Entraînement par intervalles pour les débutants

Si vous êtes nouveau dans l’exercice, vous avez probablement entendu parler d’entraînement par intervalles, une méthode d’entraînement qui vous oblige à sortir de votre zone de confort pendant un certain temps, puis à récupérer..

Ce qui est génial avec l'entraînement par intervalles, c'est qu'il existe une variété de façons de le faire. Les pratiquants plus avancés peuvent travailler à très haute intensité et pénétrer dans la zone d'énergie anaérobie où l'oxygène est rare..

La raison pour laquelle l'entraînement par intervalles est si populaire est due au fait que travailler à des niveaux d'intensité plus élevés vous aide à développer votre endurance plus rapidement et à brûler plus de calories, ce qui est excellent pour perdre du poids..

Non seulement cela, mais cela rend votre entraînement plus intéressant. Au lieu de suivre le même rythme pendant toute la séance d’entraînement, vous mélangez des éléments qui peuvent donner l’impression que votre séance d’entraînement est plus courte qu’elle ne l’est réellement..

Entraînement par intervalles débutant

Vous pouvez vous demander si vous pouvez faire un entraînement par intervalles si vous n'êtes pas un vétéran et la réponse est oui. Les débutants peuvent beaucoup s'entraîner par intervalles.

Non seulement vous pouvez modifier vos séances d’entraînement pour les rendre un peu plus amusantes, mais vous donnez à votre corps la chance de s’habituer à travailler un peu plus fort..

Le résultat est que vous ne travaillez dur que pendant une très courte période, ce qui en fait un entraînement plus confortable. C'est beaucoup mieux que de parcourir un long entraînement ou, d'autre part, d'essayer de travailler à haute intensité pendant toute la durée de l'entraînement..

Votre entraînement par intervalles

La séance d'entraînement suivante est un excellent endroit pour commencer si vous êtes débutant. Il dure 21 minutes et comprend des intervalles de travail qui vous permettent de sortir un peu de votre zone de confort.

Cela signifie que vous ne serez pas essoufflé ni misérable, mais que vous vous pousserez un petit peu, le moyen idéal de bâtir une base solide de cardio pour retrouver la santé et perdre du poids. 

Équipement nécessaire

L’entraînement est présenté sur un tapis roulant avec des changements de vitesse et d’inclinaison, mais vous pouvez utiliser l’appareil de votre choix ou l’entraîner à l’extérieur..

Le vélo elliptique ou le vélo stationnaire sont également un bon choix, mais vous pouvez également faire une marche rapide, faire du jogging ou du vélo à l'extérieur..

Utilisez simplement les intervalles de travail pour augmenter votre vitesse, votre inclinaison et / ou votre résistance en fonction de votre type d'activité.

Instructions

• Ensembles de travail: Pour chaque "groupe de travail", utilisez les paramètres de votre machine (inclinaison, vitesse, résistance, rampes, etc.) pour augmenter l'intensité. Dehors, augmentez votre vitesse ou trouvez une colline. Vous devriez travailler hors de votre zone de confort, mais pas trop fort pour ne pas vous sentir étourdi ou étourdi. C'est juste un peu inconfortable.
• Ensembles de récupération: Pour chaque «repos», diminuez les mêmes réglages ou ralentissez / redescendez pour les exercices en plein air jusqu'à ce que vous reveniez à un rythme modéré. Vous devriez être complètement rétabli avant le prochain travail.
• Modifiez la vitesse et l'intensité en fonction de votre niveau de forme: Si vous n'êtes pas prêt pour l'intensité plus élevée, il est judicieux de choisir l'intensité avec laquelle vous êtes à l'aise. De même, si cela ne vous semble pas suffisant, n'hésitez pas à accélérer ou augmenter l'inclinaison ou la résistance..
• Surveillez votre intensité: Les taux d'effort perçu (EP) sont là pour vous aider à suivre votre intensité sur une échelle de 1 à 10 sur ce graphique d'effort perçu. Pendant les périodes de repos, restez autour de 4 à 5 heures du soir. Pendant les travaux, restez autour de 5 à 6 heures du matin. Il n'y a pas une grande différence entre le travail et le repos, vous voulez simplement travailler un peu plus fort pendant le travail.

• Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des conditions.

Vous pouvez également utiliser un calculateur de fréquence cardiaque cible et / ou le test de conversation pour surveiller l'intensité de vos exercices..

Intervalle	Entraînement cardiovasculaire débutant - 21 minutes	RPE
5 min	Réchauffez-vous à un rythme facile. Commencez simplement ici et augmentez très lentement votre intensité en allant plus vite, en augmentant l’inclinaison ou en augmentant la résistance. C’est le moment de réchauffer votre corps et de le préparer à quoi's à venir.	Niveau 3-4
3 min	Set de repos: Augmentez votre vitesse dès l'échauffement et augmentez l'inclinaison de 1%. Gardez un rythme modéré. Vous devriez vous sentir comme vous'Vous faites de l'exercice, mais vous devriez pouvoir converser.	Niveau 5
1 minute	Set de travail: Augmentez l'inclinaison de 1 à 3% pour augmenter le niveau d'intensité. Vous devriez sentir un léger changement d'intensité, une respiration un peu plus rapide et un peu inconfortable. Vous pouvez augmenter l'inclinaison plus si vous'ne ressens aucune différence.	Niveau 6
3 min	Set de repos: Réduisez votre vitesse et votre inclinaison afin de réduire votre fréquence cardiaque à un niveau confortable. C'est pas ca't doivent être les mêmes paramètres que dans le jeu de repos précédent.	Niveau 5
1 minute	Set de travail: Augmentez votre vitesse de 3-5 incréments et augmentez l'inclinaison de 1-2% pour augmenter l'intensité. N'hésitez pas à ajuster ces paramètres pour travailler à l'intensité suggérée.	Niveau 6
3 min	Set de repos: Réduisez votre vitesse et votre inclinaison pour réduire votre fréquence cardiaque à un niveau confortable.	Niveau 5
5 min	Réduisez votre vitesse et inclinez-vous encore plus à un rythme très confortable pour votre récupération.	Niveau 3-4

Une fois que vous êtes prêt à progresser, vous pouvez simplement ajouter une autre paire travail / repos. Si vous voulez continuer, ajoutez un autre ensemble à chaque entraînement ou juste un entraînement par semaine..

Essayez ce type d’entraînement par intervalles avec d’autres activités pour changer les choses, améliorer votre endurance et vous aider à brûler plus de calories. Cette augmentation constante de la durée de votre séance d’entraînement vous permettra de vous mettre en forme progressivement sans travailler si fort que vous commencerez à éviter de vous entraîner..