Les nombreux avantages de la fibre sur la santé
Les patients demandent toujours s'ils doivent prendre plus de fibres pour les aider à lutter contre la constipation ou la diarrhée, mais peu de gens savent qu'il est important pour tout le monde de consommer des aliments riches en fibres. Les fibres alimentaires, ou fibres alimentaires, ont plusieurs effets bénéfiques sur la santé en plus de la régularité des intestins, notamment un meilleur contrôle du cholestérol et de la glycémie, une réduction du risque de diabète ou de maladie cardiaque, une aide à la perte de poids et à la prévention de l'obésité, et même de cancer.
Les fibres alimentaires sont présentes dans tous les aliments à base de plantes tels que les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses (haricots, pois et lentilles). Bien que considéré comme un glucide, les fibres alimentaires sont différentes des autres glucides qui sont décomposés en molécules de sucre. Au lieu de cela, les fibres alimentaires ne sont pas digestibles, c'est-à-dire qu'elles traversent le corps sans être dégradées de la même manière que les enzymes décomposent d'autres substances alimentaires, telles que les protéines, les sucres, les graisses et d'autres types de glucides..
Le terme fibre alimentaire englobe collectivement les deux types de fibres présentes dans les fibres solubles dans les aliments à base de plantes et les fibres insolubles. Voici un aperçu de chaque type, ainsi que des avantages d’une alimentation riche en fibres alimentaires pour la santé..
Fibre Soluble
Les fibres solubles sont le type de fibres alimentaires pouvant se dissoudre dans l'eau. Ce type de fibres se trouve dans de nombreux aliments complets, dont l'avoine, les haricots, les noix, les pois, les lentilles, les graines de lin, l'orge, ainsi que dans les parties molles des fruits tels que les pommes, les bleuets, les raisins, les pruneaux et les agrumes. Lorsque les fibres solubles traversent le tube digestif, les fibres solubles absorbent l'eau pour devenir une substance semblable à un gel, ce qui contribue à ralentir le processus de digestion. Cela rend les fibres solubles utiles pour soulager la diarrhée en absorbant une quantité supplémentaire d'eau, en raffermissant la consistance des selles et en ralentissant la vitesse à laquelle les aliments traversent le tube digestif..
Les fibres solubles jouent également un rôle important dans la façon dont notre corps digère les sucres et les féculents.
La substance gélifiée ralentit la vitesse de vidange de l'estomac et constitue également une barrière pour empêcher les enzymes de pénétrer et d'absorber les amidons contenus dans les aliments. Les fibres solubles créent des acides gras à chaîne courte qui, à leur tour, envoient au foie le signal d'arrêter de produire du glucose. Cela réduit la quantité d'insuline nécessaire pour stabiliser la glycémie. En conséquence, la consommation régulière de fibres solubles peut faire baisser la glycémie et réduire le risque de développer un diabète de type 2. Chez les personnes ayant déjà un diabète de type 1 ou 2, une alimentation riche en fibres solubles peut réduire la quantité d'insuline nécessaire pour maintenir un taux de sucre dans le sang sain..
De plus, les fibres solubles favorisent la santé cardiaque en réduisant le cholestérol. Lorsque les fibres solubles traversent le tube digestif, elles se lient aux acides biliaires et au cholestérol, qui sont ensuite éliminés avec les fibres. Au fil du temps, cela conduit à une diminution des LDL (lipides de basse densité ou «mauvais cholestérol») dans le sang, ce qui peut abaisser le taux de cholestérol total et réduire le risque de développer une maladie cardiaque ou un AVC..
Fibre insoluble
La fibre insoluble est le type de fibre qui ne se dissout pas dans l'eau. Lorsqu'elles traversent le tube digestif, les fibres insolubles ajoutent un poids important aux selles. Bien que n'étant pas un laxatif, les fibres insolubles favorisent la motilité optimale du tube digestif, ce qui peut soulager la constipation et favoriser l'élimination rapide des déchets toxiques trouvés dans le côlon. Les fibres insolubles ramollissent également les selles, facilitant ainsi le passage des selles et réduisant le besoin de forcer, ce qui peut contribuer à la prévention et au traitement des hémorroïdes. On le trouve dans le blé, le seigle, le riz brun, les légumineuses et les noix, ainsi que dans les cellules des parois des plantes. Les légumes verts à feuilles, ainsi que les pelures et les pelures de la plupart des fruits et des légumes, constituent d’excellentes sources de fibres insolubles présentes dans les parois des plantes..
