Pruneaux Valeur nutritive

Les pruneaux sont fabriqués à partir de prunes et sont souvent appelés prunes séchées. Bien que les pruneaux soient naturellement riches en potassium et en fibres, ils sont également riches en calories et en sucre car ils sont très concentrés. 

Environ 99% de l'offre de pruneaux aux États-Unis et 40% de l'offre mondiale sont produits en Californie. Il existe plusieurs variétés de prunes séchées, dont la plus commune est le Petit d'Agen..

Les pruneaux sont un choix alimentaire économique et pratique car ils ne se gâtent pas rapidement. Ils sont disponibles toute l’année et se trouvent dans pratiquement toutes les épiceries..

Bien que les pruneaux soient bien connus pour leurs effets laxatifs, ils peuvent également aider à supprimer l'appétit, à prévenir la perte osseuse, à réduire le risque de cancer du côlon et à réduire le cholestérol, la glycémie et l'hypertension artérielle..

Apports nutritionnels

Les pruneaux sont à la fois savoureux et nutritifs s'ils sont consommés avec modération. Malheureusement, il est facile d'aller trop loin si vous mangez régulièrement des pruneaux ou des fruits secs..

À titre d'exemple, un pruneau contient environ 23 calories, alors qu'une prune fraîche en contient 46. Cependant, en raison de leur petite taille, les gens peuvent facilement manger six pruneaux et accumuler 138 calories et 23 grammes de sucre, où ils ne feraient jamais la même chose avec des prunes fraîches.. 

À cette fin, vous devez surveiller votre consommation afin de profiter des avantages nutritionnels des pruneaux sans que cela ait des conséquences sur votre digestion ou votre poids..

Glucides aux Pruneaux

La plupart des calories contenues dans les prunes proviennent des glucides sous forme de sucre. Un seul pruneau ne contient pas moins de 3,5 grammes de sucre, principalement du glucose, du fructose et un type d’alcool de sucre appelé sorbitol. Malgré leur teneur élevée en glucides et en sucre, les pruneaux ont un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu’ils ne provoquent qu’une légère augmentation de votre glycémie. Bien que cela puisse faire des pruneaux une collation acceptable pour les personnes atteintes de diabète, il serait probablement sur la liste des «régimes à ne pas manger» de nombreux régimes à faible teneur en glucides..

Graisse dans les pruneaux

Les pruneaux ne contiennent pratiquement pas de matières grasses et ne contiennent que des traces de graisses monoinsaturées «saines». La teneur totale en matières grasses ne représente que 0,2 gramme par portion. Cela ne signifie pas que vous pouvez manger des pruneaux avec abandon et ne pas prendre de poids. Lorsque le fructose est métabolisé par le foie, il est transformé en graisse qui est ensuite sécrétée dans le sang. Une demi-tasse de pruneaux ne contient pas moins de 30 grammes de fructose, soit l'équivalent de deux tasses d'ananas.

Protéines dans les pruneaux

Bien qu'ils soient "charnus", les pruneaux n'offrent pas beaucoup de protéines. En moyenne, un homme sédentaire a besoin d'environ 56 grammes de protéines par jour, tandis qu'une femme sédentaire n'a besoin que de 46 grammes par jour. Si vous êtes végétarien, vous devrez peut-être renforcer votre alimentation avec des aliments comme les noix, les haricots, le tofu, le seitan ou

Oligo-éléments dans les pruneaux

Les pruneaux sont une excellente source de vitamine A, qui favorise la santé des yeux et de la peau, et du potassium, dont le corps a besoin pour réguler l'équilibre hydrique, les contractions musculaires et les signaux nerveux.. 

Les pruneaux libèrent de la vitamine A sous la forme de cinq caroténoïdes: alpha-carotène, bêta-carotène, bêta-cryptoxanthine, lutéine et zéaxanthine. Les trois premiers caroténoïdes sont essentiels à la santé de la fonction nerveuse. La lutéine et la zéaxanthine sont présentes dans la rétine et empêchent les lésions oculaires en bloquant les longueurs d'onde de la lumière bleue.

En raison de leur teneur élevée en potassium, il est conseillé aux personnes qui suivent un régime pauvre en potassium (généralement à la suite d'une maladie rénale) d'éviter les pruneaux..

