Avantages de la formation d'intervalle de haute intensité

Lorsqu'il s'agit de brûler des calories pendant l'exercice, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut brûler plus de calories que des séances d'entraînement aérobiques plus longues et de moindre intensité. Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), l'exercice de haute intensité contribue à améliorer la santé cardiovasculaire en vous entraînant dans et hors d'un état anaérobie. C'est l'état dans lequel votre cœur est poussé à 80% de sa fréquence cardiaque maximale (MHR), ce qui n'arrive pas très souvent avec un exercice de faible intensité.

À titre d'exemple, un adulte de 154 livres marchant à une allure de 3 miles par heure brûle environ 235 calories en 60 minutes. Cette même personne, fonctionnant à une vitesse de 8 km / h pendant 20 minutes, brûlera 320 calories. Les mêmes principes s'appliquent à HIIT.

HIIT a gagné en popularité ces dernières années en raison de ses avantages pour la santé et de sa courte durée. Les personnes ayant un style de vie occupé peuvent entrer et sortir d'un studio HIIT en 30 minutes tout en obtenant les mêmes avantages pour la santé que 60 à 90 minutes d'entraînement en résistance..

Vue d'ensemble

L'entraînement par intervalles combine de brèves rafales de haute intensité (de 10 secondes à trois minutes) entrecoupées de phases de récupération lentes. Les intervalles rapides et lents se répètent tout au long de la séance d’entraînement. L'entraînement par intervalles peut être occasionnel et non structuré ou spécifique et structuré.

En plus d'augmenter la combustion des graisses et la perte de poids, HIIT stimule la production d'hormone de croissance humaine (HGH) jusqu'à 450%, selon une étude publiée dans le Journal de la science du sport.

Cet effet peut durer jusqu'à 24 heures après l'entraînement HIIT, accélérant la réparation des tissus, améliorant le tonus musculaire et cutané et renforçant la masse musculaire maigre..

Un bonus supplémentaire est que HIIT peut être exécuté pratiquement n'importe où. Bien que de nombreuses salles de sport HIIT soient dotées d'équipements à la pointe de la technologie, vous pouvez effectuer une routine HIIT hardcore à la maison ou en voyage avec rien de plus qu'une corde à sauter et des poids pour les chevilles et les poignets.

Considérations

En dépit de ses avantages connus, HIIT n'est pas pour tout le monde. Il n'est pas recommandé aux novices en raison des contraintes physiques extrêmes exercées sur le corps. Si elles ne sont pas correctement conditionnées, le changement rapide d'intensité et de vitesse peut entraîner des blessures chez ceux qui ne sont pas suffisamment agiles, flexibles ou forts pour garder le rythme..

Pour atteindre le niveau de condition physique requis pour l'entraînement HIIT, vous ne devez pas entreprendre plus de 12 semaines d'exercices réguliers et d'intensité modérée, y compris des exercices de musculation, de cardio-training et de base / flexibilité..

On entend généralement par intensité modérée le maintien de 50% à 70% de votre MHR au cours d'une séance d'entraînement..

Même les athlètes expérimentés sont soumis à un stress physique extrême pendant une classe HIIT. Pour cette raison, HIIT doit être utilisé avec parcimonie, en intercalant ses journées avec un entraînement d'endurance plus lent et une récupération quotidienne. Si utilisé quotidiennement, HIIT peut provoquer une inflammation extrême des articulations et des muscles, augmentant plutôt que diminuant le risque de blessure.

Même si votre session HIIT est courte, vous devrez prendre le temps de vous réchauffer correctement, par exemple avec des squats, des sauts d'obstacles ou des fentes..

Routines d'entraînement HIIT

Si vous faites de l'exercice régulièrement à une intensité modérée, le moment est venu d'intégrer des séances d'entraînement de haute intensité à votre routine hebdomadaire. Avant de le faire, consultez votre médecin pour vous assurer qu’aucun problème de santé ne peut vous menacer, tel qu’un problème cardiaque, de l’asthme ou un diabète non contrôlé..

De manière générale, si vous êtes plus âgé ou obèse, il est essentiel que votre médecin approuve tout programme d'exercice que vous envisagez de suivre..

HIIT Sécurité pour le patient cardiaque

Le type de programme HIIT que vous avez choisi dépend de vos objectifs ultimes. Si vous vous entraînez à l'alpinisme ou à la randonnée, il serait judicieux d'incorporer HIIT à de longues journées de randonnée. Si vous vous entraînez pour des sports nécessitant la force du haut du corps, pratiquez des exercices tels que des pompes ou des coups puissants avec une corde de bataille..

Les séances d'entraînement HIIT peuvent être personnalisées pour atteindre vos objectifs à court terme tout en vous procurant la tonification et la force nécessaires pour améliorer votre corps, à l'intérieur comme à l'extérieur..

Ce n'est qu'un exemple d'une bonne routine générale HIIT que vous pouvez effectuer chez vous en moins de 25 minutes:

• Sauter des squats pendant 45 secondes
• Burpees pendant 45 secondes
• Coups de pieds pendant 45 secondes (pendant lesquelles vous courez sur place, en soulevant votre talon droit sur votre fesse droite et votre pied gauche sur votre fesse gauche aussi vite que vous le pouvez)
• Corde à sauter pendant 45 secondes
• Fentes latérales alternantes pendant 45 secondes
• Fentes sautantes pendant 45 secondes (pendant lesquelles vous sautez dans une fente en alternant une jambe en avant, puis la suivante)

Répétez le cycle deux fois, en vous reposant une minute entre les séries. Vous pouvez ensuite suivre avec:

• alpinistes pendant 45 secondes (dans lesquelles vous vous placez dans une position de planche et faites un cycle proche l'un après l'autre à la fois)
• Planche de l'avant-bras pendant 30 secondes

Répétez ce cycle deux fois, en vous reposant une minute entre les séries. Vous pouvez ensuite finir avec:

• Vérins de planche pendant 45 secondes (pendant lesquelles vous vous mettez en position de planche et ouvrez et fermez les jambes comme un pantin horizontal)
• Planche de l'avant-bras pendant 30 secondes
• Trottoirs latéraux pendant 45 secondes (pendant lesquelles vous vous mettez en position de planche et promenez vos bras et vos jambes d'avant en arrière, comme un crabe, sur toute la longueur de votre tapis)

Ne cette dernière série d'exercices qu'une seule fois. Terminer par des étirements doux ou marcher pour se refroidir.

Entraînement avancé HIIT de 60 minutes