Entraînement par intervalles pour gagner en vitesse et en endurance

L'entraînement par intervalles est utilisé par les athlètes depuis des années pour améliorer leur condition physique. L'entraînement par intervalles associe de courtes rafales de haute intensité, avec des phases de récupération lente répétées au cours d'une séance d'exercice. Le fartlek (terme suédois signifiant «jeu de vitesse») est une forme précoce d’entraînement par intervalles décontracté et non structuré. Un coureur serait simplement augmenter et diminuer son rythme à volonté.

De nos jours, les athlètes utilisent des séances d’entraînement par intervalles plus structurées et des séances d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) pour gagner en vitesse et en endurance. En outre, il s'est avéré bénéfique pour les personnes atteintes de maladies telles que la MPOC et le syndrome métabolique. Cette variation d’entraînement par intervalles et de travail rapide peut être une routine simple ou sophistiquée, mais les bases restent les mêmes que celles de l’entraînement fartlek original..

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Regarder maintenant: Qu'est-ce que la formation par intervalles et pourquoi ça marche??

Vue d'ensemble

L'entraînement par intervalles est construit sur une alternance de pics de vitesse rapides et de haute intensité avec des phases de récupération plus lentes tout au long d'un entraînement. Les entraînements fractionnés peuvent être des entraînements hautement sophistiqués et structurés, conçus pour un athlète en fonction de son sport, de son épreuve et de son niveau actuel de conditionnement physique. Un entraînement par intervalles peut même être conçu sur la base des résultats du test de seuil anaérobie (TA) incluant la mesure du lactate dans le sang d'un athlète pendant un exercice intense..

Comment ça marche

Entraînement par intervalles fonctionne à la fois le système aérobie et le système anaérobie. Lors des efforts à haute intensité, le système anaérobie utilise l’énergie stockée dans les muscles (glycogène) pendant de courtes périodes d’activité. Le métabolisme anaérobie fonctionne sans oxygène, mais le sous-produit est l'acide lactique. Au fur et à mesure que l'acide lactique s'accumule, l'athlète contracte une dette en oxygène. C'est pendant la phase de récupération que le cœur et les poumons travaillent ensemble pour "rembourser" cette dette en oxygène et décomposer l'acide lactique. C'est dans cette phase que le système aérobie utilise l'oxygène pour convertir les glucides stockés en énergie..

On pense qu'en effectuant des intervalles de haute intensité produisant de l'acide lactique pendant la pratique, le corps s'adapte et brûle l'acide lactique plus efficacement pendant l'exercice. Cela signifie que les athlètes peuvent faire de l'exercice à une intensité plus élevée pendant une longue période avant que la fatigue ou la douleur ne les ralentisse.

Avantages

L'entraînement par intervalles adhère au principe d'adaptation. L'entraînement par intervalles entraîne de nombreux changements physiologiques, notamment une augmentation de l'efficacité cardiovasculaire (la capacité de fournir de l'oxygène aux muscles qui travaillent), ainsi qu'une tolérance accrue à la formation de l'acide lactique. Ces changements se traduisent par une amélioration des performances, une plus grande vitesse et de l'endurance. Plus d'avantages comprennent:

• L'entraînement par intervalles permet également d'éviter les blessures associées à la surutilisation répétitive, ce qui est courant chez les athlètes d'endurance..
• Les intervalles permettent à un athlète d'augmenter l'intensité de son entraînement sans surentraînement ni épuisement professionnel.
• Les séances d'entraînement à intervalles sont un excellent moyen d'inclure l'entraînement croisé dans une routine d'exercices.
• L'entraînement par intervalles brûle plus de calories. Selon l'American College of Sports Medicine, plus de calories sont brûlées lors d'un exercice de courte durée et d'intensité élevée. par opposition aux exercices d'endurance longs et lents. Des études montrent qu'il peut être au moins aussi efficace qu'un exercice continu d'intensité modérée pour perdre de la graisse corporelle.

Précautions et astuces de sécurité

Gardez à l'esprit que l'entraînement par intervalles est extrêmement exigeant pour le cœur, les poumons et les muscles, et il est important que votre médecin vous approuve avant de commencer l'entraînement par intervalles. Vous devez également disposer d’une base solide de capacités aérobiques globales avant de vous entraîner de manière intense.

• Évaluez votre condition physique actuelle et fixez-vous des objectifs d'entraînement à la mesure de vos capacités.
• Echauffez-vous avant de commencer les intervalles
• Commencez lentement. Par exemple: marcher 2 minutes / courir 2 minutes. En général, des intervalles plus longs donnent de meilleurs résultats.
• Garder un rythme soutenu, mais difficile tout au long de l'intervalle.
• Entraînez-vous sur une surface lisse et plane pour assurer un effort uniforme.

Il est recommandé de consulter un entraîneur sportif, un entraîneur ou un entraîneur personnel avant de concevoir un programme d'entraînement par intervalles..

Construire vos séances d'entraînement par intervalles

Concevoir la bonne routine d'entraînement par intervalles peut être sophistiqué ou occasionnel. Les athlètes d'élite peuvent se rendre au labo de sport pour se faire tester le taux de lactate dans le sang et le métabolisme de l'exercice afin de déterminer la meilleure routine d'entraînement par intervalles. À l’autre bout du spectre, vous pouvez utiliser l’entraînement intermittent occasionnel "speed play" (fartlek) sans chronométrage.