Les pruneaux constituent également une excellente source de vitamine K, essentielle à la santé des os et à la cicatrisation des plaies. Une portion d'une demi-tasse ne fournit pas moins de 65% de la valeur quotidienne (DV) de vitamine K recommandée par la FDA (Food and Drug Administration). Les pruneaux offrent également une bonne quantité de vitamine C, de calcium et de fer.

Bienfaits pour la santé

Au-delà de leur valeur nutritionnelle, les pruneaux peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de constipation, de taux de sucre élevé, de taux de cholestérol élevé, de problèmes de poids élevés, d'ostéoporose et d'autres problèmes de santé..

Constipation

Les pruneaux ont longtemps été considérés comme un remède maison essentiel pour la constipation. En effet, les pruneaux contiennent de grandes quantités de pectine, un type de fibre soluble. En fait, environ 60 pour cent de la fibre alimentaire dans les pruneaux est de la pectine. 

Les fibres solubles absorbent l'eau pour former une substance semblable à un gel à l'intérieur du tube digestif. Cela aide à ramollir les selles et à les ramener doucement du côlon au rectum. Cela réduit le risque d'hémorroïdes liées à la constipation ou de douleurs hémorroïdaires au cours des selles. Le sorbitol dans le pruneau sert également de laxatif en tirant l'humidité de la muqueuse de l'intestin. 

Une étude menée en 2014 par le King's College de Londres a conclu que les pruneaux sont un laxatif bien plus efficace que les enveloppes de psyllium que l'on trouve dans des produits comme Metamucil. En revanche, manger trop de pruneaux peut provoquer des troubles gastro-intestinaux dus à une stimulation intestinale excessive.

Taux élevé de sucre dans le sang et de cholestérol

La fibre soluble contenue dans les pruneaux se lie également à des substances telles que le sucre et le cholestérol, empêchant ou ralentissant leur absorption dans le sang. Cela explique la faible valeur IG du pruneau, dans laquelle la fibre ralentit non seulement l’absorption des sucres des pruneaux mais aussi d’autres aliments que vous avez peut-être mangés..

L'effet de Prune sur le taux de cholestérol est également significatif. Selon une étude réalisée en 2010 par l'Université du Queensland, la consommation de 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour peut contribuer à réduire de 5 à 11 points le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol lié aux lipoprotéines de basse densité (LDL)..

Perte de poids

Dans le passé, les fruits séchés étaient généralement évités dans les régimes amaigrissants. Alors qu'ils étaient connus pour supprimer l'appétit et vous faire sentir rassasié, la teneur élevée en calories et en sucre a été considérée "no-nos" par de nombreux experts en régime. Aujourd'hui, ce point de vue a largement changé.

En fait, une étude menée en 2014 par l'Université de Liverpool a conclu que les personnes obèses et en surpoids qui mangeaient des pruneaux tous les jours pendant 12 semaines (140 grammes par jour pour les femmes et 171 grammes par jour pour les hommes) perdaient 2 kilogrammes de plus que les personnes. qui n'étaient pas. Le groupe de pruneaux a également perdu 2,5 cm de plus par rapport au groupe de contrôle.

Plus impressionnant encore, la perte de poids semblait augmenter au cours des semaines progressives, beaucoup citant l’appétit réduit comme cause principale. Aucun effet secondaire négatif n'a été noté.

Cancer du colon

Bien que rien ne permette de penser que les pruneaux peuvent traiter ou modifier l'évolution d'un cancer, les chercheurs de la Texas A & M University estiment que les pruneaux peuvent modifier les bactéries intestinales de manière à réduire le risque de cancer du côlon..

Selon la recherche publiée dans Nutrition et cancer, les rats de laboratoire ont fourni une alimentation quotidienne de prunes séchées ont connu une augmentation des concentrations de Bactéroïdes bactérie et diminution des concentrations de Firmicutes bactérie (un type associé au cancer du côlon). L'inverse a été observé chez des rats n'ayant pas été nourris de pruneaux. 

De plus, les rats nourris avec des pruneaux avaient moins de foyers de cryptes aberrantes que le groupe témoin. Les foyers de cryptes aberrantes sont l’une des premières lésions observables dans le cancer du côlon..

Hypertension artérielle

Les pruneaux sont une bonne source de potassium, un électrolyte qui aide le rythme cardiaque, les impulsions nerveuses, la contraction musculaire et la pression artérielle. Une étude de 2010, portant sur 259 personnes présentant une hypertension artérielle précoce (pression artérielle élevée), a révélé que les personnes nourries quotidiennement avec du jus de pruneaux et des pruneaux subissaient une chute significative de la pression artérielle après huit semaines par rapport à celles non pruneaux.

