Dépression et distorsions cognitives

Qui est venu en premier, la poule ou l'œuf? Qui est venu en premier, les symptômes de la dépression ou les pensées pessimistes?

Dans de nombreux cas, la dépression est en réalité le résultat de pensées négatives habituelles, appelées distorsions cognitives. Lorsque de mauvaises choses se produisent, nous commençons à nous châtier avec des pensées telles que Je ne suis pas bon, Je suis un échec total ou Rien ne va jamais mon chemin. Nos sentiments suivent ce que nous pensons et des pensées négatives comme celles-ci peuvent nous faire sombrer dans la dépression..

Ce concept est le principe directeur de la thérapie cognitive, un type de psychothérapie mis au point par le psychiatre Aaron T. Beck dans les années 1960. Si nous pensons assez souvent quelque chose, nous commençons à croire que c'est vrai et nos sentiments correspondent à ce que nous pensons de nous-mêmes. Pour vaincre la dépression, nous devons arrêter ces pensées négatives automatiques et les remplacer par des pensées plus positives et véridiques. En étouffant ces pensées dans l'œuf, nous pouvons enrayer la dépression avant même qu'elle ne commence.

Exemples de distorsions cognitives communes

La thérapie cognitive vise 10 distorsions cognitives communes, ou schémas de pensée défectueux, qui nous envoient dans la dépression. Voyez si vous vous reconnaissez dans l'une de ces.

Pensée tout-ou-rien: John a récemment postulé pour une promotion dans son entreprise. Le travail a été confié à un autre employé plus expérimenté. John voulait ce travail et craint maintenant qu'il ne soit jamais promu. Il sent qu'il est un échec total dans sa carrière.
Sur-Généralisation: Linda est seule et passe souvent le plus clair de son temps à la maison. Ses amis lui demandent parfois de sortir dîner et de rencontrer de nouvelles personnes. Linda pense que c'est inutile d'essayer de rencontrer des gens. Personne ne pouvait vraiment l'aimer. Les gens sont tous méchants et superficiels de toute façon.
Filtre mental: Mary passe une mauvaise journée. En rentrant chez elle, un gentilhomme lui fait signe de le devancer alors qu'elle se mêle à la circulation. Plus tard dans son voyage, un autre conducteur l’a coupée. Elle se lamente sur le fait qu'il n'y a que des gens impolis et insensibles dans sa ville.
Disqualifiant le positif: Rhonda vient de faire faire son portrait. Son amie lui dit qu'elle est belle. Rhonda écarte le compliment en disant que le photographe doit avoir retouché la photo. Elle n'a jamais l'air aussi bonne dans la vraie vie, pense-t-elle.

Sauter aux conclusions: Chuck attend sa date dans un restaurant. Elle a maintenant 20 minutes de retard. Chuck se lamente qu'il a dû faire quelque chose de mal et maintenant elle l'a soutenu. Pendant ce temps, de l'autre côté de la ville, sa date est coincée dans la circulation.
Grossissement et minimisation: Scott joue au football. Il joue une pièce qu'il pratique depuis des semaines. Il marque plus tard le touché gagnant. Ses coéquipiers le complimentent. Il leur dit qu'il aurait dû mieux jouer; le touché était juste une chance stupide.
Raisonnement émotionnel: Laura regarde autour de sa maison en désordre et se sent submergée par la perspective du nettoyage. Elle a le sentiment qu'il est sans espoir d'essayer même de nettoyer.
Les déclarations devraient-elles: David est assis dans la salle d'attente de son médecin. Son médecin est en retard. David est assis à cuire, pensant, "Avec combien je le paye, il devrait être à l'heure. Il devrait avoir plus de considération." Il finit par se sentir amer et plein de ressentiment.
Étiquetage et erreur d'étiquetage: Donna vient de tromper son régime. Je suis un gros cochon paresseux, elle pense.

Personnalisation: Le fils de Jean va mal à l'école. Elle pense qu'elle doit être une mauvaise mère. Elle sent que c'est entièrement sa faute s'il n'étudie pas.

