Exercices pour les bras après une chirurgie mammaire

Les femmes atteintes d'un cancer du sein subissent souvent une intervention chirurgicale dans le cadre de leur traitement et doivent faire des exercices pour récupérer complètement. Toute forme de chirurgie mammaire peut affecter la mobilité de votre bras et de votre épaule et rendre difficile l'exécution de tâches quotidiennes telles que se brosser les cheveux, se vêtir ou chercher un article sur l'étagère. Celles-ci incluent des interventions chirurgicales telles que:

Biopsie du sein
Tumorectomie
Mastectomie
Lymphadénectomie
Chirurgie de reconstruction mammaire

Même la radiothérapie du sein peut provoquer une fibrose musculaire (cicatrisation) et entraver la mobilité de la partie supérieure du corps, sauf si vous faites un effort pour faire de l'exercice. Sans exercice, il n'est pas rare que les femmes subissent une diminution de l'amplitude de mouvement du bras et de l'épaule, une capsulite adhésive (épaule gelée) ou un lymphœdème du bras ou de la main (obstruction des ganglions lymphatiques)..
De plus, étant donné que les adhérences chirurgicales (tissus qui collent après l'opération) peuvent affecter l'élasticité des muscles de la poitrine, vous devrez peut-être aussi pratiquer des exercices de respiration profonde pour restaurer la souplesse de ces tissus. Cela est particulièrement vrai si vous avez eu des radiations, car les poumons et les muscles utilisés pour la respiration (y compris les muscles intercostaux internes, le pectoral majeur et le pectoral mineur) peuvent être directement affectés..

Préparation

Même si vous souhaitez accélérer votre récupération, il est important de discuter de vos plans d’exercice avec votre médecin avant de commencer. En fonction de votre condition physique, de votre forme physique et de votre expérience en matière d'exercice, votre médecin peut souhaiter que vous rencontriez au préalable un thérapeute physique capable de vous montrer comment faire de l'exercice de manière appropriée et en toute sécurité..
Vous devriez également envisager une thérapie physique si vous n'avez pas pleinement utilisé votre bras et votre épaule dans les trois à quatre semaines suivant l'opération..
En règle générale, attendez que vos drains chirurgicaux soient retirés avant même de penser à faire de l'exercice. Commencer prématurément peut exercer une pression excessive sur vos points de suture, provoquant des déchirures, des saignements ou un froncement de l'incision..
Entretien des drains chirurgicaux après une chirurgie mammaire Une fois que les drains sont partis et que les points de suture ont été enlevés, vous pouvez commencer à faire de l'exercice progressivement. Le but est d'étirer doucement les tissus rétractés et de libérer les adhérences sans causer de dommages ni de déchirures.
Vous pouvez également utiliser des manchons à compression si vous développez un lymphœdème. Les porter peut aider à soulager l'accumulation de liquide et peut même aider à prévenir le lymphœdème après une mastectomie, une dissection des ganglions lymphatiques ou une biopsie du ganglion sentinelle.

Conseils d'exercice

Quels que soient les objectifs de votre programme d’entraînement, il est important de suivre les mêmes règles que pour tout entraînement. Cela comprend un échauffement adéquat plutôt que de se lancer dans une routine. Vous devrez également aborder les exercices correctement, sans trop étendre une articulation ni faire plus d’exercice que ce qui est approprié..
Voici quelques conseils qui peuvent aider.

Portez des vêtements amples et confortables plutôt que du spandex.
Essayez de prendre une douche ou un bain chaud avant de faire de l'exercice pour détendre vos muscles. Une compresse chaude peut aussi aider.
Si vous avez mal, vous pouvez prendre un ibuprofène 30 minutes avant de faire de l'exercice..
Pour vous réchauffer, marchez pendant 10 à 15 minutes pour faire battre votre cœur. Cela améliore votre circulation et aide à éliminer l'excès de liquide des tissus.
Faites de l'exercice lentement en gardant le contrôle de vos mouvements du début à la fin. Ne balancez jamais votre bras et ne le laissez pas tomber à la fin d'un effort. Si vous trouvez votre bras tremblant ou soudainement lâcher, vous poussez trop fort.
Soyez conscient de votre respiration, en le maintenant stable. Évitez de retenir votre souffle.
Après chaque séance d’exercice, détendez-vous en marchant pendant 5 à 10 minutes et en étirant doucement tous les principaux groupes musculaires..
Respectez un horaire de routine en prévoyant au moins deux séances d'exercices par jour. Les exercices de respiration profonde doivent être effectués six fois par jour.

