que les gens passent moins de temps à l'extérieur, en particulier en hiver et dans des zones éloignées de l'équateur. Les gens commencent aussi à porter un écran solaire. 

L'apport recommandé en vitamine D est de 600 UI par jour pour les hommes et les femmes adultes. Les sources de vitamine D à faible teneur en glucides comprennent le saumon, le thon, les œufs, le yaourt et le foie..

Vitamine E

La vitamine E est une vitamine liposoluble qui joue le rôle d'antioxydant.

Il existe huit formes différentes de nutriments, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles il est préférable de consommer de la vitamine E à partir d'aliments. Les suppléments de vitamine E ne contiennent généralement qu'une ou deux formes.

L'apport recommandé en vitamine E est de 15 mg par jour pour les hommes et les femmes adultes.

Les sources de vitamine E à faible teneur en glucides incluent la plupart des noix et des graines (en particulier des graines de tournesol), des légumes verts, de l’avocat, des poivrons et des crevettes..

Calcium

Le calcium joue de nombreux rôles dans le corps, mais il est surtout connu pour le développement de la masse osseuse et le maintien de la résistance des os. Il est également essentiel au fonctionnement de nos muscles et de nos nerfs et au maintien du bon équilibre acide / base..

L'apport recommandé en calcium est de 1000 mg par jour pour les hommes et les femmes adultes. Cependant, les femmes de plus de 51 ans devraient consommer 1 200 mg par jour.

Les sources de calcium faibles en glucides comprennent les produits laitiers, les sardines, le saumon en conserve, le tofu et les légumes vert foncé..

Questions courantes

De nombreuses personnes suivant un régime pauvre en glucides peuvent avoir des questions sur les apports en vitamines et en minéraux. Ce sont des questions communes sur l'obtention de suffisamment de micronutriments.

Est-il préférable d'obtenir des nutriments à partir de suppléments ou de nourriture?

Les suppléments constituent une alternative séduisante lorsque vous considérez les aliments que vous devez manger pour obtenir toutes ces vitamines et minéraux importants. Mais ils ne sont pas toujours le choix le plus intelligent.

Les chercheurs en alimentation découvrent qu'il existe de nombreux éléments nutritifs dans les aliments que nous ne connaissions pas auparavant ou qui doivent fonctionner ensemble pour les aliments que nous mangeons..

Par exemple, des scientifiques ont découvert des dizaines de milliers de phytonutriments dans les aliments d'origine végétale que nous mangeons. Nous commençons tout juste à comprendre la complexité de leur interaction.

De plus, les suppléments ne fournissent pas toujours la quantité de nutriments dont vous avez besoin, même si cela est indiqué sur l'étiquette. Les sources de nourriture fournissent à la fois des micro et des macronutriments.

Quelle est la différence entre une carence en vitamines ou en minéraux et le non-respect de la RDI??

Il y a une différence entre avoir une condition diagnostiquée provenant d'une carence en nutriments (comme le rachitisme) et avoir un faible taux sanguin d'un nutriment, et ne pas obtenir l'apport journalier recommandé (RDI) d'un nutriment donné dans votre alimentation.

Les informations contenues dans cet article concernent le respect de votre apport quotidien recommandé tel que défini par l'USDA.

Votre fournisseur de soins de santé peut vous faire passer des analyses de sang et effectuer d'autres types d'examen pour vous assurer que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin et qu'il fonctionne correctement..

Si vous avez d'autres questions sur une éventuelle carence en vitamines dans un régime alimentaire faible en glucides, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé ou à votre diététiste..