Comment vivre avec

Si vous reconnaissez l'un de ces comportements en vous, vous êtes à mi-chemin. Voici un devoir à faire pour vous: Au cours des prochaines semaines, surveillez les moyens autodestructeurs de réagir aux situations. Entraînez-vous à reconnaître vos réponses automatiques. Nous allons maintenant aborder chacune des distorsions cognitives ci-dessus et discuter de stratégies d’adaptation puissantes qui vous aideront à dissiper le blues avant même qu’il ne commence..

Penser tout ou rien

Ce type de pensée est caractérisé par des termes absolus tels que toujours, jamais, et pour toujours. Peu de situations sont jamais aussi absolues. Il y a généralement des zones grises. La technique que vous devez appliquer ici consiste à éliminer ces termes absolus de votre vocabulaire, sauf dans les cas où ils s'appliquent vraiment. Cherchez une description plus précise de la situation. Voici un exemple de conversation que John aurait pu utiliser pour ne pas obtenir cette promotion: "Je voulais beaucoup ce travail, mais il a été confié à une personne plus expérimentée. C’est décevant pour moi, mais cela ne signifie pas Je ne suis pas un bon employé. D’autres opportunités se présenteront à l’avenir. Je continuerai à travailler sur mes compétences afin d’être prêtes à les accueillir quand elles arriveront. Ce recul ne signifie pas que ma carrière est terminée. J'ai excellé dans mon travail. "

La surgénéralisation

Quand on sur-généralise, on prend un cas isolé et suppose que tous les autres sont les mêmes. Les gens sont-ils vraiment tous méchants et superficiels et ne pourraient jamais l'aimer? Qu'en est-il de ses amis qui essaient de la faire sortir? De toute évidence, elle a quelqu'un qui se soucie d'elle. La prochaine fois que vous vous surprendrez à trop généraliser, rappelez-vous que, même si un groupe de personnes peut avoir quelque chose en commun, il s'agit également d'individus distincts et uniques. Pas deux personnes sont exactement les mêmes. Il peut y avoir des gens méchants et superficiels dans ce monde. Il peut même y avoir des gens qui ne vous aiment pas. Mais, chaque personne ne correspondra pas à cette description. En supposant que tout le monde ne vous aime pas, vous construisez un mur qui vous empêchera d'avoir ce que vous désirez le plus - l'amitié.

Filtre mental

Quand une personne est victime de filtres mentaux, elle ne distingue mentalement que les mauvais événements de sa vie et néglige le positif. Apprenez à rechercher cette doublure en argent dans chaque nuage. Tout dépend de la façon dont vous choisissez de laisser les événements vous affecter. Mary aurait pu tourner toute la journée si elle avait prêté attention à cet homme gentil qui s'est donné un mal fou pour l'aider..

Disqualifier le positif

Nous, les dépressifs, maîtrisons le fait de prendre le bien dans une situation et de la transformer en négatif. Cela provient en partie d'une tendance à avoir une faible estime de soi. Nous sentons que nous ne le méritons tout simplement pas. Comment résoudre ce problème est simple. La prochaine fois que quelqu'un vous complimentera, résistez à la petite voix à l'intérieur qui dit que vous ne le méritez pas. Il suffit de dire "merci" et de sourire. Plus vous le ferez, plus cela deviendra facile.

Sauter aux conclusions

Encore une fois, nous sommes victimes de nos propres insécurités. Nous nous attendons au pire et commençons à nous préparer tôt pour la déception. Au moment où nous découvrons que toutes nos peurs étaient sans fondement, nous nous sommes engourdis et pour quoi? La prochaine fois, faites ceci: Donner à la personne le bénéfice du doute. Vous vous épargnerez beaucoup de soucis inutiles. Cependant, si vos peurs ont quelque fondement dans la réalité, laissez-la tomber de votre vie comme une patate chaude..

Grossissement et Minimisation

Avez-vous déjà regardé au télescope dans la mauvaise direction? Tout semble plus petit qu'il ne l'est vraiment. Lorsque vous regardez à l'autre bout, tout semble plus gros. Les personnes qui tombent dans le piège de grossissement / minimisation regardent toutes leurs réussites du mauvais côté du télescope et leurs échecs de l'autre côté..