Fait intéressant, l'effet a été observé après une seule dose. À mesure que les doses augmentent, le «bon» cholestérol lié aux lipoprotéines de haute densité (HDL) commence également à augmenter..

L'ostéoporose

Les pruneaux sont également une bonne source d'antioxydants, tels que les composés phénoliques. Ce sont les composés connus pour réduire le risque de maladie cardiaque en empêchant l'oxydation du cholestérol LDL. De plus, on pense que les composés phénoliques stimulent la formation osseuse et stoppent la perte osseuse.

Selon une revue d'études réalisée en 2017, les pruneaux ont constamment augmenté la densité de masse osseuse chez les femmes ménopausées exposées au risque d'ostéoporose. Dans l’un des essais examinés, l’apport quotidien de 10 pruneaux, associé à un supplément de calcium / vitamine D, permettait une augmentation plus importante de la DMO de la colonne vertébrale et de l’avant-bras par rapport aux femmes ne prenant que des suppléments..

Questions courantes

Comment sont produits les pruneaux?

Les prunes séchées sont récoltées par des machines afin de maximiser l'efficacité. Après un lavage en profondeur et une mise en place sur des plateaux en bois, les fruits récoltés sont séchés dans un déshydrateur commercial. Le processus de séchage concentre les arômes et réduit la majeure partie de l'humidité du fruit, maximisant sa durée de vie.

Le seul agent de conservation utilisé lors de la transformation est le sorbate de potassium, utilisé pour prévenir la détérioration par la moisissure et les levures. L'acide sorbique est une substance naturelle présente dans certains types de pommes et de baies.

Combien de temps puis-je conserver des pruneaux?

Les prunes séchées sont emballées dans des emballages de un à deux livres à l'achat. Ces produits doivent pouvoir être conservés dans leur emballage d'origine pendant 18 mois s'ils sont stockés à l'abri de températures et d'humidité extrêmes. Assurez-vous de bien fermer le récipient après l'ouverture, car les fruits séchés peuvent moisir s'ils sont exposés à l'air et à une forte humidité..

Recettes et conseils de préparation

Les prunes séchées peuvent être consommées seules ou ajoutées à des céréales, chaudes ou froides, à des mélanges, aux salades, à des produits de boulangerie, à des ragoûts de chutneys ou à une compote, ou utilisées comme farce pour des viandes rôties ou du poulet. Les pruneaux compotés peuvent également servir de pierre angulaire à un repas sain. hachez-les et ajoutez-les au yogourt ou incorporez-les aux recettes du repas principal.

Essayez de remplacer le pruneau haché par d'autres fruits séchés dans les recettes suivantes:

• Tilapia poêlé à la poêle avec riz doré
• Ecorce de chocolat noir aux fruits secs
• Barres protéinées maison
• Biriyani végétarien rapide
• Smoothie à la banane naturellement sucré

À l'exception des smoothies, il est préférable d'utiliser des pruneaux dénoyautés plus fermes pour les recettes et d'éviter les pruneaux mous que l'on trouve dans les pots scellés. Si vous faites une purée, faites-les tremper toute la nuit dans de l'eau, égouttez-les et pulvérisez-les dans un robot ménager..

Allergies et Interactions

Les allergies aux pruneaux sont rares mais se produisent. Dans la plupart des cas, il est lié à une affection appelée syndrome d'allergie orale.(OEA) dans lequel le corps confond certains aliments avec du pollen commun. Cette réaction croisée a tendance à être légère, avec une légère sensation de brûlure ou de picotement dans la bouche ainsi qu'un gonflement des lèvres. Chez les pruneaux, la réaction croisée est le plus souvent associée au pollen de bouleau.

Tandis que les symptômes de la SV durent généralement quelques minutes, appelez votre médecin ou rendez-vous au centre de soins d'urgence le plus proche si les symptômes persistent ou s'il existe une éruption cutanée, des difficultés respiratoires, une augmentation du rythme cardiaque, des nausées, des vomissements ou des vertiges. Une allergie grave du corps entier, appelée anaphylaxie, est extrêmement rare avec les pruneaux.

Aucune interaction médicamenteuse connue avec les pruneaux ou le jus de pruneaux.