Entraînement par intervalles pour débutants niveau 3
La séance d'entraînement suivante est une étape supplémentaire par rapport au niveau 2 de l'entraînement à intervalle débutant, augmentant l'intensité et augmentant le temps d'entraînement à 30 minutes..
Les séances d'entraînement à intervalles impliquent une alternance d'exercices d'intensité plus élevée et de périodes de récupération de faible intensité. En ajoutant des intervalles d'intensité plus élevés, vous pouvez développer votre endurance et brûler plus de calories. Cet entraînement peut être fait sur n'importe quelle machine cardio ou activité en plein air.
Intervalle niveau 3 Instructions d'entraînement
- Pour chaque "groupe de travail", utilisez les paramètres de votre machine (inclinaison, vitesse, résistance, rampes, etc.) pour augmenter l'intensité. Vous devriez travailler hors de votre zone de confort, mais pas trop fort pour ne pas vous sentir étourdi ou étourdi.
- Pour chaque "groupe de repos", abaissez ces mêmes paramètres jusqu'à ce que vous reveniez à un niveau modéré. Vous devriez être complètement rétabli avant le prochain travail.
- Modifier en fonction de votre niveau de forme.
- Les niveaux RPE listés (taux d'effort perçu) vous aident à suivre votre intensité sur une échelle de 1 à 10. Pendant les périodes de repos, restez autour de 4-5 RPE. Pendant les travaux, vous atteignez un niveau très difficile. Vous devez être à bout de souffle, mais pouvoir néanmoins parler avec difficulté..
- Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des conditions.
Vous pouvez également utiliser un calculateur de fréquence cardiaque cible pour surveiller l'intensité de vos exercices..
Entraînement par intervalles d'entraînement niveau 3 pour les débutants
| Temps | Vitesse / Inclinaison / Résistance | RPE |
| 5 min. | Réchauffer à un rythme facile | 4 |
| 3 min. | Rest Set: Augmentez la vitesse pour que vous're travailler à un rythme modéré | 5 |
| 1 minute. | Work Set: Augmentez l’inclinaison / la résistance pour que vous're travaille tres dur | 8 |
| 3 min. | Rest Set: Retour à la ligne de base | 5 |
| 1 minute | Ensemble de travail: Augmentez la vitesse et l’inclinaison / la résistance afin're travaille tres dur. | 8 |
| 3 min. | Rest Set: Retour à la ligne de base | 5 |
| 1 minute. | Work Set: Augmentez la vitesse pour que vous're travaille tres dur | 8 |
| 3 min. | Rest Set: Retour à la ligne de base | 5 |
| 1 minute. | Work Set: Augmentez l’inclinaison / la résistance pour que vous're travaille tres dur | 8 |
| 3 min. | Rest Set: Retour à la ligne de base | 5 |
| 1 minute. | Ensemble de travail: Augmentez la vitesse et l’inclinaison / la résistance afin're travaille tres dur | 8 |
| 5 min. | Rafraîchissez-vous en marchant à un rythme confortable | 4 |
| Durée totale d'entraînement: 30 minutes |
Niveaux d'effort perçus pour cet entraînement
RPE 4: Vous faites un effort facile à modéré, respirez plus fort mais êtes toujours capable de tenir une conversation complète avec la personne à côté de vous au gymnase ou avec votre compagnon de course.
RPE 5: Vous savez maintenant que vous faites de l'exercice et que vous transpirez davantage, c'est à effort modéré. mais vous pouvez toujours discuter avec tout le monde autour de vous, y compris avec les personnes agaçantes qui vous croisent sur la piste.
RPE 8: Effort vigoureux. Tout ce que vous pouvez faire est de grogner une réponse lorsque votre copain de course demande comment ça va. Comment se fait-il que cette vitesse soit tellement plus difficile pour vous que pour elle? Vous ne pouvez garder ce rythme que pendant une courte période, c'est donc une bonne chose que nous ne fassions qu'une minute à ce niveau..
Une fois que vous vous en sortez bien avec cette durée d’entraînement, vous pouvez augmenter votre nombre de postes de travail progressivement. Il est préférable de ne les augmenter que de 10% par semaine pour éviter toute blessure ou effort. Ajouter un travail facile de 3 minutes / 1 minute chaque semaine pour l'allonger est la meilleure tactique.