Que pouvez-vous faire pour éviter cette erreur et mettre fin à vos pensées négatives? Rappelez-vous le vieil adage, "Il ne peut pas voir la forêt pour les arbres?" Quand une erreur nous enlève, nous oublions de regarder la situation dans son ensemble. Reculez et regardez la forêt de temps en temps. Dans l'ensemble, Scott a joué un bon match. Et s'il faisait une erreur??

Raisonnement émotionnel

Laura a fondé son évaluation de la situation sur la manière dont elle la rend ressentir pas comme c'est vraiment. Cela peut la mettre mal à l'aise de penser à la grande tâche qui l'attend, mais est-elle vraiment sans espoir? En réalité, nettoyer sa maison est une tâche réalisable. Elle ne se sent tout simplement pas à la hauteur. Elle est arrivée à la conclusion qu'il était inutile d'essayer, car cela la submergeait..

Lorsque la situation vous semble accablante, essayez ceci pour mettre fin à vos pensées négatives: décomposez la tâche en tâches plus petites. Puis donnez la priorité à ce qui est le plus important pour vous. Maintenant, faites la première tâche de votre liste. Croyez-le ou non, vous commencerez à vous sentir mieux et prêt à en recevoir davantage. L'important est de simplement faire quelque chose vers votre objectif. Peu importe sa taille, c'est un début et vous permettra de vous sentir impuissant.

Les déclarations devraient

Nous pensons tous des choses devrait être une certaine manière, mais avouons-le, ils ne sont pas. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez changer et si vous ne pouvez pas le changer, acceptez-le en tant que partie de la vie et continuez. Votre santé mentale est plus importante que "comme il se doit".

Étiquetage et erreur d'étiquetage

Ce que Donna a fait dans notre exemple, c'est se qualifier de paresseuse et désespérée. Elle aura probablement raison de penser que, puisqu'elle ne peut pas perdre du poids, elle peut aussi bien manger. Elle s’est maintenant effectivement piégée en respectant l’étiquette qu’elle a placée sur elle-même. Lorsque nous nous étiquetons nous-mêmes, nous nous préparons à devenir tout ce que ce label implique. Cela peut tout aussi bien fonctionner à notre avantage.

Voici ce que Donna aurait pu faire pour que l’étiquetage fonctionne en sa faveur. Elle aurait pu considérer le fait que jusqu'à présent, elle était forte. Elle pourrait alors se pardonner d'être uniquement humaine et reconnaître qu'elle a travaillé dur pour perdre du poids et qu'elle a réussi. C'est un revers temporaire qu'elle peut surmonter. Dans l'ensemble, elle est une personne forte et l'a prouvé par sa perte de poids réussie. Grâce à ce type de pensée positive, Donna se sentira mieux et reviendra au travail pour atteindre ses objectifs de perte de poids en un rien de temps..

Personnalisation

Dans notre exemple, Jean assume toute la responsabilité du travail de son fils à l'école. Elle omet de prendre en compte le fait que son fils est une personne qui est ultimement responsable de lui-même. Elle peut faire de son mieux pour le guider, mais à la fin, il contrôle ses propres actions. La prochaine fois que vous vous trouvez en train de faire cela, demandez-vous: "Aurais-je un crédit si cette personne faisait quelque chose de louable?" Les chances sont que vous diriez, "Non, il a accompli cela par lui-même." Alors, pourquoi vous en vouloir quand il fait quelque chose de moins louable? Se battre ne changera pas son comportement. Lui seul peut faire ça.

Les solutions que j'ai présentées ici font partie des situations courantes dans lesquelles nous nous trouvons. Prenez-les comme exemples et créez vos propres solutions positives à vos pensées négatives. Reconnaître que vous le faites est la première étape. Ensuite, défendez l'avocat du diable et mettez-vous au défi de trouver le positif. Tournez vos pensées et votre humeur suivra. Souviens-toi sont ce que tu penses!