Vous pouvez modifier votre travail et vos intervalles de récupération en fonction de vos objectifs. Les quatre variables que vous pouvez manipuler lors de la conception de votre programme d'entraînement par intervalles sont les suivantes:

• Intensité (vitesse) de l'intervalle de travail
• Durée (distance ou temps) de l'intervalle de travail
• Durée du repos ou intervalle de récupération
• Nombre de répétitions de chaque intervalle

Types d'intervalle:

• Intervalles de récupération plus longs: un intervalle de récupération plus long, associé à un intervalle de travail plus court, vous permet de profiter pleinement de l'intervalle de travail. Par exemple, un sprint de 30 secondes associé à une récupération d'une minute.
• Intervalles de travail plus longs: vous pouvez raccourcir le reste et allonger l'intervalle de travail à mesure que vous avancez. Cela brûle plus de calories et développe l'endurance.
• Intervalles de travail mixtes: vous pouvez faire varier la durée et l'intensité des intervalles de travail de votre entraînement, certains étant ceux qui sollicitent le plus d'effort et d'autres, ceux qui exigent un effort relativement élevé, ou faisant des intervalles de travail de différentes longueurs dans le même entraînement..
• Intervalles sans heure: comme avec fartlek, vous faites simplement attention à ce que vous ressentez et réglez votre intensité et votre durée en conséquence.

Construisez le nombre de répétitions au fil du temps. Pour améliorer, augmenter l'intensité ou la durée, mais pas les deux en même temps. Faites des changements lentement sur une période de temps.

Les débutants devraient commencer avec des intervalles courts (moins de 30 secondes), moins de répétitions et plus de repos. Les athlètes d'élite peuvent augmenter l'intensité, le temps et la fréquence de l'entraînement. Peu d’athlètes bénéficient d’intervalles plus de deux fois par semaine.

Entraînement aérobique à intervalles (AIT)

Avec les entraînements par intervalle aérobie, vous alternez entre des intervalles de travail d’intensité d'intensité modérée et élevée avec un intervalle de récupération. Votre intervalle de travail est inférieur à 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Visez un effort de récupération qui ramène votre fréquence cardiaque à 100-110 bpm pendant l'intervalle de repos.

Vous pouvez utiliser n’importe quelle activité cardio, telle que la course, la marche, le vélo, l’entraîneur elliptique, etc. L’entraînement peut durer aussi peu que 10 minutes (après un échauffement d’au moins cinq minutes) ou 60 minutes pour ceux qui sont avancés.

Les débutants peuvent utiliser des intervalles de travail plus courts et des intervalles de récupération plus longs. À mesure que votre condition physique s'améliore, les intervalles de travail et de récupération peuvent être ajustés de sorte que les intervalles de travail soient plus longs (jusqu'à 10 minutes) et les intervalles de récupération plus courts (tels que deux minutes).

Voici une séance d'entraînement typique de l'AIT:

• Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes à un niveau confortable d'effort.
• Reprenez votre vitesse ou votre effort à votre niveau de récupération pendant 2 à 3 minutes.
• Augmentez la vitesse ou la difficulté pendant 1 à 2 minutes pour vous amener dans une zone de fréquence cardiaque supérieure, sans dépasser 85% de votre fréquence cardiaque maximale..
• Revenez à votre rythme de récupération ou à vos efforts pendant 2 à 5 minutes.
• Répétez les intervalles de travail et de récupération selon les besoins pour la durée de votre choix.
• Terminez par un temps de recharge facile pendant 5 minutes..

Vous pouvez faire des séances d’entraînement aérobie deux ou plusieurs fois par semaine.

Séance d'entraînement aérobique à haute intensité

Entraînement par intervalles anaérobie ou haute intensité (HIIT)

Dans les séances d’entraînement par intervalles anaérobies, votre intervalle de travail est extrêmement intense, ce qui porte votre fréquence cardiaque à 85-100% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez utiliser toute activité cardio, telle que la course à pied ou le cyclisme, qui peut amener votre fréquence cardiaque à la zone anaérobie. Ces séances d’entraînement sont généralement plus courtes parce qu’elles sont très intenses, souvent 20 minutes seulement après un échauffement. L'intervalle de repos est généralement deux fois plus long que l'intervalle de travail, par exemple 30 secondes de sprint suivi d'une minute de récupération. L'échauffement devrait être plus long qu'avec des intervalles moins intenses, dans la plage de 10 à 15 minutes.

En raison de l'intensité, prévoyez 24 à 48 heures de récupération entre les séances d'entraînement HIIT..

Un exemple d'entraînement par intervalles anaérobies:

• Échauffez-vous pendant 5 minutes avec un effort facile à modéré, puis approchez-vous de votre effort d'intervalle de récupération pendant 5 minutes.
• Intervalle de travail 30 secondes: Sprint à fond, aussi vite que possible.
• Intervalle de récupération 1 minute: Revenez à votre effort d'intervalle de récupération.
• Répéter le travail et les intervalles de récupération trois à sept fois.
• Terminez avec un temps de recharge de 5 minutes avec un effort facile.

Entraînement par intervalles de sprint HIIT

Un mot de Verywell

L'entraînement par intervalles peut pimenter vos entraînements et améliorer votre condition physique et vos performances. Ajoutez quelques séances d’intervalle à votre horaire hebdomadaire et laissez du temps pour récupérer.