Tahini Valeur nutritive

Beaucoup de cuisiniers avertis savent que le tahini est un ingrédient clé du houmous, une tartinade populaire consommée dans le monde entier. Mais vous vous êtes probablement demandé, qu'est-ce que le tahini? 

Le tahini est une pâte à base de graines de sésame broyées et grillées. Le beurre de graine est un aliment de base dans de nombreuses cuisines et a un goût de noisette distinct qui peut parfois être décrit comme acide ou amer. Mais ne vous inquiétez pas, si vous n'aimez pas utiliser cette pâte, vous pouvez utiliser un substitut pour tahini dans l'houmous..

Apports nutritionnels

Glucides à Tahini

Il existe deux types de glucides dans le tahini..

Une partie des glucides contenus dans le tahini sont des fibres. Les fibres aident non seulement à améliorer la santé digestive, mais elles aident également à réguler le cholestérol sanguin et augmentent la satiété - la sensation de satiété après avoir mangé.

Les graines de sésame (utilisées pour la fabrication du tahini) constituent un aliment riche en fibres. Chaque cuillerée à soupe de graines entières séchées fournit un peu plus de 1 gramme de fibres. Vous bénéficierez d'environ 1,5 grammes de fibres lorsque vous consommerez une portion de 1 cuillerée à soupe de tahini..

C'est 6% de l'apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes. 

L'hydrate de carbone restant dans la graine de lin est l'amidon. L'amidon est une bonne source d'énergie pour le corps. Le tahini ne contient pas de sucres (à moins que des sucres soient ajoutés à la marque que vous achetez, mais c'est très inhabituel).

Parce que cet aliment ne contient pas de sucre, la charge glycémique estimée de tahini est égale à zéro..

 La charge glycémique prend en compte la taille d'une portion d'un aliment ou d'une boisson donnée pour estimer l'impact de l'aliment sur votre glycémie. Il est considéré comme plus utile que d'utiliser simplement l'index glycémique pour les personnes qui choisissent des aliments en fonction de leurs effets sur la glycémie..

Graisses en tahini

Il y a un peu plus de 7 grammes de graisse dans une cuillère à soupe de tahini. Il existe trois types de graisse dans la pâte.

La plupart des graisses contenues dans le tahini sont des graisses polyinsaturées (3,2 grammes), considérées comme des "bonnes" graisses. Les graisses polyinsaturées sont généralement liquides à la température ambiante et peuvent améliorer la santé cardiaque lorsque vous les utilisez pour remplacer des graisses moins saines (comme les graisses saturées) dans votre alimentation..

Il existe deux types différents d'acides gras polyinsaturés (AGPI) et le tahini contient les deux. Vous obtiendrez un peu plus de 54 milligrammes d’acides gras oméga-3 d’acide α-linolénique (ALA) dans une portion de tahini. Et vous obtiendrez 3 099 milligrammes d'acide linoléique ou d'acide gras oméga-6.

Il y a 2,7 grammes de gras monoinsaturés dans une seule portion de tahini. Les gras monoinsaturés se trouvent dans les aliments d'origine végétale et sont liquides à la température ambiante, mais commencent généralement à durcir lorsqu'ils sont refroidis.

Enfin, une seule portion de tahini contient une très petite quantité (seulement 1 gramme) de graisses saturées.

Les graisses saturées augmentent votre taux de cholestérol LDL. Par conséquent, les experts en santé recommandent généralement de limiter ce type de graisses dans l'alimentation.. 

Protéine de Tahini

Il y a presque 3 grammes de protéines (2,7 grammes, pour être exact) de protéines dans le tahini si vous ne consommez qu'une cuillère à soupe..

Oligo-éléments en tahini

Tahini fournit des micronutriments importants. Cependant, étant donné que la taille de la portion est généralement petite, le coup de pouce nutritionnel que vous obtenez en consommant des graines ne fera que nuire légèrement à vos besoins quotidiens totaux en vitamines et en minéraux..