Il est parfaitement normal de ressentir une sensation de serrement à la poitrine et aux aisselles après une chirurgie mammaire. Il peut également y avoir un engourdissement lorsque les nerfs ont été sectionnés. Ne laissez pas cela vous décourager. Avec un exercice lent, régulier et constant, vous pouvez continuer à vous améliorer même des mois après votre chirurgie..
Ne jamais exercer au point de douleur. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement. Si la douleur est grave ou persiste plus d'une heure, appelez votre médecin.

Routine d'exercices de base

Vous n'avez pas besoin de beaucoup pour vous lancer dans un programme d'exercices des bras. Trouvez dans votre maison une pièce assez grande pour vous allonger. S'il n'est pas recouvert de moquette, vous pouvez assouplir le sol avec un tapis ou un tapis de yoga. Vous aurez également besoin d’une serviette de bain, d’une chaise à dossier droit et d’un manche à balai ou d’une canne..
Sauf indication contraire, vous ferez chaque exercice 5 à 7 fois..

L'ascenseur de baguette

La levée de la baguette implique un manche à balai, une canne ou un objet similaire en forme de cheville (votre "baguette"). Pour cet exercice, vous devez trouver un endroit confortable pour vous allonger. Pour soulever la baguette:

Allongez-vous sur le dos en gardant le dos et le cou en ligne droite.
Pliez les genoux pour garder le bas du dos plat. Gardez les pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des épaules.
Gardez vos bras sur le sol, saisissez la baguette avec vos mains à la largeur des épaules..
En gardant les bras tendus, soulevez la baguette aussi loin que possible sans douleur. Gardez vos bras parallèles, ne soulevez pas les omoplates et ne changez pas de position..
Maintenez la position pendant 5 secondes. Baisser et se reposer.
Répétez 5 à 7 fois.

Ne vous inquiétez pas si vous êtes incapable de lever la baguette à fond. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pourrez progressivement augmenter votre amplitude de mouvement et votre flexibilité globale.

Aile coude

Faites cet exercice en position couchée sur le sol. Cela aidera à garder vos omoplates stables pendant la rotation de vos épaules. Pour faire cet exercice:

Allongez-vous avec vos genoux pliés et vos mains jointes derrière votre cou. Gardez le dos et le cou en ligne droite.
Sans lever la tête, appuyez vos coudes vers le sol aussi loin que vous le pouvez et maintenez-le enfoncé pendant 3 à 5 secondes. Assurez-vous que vos omoplates sont de niveau et évitez d'osser la tête.
Répétez 5 à 7 fois.

L'étirement de la poitrine

Vous pouvez faire cet exercice sur le sol ou sur votre lit. Si vous utilisez votre lit, veillez à positionner l’épaule du bras affecté aussi près que possible du bord. Cela vous donnera la plus grande amplitude de mouvement. Pour étirer la poitrine:

Allongez-vous sur le dos, les genoux levés ou baissés.
Élevez votre bras affecté jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire à votre corps.
Ensuite, ouvrez votre bras sur le côté du corps aussi loin que vous le pouvez sans douleur.
Maintenez la position pendant 30 secondes et ramenez votre bras à vos côtés.
Répétez 3 à 5 fois.

Dans le temps, vous pouvez utiliser un poids léger (de tenir un livre à couverture rigide) pour aider à l'étirement de la poitrine tant qu'il n'y a pas de douleur.

La pression de la lame d'épaule

Faites cet exercice assis sur un tabouret, au bord d’une chaise ou au bord de votre lit. Vous avez besoin de suffisamment d’espace derrière vous pour reposer vos mains et faire pivoter vos coudes. Pour presser l'omoplate:

Asseyez-vous droit, en gardant la colonne vertébrale et le cou en ligne droite.
Amenez vos mains derrière votre dos et attachez-les ensemble. Vos épaules et vos bras doivent être détendus.
En gardant les mains jointes, tirez les épaules vers le bas et vers l'arrière tout en faisant pivoter les coudes vers l'intérieur. Vous devriez pouvoir sentir vos omoplates se déplacer vers votre colonne vertébrale et votre poitrine s'élargir. Essayez de maintenir la symétrie des deux côtés de votre corps, sans vous incliner ni vous tordre dans les deux sens..
Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes et relâchez.
Répétez 5 à 7 fois.