Les fibres alimentaires jouent également un rôle dans la perte de poids et dans la prévention de l'obésité. Étant donné que les aliments riches en fibres alimentaires vous permettent généralement de vous sentir rassasié et rassasié, vous risquez de moins manger, ce qui entraîne une perte de poids au fil du temps. De nombreux aliments riches en fibres ont également un indice glycémique bas, une échelle qui classe l’impact d’un aliment sur la glycémie. Il en résulte moins de pics de sucre, ce qui aide à prévenir les fringales et agit comme un coupe-faim naturel. De plus, les aliments riches en fibres sont généralement moins «denses en énergie», ce qui signifie qu'ils contiennent moins de calories pour le même volume d'aliments par rapport aux aliments faibles en fibres..
Les régimes riches en fibres ont également été étudiés pour leur rôle dans la prévention du cancer. Bien que les chercheurs étudient encore un lien possible avec le cancer du côlon, des études récentes ont montré un lien avec le cancer du sein. Des chercheurs ont signalé qu'un apport élevé en fibres chez les femmes adolescentes et jeunes adultes était associé à un risque moins élevé de développer un cancer du sein..
Selon l'Académie de nutrition et de diététique, l'apport quotidien recommandé en fibres alimentaires varie selon l'âge et le sexe - allant de 21 à 38 grammes par jour. Cependant, l'USDA estime que les Américains ne respectent pas les directives et ne pèsent en moyenne qu'environ 15 grammes par jour..
| Academy of Nutrition and Dietetics Apport quotidien recommandé en fibres alimentaires | ||
|---|---|---|
Le sexe | Âge - moins de 50 ans | Âge - plus de 50 ans |
Femelle | 25 grammes par jour | 21 grammes par jour |
Mâle | 38 grammes par jour | 30 grammes par jour |
Bien que la plupart des aliments à base de plantes contiennent des fibres solubles et insolubles, les étiquettes nutritionnelles indiquent généralement la quantité totale de fibres alimentaires trouvée dans chaque portion par rapport à la quantité spécifiée. Alors que les deux types de fibres jouent un rôle important dans la promotion d'une santé optimale, il convient de mettre l'accent sur la consommation totale de fibres alimentaires respectant l'apport quotidien recommandé, en s'efforçant d'inclure autant de sources de fibres alimentaires dans le régime que possible..
Augmentez votre apport en fibres alimentaires
Voici quelques conseils pour augmenter les fibres alimentaires:
- Choisissez une céréale de petit déjeuner avec des grains entiers énumérés comme premier ingrédient.
- Visez au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour, en choisissant des fruits frais plutôt que des conserves, qui contiennent moins de fibres.
- Remplacez le riz blanc, le pain et les pâtes par des produits à base de grains entiers et du riz brun.
- Ajoutez des haricots rouges, pinto ou noirs aux soupes et aux salades.
- Choisissez des collations telles que des fruits secs et des noix, ou des barres de céréales avec des fibres ajoutées.
- Ajoutez du son de blé ou de l'avoine au yogourt ou aux smoothies ainsi qu'à la cuisson de muffins, de gâteaux ou de biscuits.
Un autre moyen d'augmenter les fibres alimentaires consiste à prendre un supplément quotidien. En fait, nous recommandons souvent des suppléments de fibres pour aider les individus à gérer diverses affections digestives. Cependant, gardez à l'esprit que les suppléments n'offrent pas les mêmes types de fibres, vitamines, minéraux et autres éléments nutritifs importants qu'un régime alimentaire sain consommé à partir d'une variété d'aliments entiers riches en fibres alimentaires.
Lorsque vous commencez à ajouter plus de fibres alimentaires à votre alimentation, n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau. Les experts recommandent désormais aux personnes de boire chaque jour l'équivalent de la moitié de leur poids en onces d'eau. Par exemple, cela signifie qu'un individu pesant 150 livres. devrait boire 75 onces d'eau par jour. Le fait de respecter les apports en eau recommandés aidera le mieux les fibres alimentaires à circuler dans le tube digestif. De plus, gardez à l'esprit qu'il peut être préférable d'augmenter progressivement l'apport quotidien en fibres pour éviter les crampes, les ballonnements ou les gaz, ce qui peut être courant lorsque trop de fibres sont ajoutées trop rapidement.