Vous obtiendrez 13% (0,2 mg) de l'apport quotidien recommandé en thiamine si vous consommez une cuillère à soupe de graines de lin et que vous suivez un régime de 2 000 calories par jour..

La thiamine est une vitamine B hydrosoluble nécessaire à la métabolisation des glucides et des acides aminés à chaîne ramifiée par le corps. Il est également vital pour la fonction neuronale. 

Vous bénéficierez également d'environ 4% (0,9 milligramme) de votre apport quotidien recommandé en niacine et d'environ 4% (14,7 microgrammes) de votre apport recommandé en folate..

En termes de minéraux, environ 11% (0,2 milligramme) de vos besoins quotidiens en manganèse sont satisfaits, environ 12% (0,2 milligrammes) de votre apport quotidien recommandé en cuivre et 11% de votre apport quotidien en phosphore..

Les autres minéraux de tahini comprennent le zinc, le magnésium, le calcium et le fer. 

Bienfaits pour la santé

Les graines de sésame utilisées pour fabriquer le tahini sont largement reconnues comme bénéfiques pour la santé. En fait, les experts de la santé de l’Université de Californie à Berkeley les qualifient de «reine des semences». Cependant, la source indique également que, bien que les gens associent des avantages substantiels aux graines de sésame (notamment une digestion améliorée, le diabète et la prévention du cancer), tous les avantages ne sont pas pris en charge par la science..

Alors, que peut tahini réellement faire pour votre santé? Les graisses dans les graines peuvent fournir certains avantages. Les graisses polyinsaturées peuvent aider à réduire votre cholestérol LDL (parfois appelé «mauvais cholestérol»), contribuant ainsi à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Les acides gras oméga-3 présents dans les graines de sésame réduisent les triglycérides, peuvent réduire le risque de rythme cardiaque irrégulier, ralentissent la formation de plaque dans les artères et peuvent même contribuer à faire baisser la pression artérielle..

Les acides gras oméga-6 contenus dans les graines de sésame peuvent aider à contrôler la glycémie, réduire le risque de diabète et peuvent également aider à réduire la pression artérielle.. 

Les graisses monoinsaturées contenues dans les graines de sésame vous aident à développer et à maintenir des cellules saines, renforcent votre système immunitaire et favorisent une vision saine.

Cependant, il est important de noter que même si certaines graisses peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, les experts en nutrition vous recommandent de limiter les graisses dans votre alimentation. Les lipides fournissent 9 calories par gramme (contre 4 calories par glucides et protéines), de sorte qu'un régime riche en lipides peut entraîner une prise de poids..

Questions courantes

Où puis-je acheter du tahini?

Le tahini était un ingrédient difficile à trouver aux États-Unis. Les acheteurs américains devraient généralement se rendre dans un magasin spécialisé dans les aliments du Moyen-Orient pour l'acheter. Cependant, sa popularité a augmenté, tout comme sa présence sur les marchés et dans les épiceries. Il est probable que vous trouverez du tahini dans l’allée des condiments de votre supermarché. Il peut également être acheté en ligne. 

Y a-t-il différents types de tahini?

Oui. La plupart des tahini sont fabriqués à partir de graines de sésame blanches ou claires et sont de couleur plus claire (similaire à la couleur du beurre de cacahuète), mais vous pouvez également voir un tahini noir chez votre épicier local. Le tahini noir est fabriqué à partir de graines de sésame noires et a un goût plus foncé et plus intense. Enfin, vous verrez du tahini assaisonné sur certaines étagères des magasins. Comme vous pouvez l'imaginer, ce type de tahini a des assaisonnements ajoutés avant l'emballage.

Le tahini contient-il des ingrédients autres que des graines de sésame??

En général, le tahini ne contient aucun autre ingrédient que des graines de sésame moulues et décortiquées. Cependant, parfois (mais rarement) de l'huile est ajoutée pour la consistance.