L'étirement latéral

Le but de l’étirement latéral est d’étendre doucement les muscles de la paroi thoracique, le tronc, la colonne vertébrale, le cou, les épaules et les bras. Faire cela:

Asseyez-vous dans un fauteuil avec le dos et le cou bien droits. Vous pouvez garder vos genoux ensemble ou positionner vos pieds à la largeur des épaules.
En serrant les mains, lève les bras au dessus de la tête aussi loin que possible sans douleur.
Penchez-vous lentement d'un côté, en ressentant un bon étirement le long de vos bras et de vos côtés. Essayez de garder vos mains au dessus et pas devant vous.
Maintenez la position pendant 3 secondes et revenez à la position verticale.
Plier de l'autre côté, en tenant pendant 3 secondes.
Répétez 5 à 7 fois.

L'ascension du mur de face

L’escalade au mur peut se faire face au mur et en tenant le bras touché contre le mur. Les différents angles travaillent votre coiffe des rotateurs dans des directions différentes. Pour faire l'ascension du mur face à l'avant:

Placez-vous face au mur avec vos orteils à une distance de 8 à 10 pouces de la plinthe.
Placez vos mains sur le mur à hauteur des yeux.
Faites glisser vos doigts le long du mur, en montant aussi haut que vous pouvez sans vous écarter de biais. Vous devriez sentir vos articulations de l'épaule et les muscles de vos bras travailler ensemble.
Tenir au plus haut point pendant 15 secondes.
Détendez-vous et ramenez vos mains à la hauteur des yeux.
Répétez 3 à 5 fois.

La montée latérale du mur

Cette variation étire le muscle grand dorsal et aide à soulager la raideur de l’épaule. Pour faire l'ascension latérale du mur:

Tenez-vous contre le mur avec le bras affecté en plaçant vos pieds à 8 ou 10 pouces de la plinthe.
Placez votre main sur le mur au-dessus de votre épaule à un angle de 30 degrés (à peu près au même niveau que le haut de votre tête)..
Maintenant, déplacez vos doigts le long du mur en gardant votre coude droit. Montez aussi haut que vous pouvez sans douleur. Vous devriez sentir votre articulation de l'épaule en rotation et les muscles du haut du bras s'étirer.
Tenir au plus haut point pendant 15 secondes.
Détendez votre bras et faites-le glisser vers la position de départ.
Répéter 3 à 5 fois.

Coin debout push-ups

Si vous ne trouvez pas le coin d'une pièce avec suffisamment d'espace pour travailler, trouvez plutôt une porte ouverte. L'idée est d'utiliser le poids de votre corps pour exercer passivement les muscles de votre poitrine. Pour faire le push-up de coin:

En vous plaçant devant votre coin de chambre, posez vos avant-bras sur le mur, les bras au sol..
Faites un demi-pas en arrière afin d’être légèrement incliné. Ceci est votre position de départ.
Le dos droit, les pieds à plat et les avant-bras stables, penchez-vous doucement dans le coin jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement. Vous devriez sentir vos omoplates se déplacer vers votre colonne vertébrale.
Maintenez la position pendant 30 secondes et revenez à la position de départ.
Répétez 3 fois.

L'étirement de la serviette

Pour étirer la serviette, vous aurez besoin d’une longue serviette de bain douce. Pour cet exercice, vous utiliserez un bras pour exercer passivement l’autre. Le but est de desserrer l’épaule affectée pour pouvoir atteindre le milieu du haut du dos. Pour étirer la serviette:

Tenez-vous droit avec la serviette drapée sur votre épaule droite. Tenez le devant de la serviette avec votre main droite et le dos de la serviette avec votre main gauche, en faisant pivoter votre bras vers l'arrière
Tirez doucement la serviette avec la main droite. Cela tendra votre bras gauche et fera tourner l'épaule.
Maintenez la position pendant 30 secondes et détendez-vous.
Changer de bras et répéter les trois premières étapes.
Répétez la séquence complète 3 fois.

Respiration profonde

La respiration profonde peut être réalisée seule ou être intégrée à votre programme d’exercices. L'objectif est de renforcer à la fois le diaphragme (le muscle qui sépare la cavité abdominale et la cavité thoracique) et les muscles intercostaux en les engageant activement simultanément. Pour faire une respiration profonde:

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras détendus.
Inspirez en respirant lentement et profondément, en dilatant complètement votre poitrine tout en appuyant sur le nombril une façon de la colonne vertébrale. (Ce n'est pas la même chose que la respiration du ventre dans laquelle vous appuieriez sur le nombril vers la colonne vertébrale)
Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes et expirez.
Répétez 5 à 7 fois.

Avec le temps, vous pouvez augmenter la tenue de votre souffle tant que vous ne ressentez pas de vertige, de sensation de tête légère ou de douleur..
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