Avantages et méthodes de l'exercice de haute intensité
Les entraînements à haute intensité sont la dernière tendance en matière de fitness. Mais qu'est-ce que cela veut vraiment dire? Travailler jusqu'au point de fatigue musculaire complète ou jusqu'à ce que vous vomissiez? Ou quelque chose d'un peu moins intense, mais suffisamment dur pour que vous ne puissiez pas parler.
L'un des éléments les plus importants est l'intensité de votre entraînement. Il est donc important de bien le faire. Bien que la plupart des recommandations recommandent des exercices d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine, travailler à une intensité élevée peut vous aider à brûler plus de calories, à gagner du temps avec des séances d'entraînement plus courtes et à améliorer votre condition physique..
Façons de mesurer l'intensité
Alors, comment savez-vous si vous travaillez à un niveau d'intensité élevé ou vigoureux? Il n'y a pas de définition précise, mais il existe des moyens de contrôler votre niveau de travail:
- Le test de conversation - Si vous travaillez à une intensité vigoureuse, vous devez être à bout de souffle et ne pouvez dire que quelques mots à la fois..
- Effort perçu - Pour utiliser cette méthode, faites correspondre ce que vous ressentez pendant votre entraînement à ce tableau d'effort perçu. Une intensité élevée serait autour d'un niveau 8-9. Des études ont montré que les cotes d'effort perçues reflètent étroitement ce que fait votre fréquence cardiaque. Cela signifie que si votre effort est élevé, il est fort possible que votre rythme cardiaque soit également élevé..
- Pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale - Pour cette méthode, vous pouvez calculer votre zone de fréquence cardiaque cible et utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre votre fréquence cardiaque. Pour travailler à haute intensité, vous devez rester entre 80% et 90% de votre fréquence cardiaque maximale.
À quelle fréquence faire de l'exercice de haute intensité
Les directives d'activité physique 2008 suggèrent de faire 5 jours d'exercice d'intensité modérée chaque semaine ou exercice vigoureux / intense pendant environ 20 minutes, 3 jours par semaine, mais votre volume dépend de votre forme et de vos objectifs. Il est bon de travailler à différents niveaux d'intensité pour puiser dans différents systèmes énergétiques et travailler votre corps de différentes manières. Trop d'exercice à haute intensité peut entraîner des brûlures ou une surutilisation des blessures, vous ne voulez donc pas faire ce genre d'exercice tous les jours.
Si vous êtes débutant, commencer par un entraînement par intervalles est un excellent moyen d'habituer votre corps à des exercices d'intensité plus élevée, autrement dit des bouchées gérables. Il existe des moyens de travailler dur tout en minimisant les impacts si le saut ne vous convient pas. Découvrez comment ajouter de l'intensité à vos entraînements et tirer le meilleur parti de votre temps d'entraînement.
Exemples d'activités à haute intensité
Certaines activités sont naturellement plus intenses que d’autres, en particulier les exercices qui impliquent l’utilisation de grands groupes musculaires comme les jambes. Ceux-ci inclus:
- Entraînement à l'intervalle de haute intensité
- Formation Tabata
- Fonctionnement
- Marche rapide
- randonnée
- Monter des escaliers
- Saut à la corde
- Ski de fond
- Exercices pliométriques
Conseils sur la formation d'intervalle de haute intensité (HIIT)
L'entraînement par intervalles à haute intensité (aka HIIT) est l'endroit où vous travaillez, puis reposez-vous, puis travaillez à nouveau. Les séances d'entraînement HIIT sont définies comme étant effectuées à 90-95% de votre fréquence cardiaque maximale. Avec cette intensité, HIIT peut donner ce qu'un jogging de 20 minutes sur deux milles donnerait.
Maintenant, si vous faites un entraînement aérobie par intervalles, par exemple sur un tapis roulant, vous pratiquez des intervalles de 80 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale pendant 10 minutes, ce qui équivaut à un entraînement de 30 minutes à l’état d’équilibre effectué à 75% de votre maximum. rythme cardiaque. Les deux sont à haute intensité, mais les séances d'entraînement HIIT et les séances de style Tabata doivent être effectuées à un niveau tel que l'activité ne puisse pas être maintenue pendant une longue période..