Comment est-ce que je stocke le tahini?

Un tahini non ouvert n'a pas besoin d'être réfrigéré. Cependant, une fois ouvert, de nombreux cuisiniers le conservent dans le réfrigérateur pour empêcher l’huile de rancir. Tahini se conservera plusieurs mois lorsqu'il sera réfrigéré. Avant d’utiliser tahini, il vous faudra remuer vigoureusement la pâte, car elle se sépare naturellement quand elle est laissée debout..

Et si je n'aime pas le tahini? Puis-je utiliser un substitut de tahini dans l'houmous?

Bien que le tahini soit un ingrédient clé de l'houmous, certains cuisiniers préparent la populaire trempette sans tahini pour réduire le gras et les calories. En fait, vous n'avez pas du tout besoin d'utiliser un substitut pour tahini, vous pouvez simplement éliminer la pâte et mélanger l'houmous avec les autres ingrédients clés.. 

Dans d'autres recettes, vous pourrez peut-être utiliser d'autres beurres de noix comme substitut du tahini ou ajouter de l'huile de sésame aux recettes pour obtenir le goût de sésame du tahini..

Recettes et conseils de préparation

Le houmous est le moyen le plus courant utilisé par de nombreux cuisiniers américains. La pâte de graines donne une saveur de noisette crémeuse qui rend l'houmous idéal pour tremper des légumes, des chips de pita et des craquelins. Pour faire de l'houmous, mélangez simplement les pois chiches avec le tahini, l'ail, le citron et une pincée de sel..

Parce que le houmous est devenu si populaire, vous trouverez de nombreuses variations sur le marché. Il existe des produits de houmous pour le petit-déjeuner qui sont mélangés à des fruits (tels que la myrtille, la fraise et la cerise) et à des saveurs de houmous savoureuses, notamment l'ail et le piment rouge rôti.

Mais il y a beaucoup d'autres façons d'utiliser le tahini sans impliquer le houmous. Le tahini a une texture tartinable qui en fait un excellent ajout aux sandwichs. En fait, certaines personnes utilisent certaines marques de tahini comme le beurre de cacahuète. 

Vous pouvez également utiliser le tahini pour faire des produits de boulangerie (biscuits et muffins), des vinaigrettes, des soupes et des sauces.

• Recette Ful With Tahini: Fèves à la sauce méditerranéenne
• Tartinade à l'érable et au Tahini sans gluten
• Trempette fumée à la courge musquée au tahini

Allergies et Interactions

Les allergies au sésame sont à la hausse, selon un rapport publié. Les chercheurs disent qu'ils ne savent pas s'il y a eu une augmentation du nombre de signalements en raison d'une meilleure sensibilisation aux produits à base de graines de sésame ou d'une sensibilité accrue aux semences..

Malheureusement, si vous êtes allergique, il peut être difficile d’éviter les produits contenant du sésame puisque le sésame n’a pas à être divulgué en tant qu’ingrédient dans les aliments. Cependant, tahini inclura toujours des graines de sésame, donc si vous savez que vous avez une allergie au sésame, vous devriez toujours éviter tahini..

Les symptômes d'une allergie au sésame peuvent aller de légers à graves et peuvent inclure des difficultés respiratoires, des démangeaisons autour de la bouche et d'autres symptômes, notamment l'anaphylaxie. Selon Food Allergy Research & Education, la sensibilité varie d'une personne à l'autre, mais l'organisation recommande de garder un auto-injecteur d'épinéphrine sous la main si vous êtes allergique au sésame..

Des études publiées indiquent que les graines de sésame interagissent négativement avec le médicament. Certaines sources recommandent également aux patients prenant des médicaments modifiés par le foie, des médicaments antidiabétiques ou des médicaments pour l'hypertension artérielle d'être prudents lorsqu'ils consomment du sésame. Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé si vous prenez des médicaments pour vous assurer que la consommation de tahini ou d'autres produits à base de sésame est sans danger pour vous..